Quando estamos a seguir uma dieta com poucos hidratos de carbono, os vegetais podem ser uma das nossas melhores opções – não só têm um teor baixo em hidratos de carbono, como as plantas estão cheias de fibras (que ajudam a manter o estômago saciado) e de vitaminas e minerais importantes para o nosso bem-estar. São também muito saborosos, baratos e fáceis de comer ao longo do dia.
Lê a lista abaixo para descobrir os vegetais com a mais baixa proporção de hidratos de carbono por cada 100g.
1. Alface
Embora haja muitos tipos diferentes de alfaces, todas elas têm em comum um teor rico em água e fibra e baixo em hidratos de carbono. O seu conteúdo exato de nutrientes varia dependendo da cor e da variedade, mas acrescentar alface a qualquer prato – ou uma salada a qualquer refeição – mantém um nível baixo de hidratos de carbono a ajuda a manter o estômago satisfeito, proporcionando ao mesmo tempo nutrientes essenciais.
2. Cogumelos
Os cogumelos, embora possam variar um pouco dependendo do tipo, podem ter tão pouco como 0,3g de hidratos de carbono por cada 100g. E havendo tanta variedade deles, podes escolher entre muitos sabores e texturas diferentes, deliciosos quer crus, quer cozinhados.
Os cogumelos podem também ser um excelente substituto para a carne, uma das poucas plantas que têm aquele sabor a “umami” que as carnes possuem. Os cogumelos são ricos em selénio, vitamina C e colina. Estes nutrientes têm propriedades antioxidantes que podem reduzir os processos inflamatórios.1
3. Brócolos
Os brócolos fazem parte da família dos vegetais crucíferos e são populares e fáceis de cozinhar em casa ou de encontrar em restaurantes.
Com um conteúdo muito reduzido em hidratos de carbono, apenas cerca de 0,4g por 100g, são excelentes ao pequeno-almoço, numa omelete, para o almoço, salteados, ou como acompanhamento ao jantar. Os vegetais da família dos brócolos estão cheios de antioxidantes, mas os brócolos podem proteger os ossos, graças ao seu conteúdo de cálcio, e beneficiar a imunidade, devido à vitamina C.2
4. Couve-Chinesa
A couve-chinesa, ou bok choy, é não somente baixa em hidratos, como um dos vegetais mais ricos em proteínas à nossa disposição. Embora seja fácil de a incluir crua numa salada, é igualmente deliciosa cozinhada como ingrediente numa sopa. É da família dos brócolos e, como estes, está cheia de antioxidantes e é uma boa fonte de cálcio, vitamina C e vitamina A. Tem um teor alto de água e pode ser muito saciante.
5. Espinafres
Embora tenhamos dado o destaque à alface de encabeçar a nossa lista, os espinafres merecem também um destaque especial, graças à sua riqueza de nutrientes.
Em geral, quanto mais escuro é a cor verde do vegetal, mais denso em nutrientes este é. Conhecido como um “superalimento”, o espinafre está cheio de vitamina C, magnésio e potássio, assim como de ferro, que é difícil de encontrar em alimentos de base vegetal.
6. Malaguetas
As pimentas malagueta, para além de proporcionarem vitaminas, minerais e fibras que as tornam um ótimo alimento com baixo teor de hidratos de carbono, são também a fonte mais comum de capsaicina na nossa alimentação.
A responsável pelo sabor picante das malaguetas, a capsaicina é um poderoso fitonutriente que tem sido associado a diversos benefícios para a saúde.3
7. Aipo
O aipo é tão pobre em hidratos de carbono que há quem se refira a ele como um alimento com “calorias negativas”. Embora isto não seja literalmente verdade, os altos valores de fibras e de água do aipo tornam os seus valores de hidratos de carbono líquidos ainda mais baixos.
Como muitos outros vegetais, o aipo é uma excelente fonte de vitamina C. É bom comido por si próprio, com manteiga de amendoim como um snack, ou cortado e integrado em diversos tipos de pratos ou sopas.
8. Alcachofra
Embora requeiram algum trabalho para cortar e preparar, o “coração”, ou secção interior, de uma alcachofra tem um sabor único e muito valor nutricional.
