Suplemento de creatina
A creatina é um dos suplementos mais populares e mais estudados do mercado e está comprovado cientificamente que aumenta o rendimento físico em explosões rápidas de exercícios curtos de alta intensidade, pelo que é o teu parceiro de treino perfeito.
Ideal para desportos e exercícios que exigem movimentos explosivos (como culturismo, treino com pesos, sprintes e râguebi) a creatina irá ajudar-te a levares o teu rendimento ao próximo nível.
Vê os nossos melhores suplementos de creatina ou dá uma vista de olhos abaixo.
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O que é a Creatina?
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A creatina é uma proteína sintetizada no organismo, pelo fígado, pelos rins e pelo pâncreas, a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. Pode ser encontrada em alimentos de origem animal, maioritariamente nas carnes vermelhas e no peixe. A quantidade de creatina ingerida diretamente a partir dos alimentos, numa dieta alimentar equilibrada e variada, é de cerca de 2 gramas por dia.
Cerca de 98% da creatina, presente no nosso corpo, está armazenada nos músculos, sob a forma de fosfocreatina. Quando há necessidade de realizar movimentos rápidos, explosivos ou que exijam muita força, o corpo usa uma forma de energia rápida, chamada ATP (adenosina trifosfato), cuja disponibilidade é reduzida e que é consumida nos primeiros 15 a 30 segundos de atividade física. Para repor os stocks de energia a creatina entra em ação: a creatina presente nas células musculares reage com o fosfato da ATP, formando fosfocreatina e ADP (adenosina difosfato) e armazenando energia para quando for necessária. Esta é principal razão pela qual a creatina tem tanta importância na contração muscular, comportando-se como uma reserva de energia, a ser utilizada nas atividades de curta duração e de alta intensidade, e promovendo a otimização da contração muscular e do desempenho durante o treino.
Por outro lado, a creatina tem elevada afinidade com as moléculas de água, causando o seu aporte para as células musculares e, consequentemente, a retenção hídrica. Contudo, depois de terminada a sua função, a quantidade de água no interior das células diminui e os resultados são apenas o ganho de força e a hipertrofia musculares.
Assim sendo, a creatina tem-se tornado um elemento primordial na suplementação desportiva, para objetivos de hipertrofia, ganhos de força, ganhos de massa muscular, aumento do desempenho durante o treino, diminuição da fadiga muscular e aceleração da recuperação após o treino, com vários estudos científicos a comprovar o seu efeito ergogénico - que define, exatamente, uma substância que aumenta a capacidade de trabalho corporal ou mental, especialmente por eliminação de sintomas de fadiga, visando uma melhor performance.
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Suplementação com creatina e como funciona?
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Não é essencial que a creatina esteja presente na alimentação, uma vez que pode ser produzida pelo organismo. Contudo, a suplementação com este composto pode elevar as suas concentrações musculares, o que é especialmente vantajoso para aqueles que treinam de forma intensa e regular e que precisam estar sempre no seu melhor a cada sessão de treino.
De facto, a creatina é ideal para atletas ou praticantes avançados de qualquer atividade física, com treinos intensos de força, hipertrofia e pliometria. Porém, para obter os níveis ótimos de creatina nos músculos seria necessário consumir quase 3kg de carne por dia, o que não é viável. Os suplementos de creatina, nas suas diversas apresentações, vieram simplificar esta tarefa.
Mas como funciona exatamente a creatina na reposição dos níveis de energia nos músculos? As moléculas de ATP presentes nas células, produzidas pelas mitocôndrias (organelos celulares), reagem com a creatina formando fosfocreatina + ADP. Quando há uma necessidade súbita de ATP para a contração muscular, a enzima fosfocreatina quinase reverte esta reação, formando novamente creatina e energia sob a forma de ATP. Este processo de disponibilização imediata de energia para os músculos vai-te permitir um treino mais intenso, mais longo e com maior volume, ao mesmo tempo que reduz o tempo de recuperação entre séries e entre treinos.
Outra característica interessante da creatina é a sua capacidade de promover a retenção de água dentro das células musculares, permitindo que as fibras aumentem de volume, na sua secção transversal, e acelerando a síntese de proteínas, que resulta na regeneração e hipertrofia musculares e na diminuição do processo de catabolismo.