Cheia de magnésio, é benéfica para o coração e conhecida como um prebiótico que pode ajudar a promover uma digestão adequada.4
9. Espargos
Com apenas 1,4g de hidratos de carbono por 100g, os espargos são um dos poucos alimentos ricos em folato – ou vitamina B9. O ácido fólico é importante para mulheres grávidas, assim como para a saúde mental.5
10. Curgete
A curgete tornou-se um substituto low-carb incrivelmente popular para alimentos como a massa, com apenas 1,5g de hidratos de carbono por 100g. Embora o esparguete de curgete possa ser encontrado à venda em muitos supermercados, é fácil fazê-lo em casa com um descascador de vegetais.
A curgete é não só pobre em hidratos de carbono como fácil de cultivar em casa e de usar para acrescentar mais fibra e água a um prato.
11. Pepino
Os pepinos são outro vegetal com um grande conteúdo de água, sendo composto em até 90% por esta.
Embora tecnicamente um fruto (devido às sementes), o pepino é mais frequentemente consumido em saladas, como um vegetal.
Se pretendes substituir alguns hidratos de carbono por vegetais, experimenta, em vez de bolachas, usar fatias de pepino mergulhadas, por exemplo, em húmus ou guacamole.
12. Couve-Flor
A couve-flor parece ser o vegetal low-carb mais em voga neste momento.
Da massa da pizza a macarrão, é possível usar a couve-flor como um substituto para muitos alimentos que têm um teor alto de hidratos de carbono. Com 1,9g por 100g, é um ótimo snack comida crua, ou um acompanhamento delicioso para o jantar quando assada.
Um vegetal crucífero, como os brócolos, está cheia de antioxidantes e tem benefícios que ultrapassam o seu baixo conteúdo de hidratos.
13. Couve-de-Bruxelas
Outro membro da família dos crucíferos, a couve-de-bruxelas não deve fazer parte da ementa apenas no Natal.
São deliciosas desfiadas para adicionar a uma salada, mas ganham um sabor adocicado quando assadas a altas temperaturas no forno. Se segues uma dieta cetogénica, junta-lhe um pouco de bacon para desfrutar de um excelente acompanhamento.
Estando repletas de ALA (Ácido Alfa-Lipóico), têm muitos potenciais benefícios para o nosso bem-estar.6
14. Couve Kale
Um vegetal de folhas verde-escuras, a couve kale é uma potente fonte de nutrientes a que vale a pena dar destaque especial dentro dos alimentos low-carb. Embora maior que o de outros vegetais nesta lista, o seu conteúdo de hidratos de carbono é ainda assim de apenas 3g por cada 100g.
Rica em vitaminas K, C e em betacaroteno, vale a pena aprender a preparar devidamente a kale para consumo. Remove as partes duras no centro e esfrega-a com um molho ácido (como vinagrete ou sumo de limão) para amolecer as folhas duras antes de comer.
15. Tomates
Os tomates são outro pseudo-vegetal – tecnicamente frutos, mas nutricionalmente semelhantes a vegetais, com o seu teor pobre em hidratos de carbono (2,5g por 100g) e alto em água.
Rico nas vitaminas C, K e A, estão também cheios de licopeno – um forte antioxidante presente em frutos vermelhos e vegetais.
16. Beringela
Um dos poucos vegetais roxos, a beringela tem um aspeto único entre as plantas verdes, amarelas e laranja da mesma família.
Embora não seja especialmente rica em muitas vitaminas e minerais, a beringela contém muitas fibras e água, pelo que constitui um bom substituto para a massa em lasanhas ou pratos com parmesão. É também comum em pratos asiáticos, como salteados, e fica impregnada com o sabor de outros ingredientes com o qual é cozinhada.
Quando assada, pode ser usada em receitas como o Baba Ganoush.
17. Pimentos
As malaguetas foram referidas devido ao seu conteúdo em capsaicina, e os pimentos são os parentes mais brandos da malagueta.
Com apenas 2,5g de hidratos de carbono por 100g, são uma adição de textura crocante a saladas e sandes. Existem nas variedades verde, amarela, vermelha e laranja, mas a verde é a que tem menos hidratos. Uma boa fonte de fibra, acrescentar pimentos a outros pratos pode encher mais a refeição e deixar o estômago mais satisfeito.
18. Feijão Verde
Outro vegetal popular, o feijão verde é low-carb, pouco dispendioso e cheio de nutrientes.
Uma boa fonte de cálcio e com alguma quantidade de ferro, o feijão verde é idealmente escolhido e cozinhado fresco – feijões enlatados perdem a textura e podem ser embalados com sódio adicionado.
19. Repolho
Embora o repolho possa parecer, na forma, semelhante a uma alface, é na verdade mais outro membro da família dos vegetais crucíferos, com a couve-flor e os brócolos. Popular em muitos pratos depois de cozinhado, pode ser também simplesmente desfiado e usado numa salada.
Fermentado para produzir chucrute, o repolho é um alimento popular para melhorar a digestão e é rico em vitamina K.
20. Rabanetes
Uma raiz com um sabor único, que faz lembrar o da pimenta, os rabanetes estão cheios de vitaminas, minerais e compostos antioxidantes.
Contêm menos de 2g de hidratos de carbono por cada 100g. O seu sabor forte significa que são normalmente usados em pequenas doses, mas têm um igualmente forte perfil de nutrientes e estão associados a mais-valias para a saúde.8
Quando estamos a cortar nos hidratos de carbono, devemos certificar-nos que incluímos uma ampla variedade de vegetais na nossa alimentação, de modo a consumir todas as vitaminas e minerais necessários. Estes alimentos têm não só um teor muito reduzido em hidratos de carbono, como podem ser preparados de diversas formas deliciosas, para além de estarem cheios de fibra e de água, que ajudam a manter o estômago saciado. Estes importantes alimentos de base vegetal são também uma mais valia para a nossa saúde e bem-estar.
1. Calvo, M. S., Mehrotra, A., Beelman, R. B., Nadkarni, G., Wang, L., Cai, W., Goh, B. C., Kalaras, M. D., & Uribarri, J. (2016). A Retrospective Study in Adults with Metabolic Syndrome: Diabetic Risk Factor Response to Daily Consumption of Agaricus bisporus (White Button Mushrooms). Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands), 71(3), 245–251.
2. Yagishita, Y., Fahey, J. W., Dinkova-Kostova, A. T., & Kensler, T. W. (2019). Broccoli or Sulforaphane: Is It the Source or Dose That Matters?. Molecules (Basel, Switzerland), 24(19), 3593. https://doi.org/10.3390/molecules24193593
3. Weber LV, Al-Refae K, Wölk G, Bonatz G, Altmüller J, Becker C, Gisselmann G, Hatt H. Expression and functionality of TRPV1 in breast cancer cells. Breast Cancer (Dove Med Press). 2016;8:243-252
4. Ben Salem, M., Affes, H., Ksouda, K., Dhouibi, R., Sahnoun, Z., Hammami, S., & Zeghal, K. M. (2015). Pharmacological Studies of Artichoke Leaf Extract and Their Health Benefits. Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands), 70(4), 441–453.
5. Lim, S. Y., Kim, E. J., Kim, A., Lee, H. J., Choi, H. J., & Yang, S. J. (2016). Nutritional Factors Affecting Mental Health. Clinical nutrition research, 5(3), 143–152. https://doi.org/10.7762/cnr.2016.5.3.143
6. Altunina, N. V., Lizogub, V. G., & Bondarchuk, O. M. (2020). Alpha-Lipoic Acid as a Means of Influence on Systemic Inflammation in Type 2 Diabetes Mellitus Patients with Prior Myocardial Infarction. Journal of medicine and life, 13(1), 32–36. https://doi.org/10.25122/jml-2020-0018
7. Kim, L., Lim, Y., Park, S. Y., Kim, Y. J., Kwon, O., Lee, J. H., Shin, J. H., Yang, Y. K., & Kim, J. Y. (2018). A comparative study of the antithrombotic effect through activated endothelium of garlic powder and tomato extracts using a rodent model of collagen and epinephrine induced thrombosis. Food science and biotechnology, 27(5), 1513–1518.
Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
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