Resumidamente, pode afirmar-se que a creatina promove:
• A formação de nova massa muscular;
• A reparação das fibras musculares danificadas;
• O aumento da força máxima;
• A otimização da contração muscular e do desempenho físico, durante exercícios de alta intensidade e curta duração;
• A aceleração da recuperação entre séries e entre sessões de treino;
• O aumento o volume muscular durante o treino;
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Diferentes tipos de creatina disponíveis na Myprotein
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Existe alguma diferença entre os vários tipos de creatina disponíveis? Claro que sim. Cada forma de creatina tem uma composição diferente, que lhe confere uma determinada particularidade. Algumas creatinas são mais facilmente solúveis em água que outras, o que aumenta a sua eficácia final. Algumas creatinas têm outros compostos adicionados, que aumentam a sua taxa de absorção a nível dos músculos, o que evita a necessidade de uma fase de carga. Mas o princípio básico de uma creatina é sempre o mesmo:
1) Aumentar o volume muscular;
2) Aumentar a força;
3) Aumentar os níveis de ATP, para as atividades que necessitam de energia explosiva, tal como musculação, sprints ou treino intervalado de alta intensidade (HIIT).
Vamos, de seguida, analisar os diferentes tipos de creatina e as vantagens e desvantagens de cada um, para poderes fazer a melhor escolha quando quiseres comprar o teu próximo suplemento de creatina.
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Creatina Monohidratada ou Monohidrato de Creatina
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Esta é a forma mais natural de creatina e também a mais popular. É usada há décadas nos mais variados desportos. Resulta da conjugação de uma molécula de creatina e de uma molécula de água, normalmente numa proporção de 88% de creatina para 12% de água.
Vantagens:
1. Tem excelentes resultados, comprovados por diversos estudos científicos;
2. É a mais barata, em relação a qualquer outra;
3. É uma das formas mais puras disponíveis.
Desvantagens:
1. É pouco solúvel em água;
2. É de difícil de absorção;
3. Aumenta a retenção de líquidos;
4. Tem uma má digestibilidade;
5. É pouco estável, devendo ser tomada imediatamente após ser dissolvida.
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Creatina Micronizada
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Esta forma de creatina é, nada mais nada menos que, a creatina monohidratada mas em partículas de menor dimensão.
Vantagens:
1. Tem maior taxa de absorção;
2. É mais fácil de digerir;
3. É mais eficaz que a sua versão monohidratada.
Desvantagens:
1. É mais cara que a anterior.
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Creatina alcalina ou creatina Kre Alkalyn
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A creatina alcalina ou Kre Alkalyn é considerada, por muitos, a fórmula mais pura de creatina. Caracteriza-se por apresentar um pH mais elevado, o que permite que a molécula permaneça mais estável quando em contacto com uma substância líquida.
A combinação de uma molécula de creatina com uma molécula de base alcalina, chamada tampão de pH, permite reduzir a sua acidez e aumentar a estabilidade e a taxa de absorção da creatina.
Vantagens:
1. Garante uma absorção completa;
2. Não provoca retenção de líquidos;
3. É fácil de digerir;
4. É a mais pura.
Desvantagens:
1. Não tem um efeito volumizador, sendo mais apropriada para quem deseja ter um
aspeto mais definido;
2. Tem um custo muito elevado;
3. Poucos estudos científicos comprovam o seu efeito.
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Creatina Alfa-cetoglutarato ou AKG
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É produzida através da conjugação de creatina com uma molécula de alfa-cetoglutarato (AKT). Uma vez que o AKG é um intermediário do Ciclo de Krebs, penetra mais facilmente nas células musculares, levando mais creatina aos músculos.
Vantagens:
1. Melhora a força e o desempenho físico.
Desvantagens:
1. Está ainda pouco estudada.
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Creatina Etil-Éster
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É uma creatina monohidratada esterificada. Este processamento faz com que seja mais facilmente absorvida e integrada nas células musculares. A grande diferença desta creatina está no facto de poder ser tomada em doses menores, em relação às creatinas tradicionais, para produzir o mesmo efeito.
O etil-éster aumenta, significativamente, a capacidade de absorção da creatina pelo organismo, não havendo necessidade de uma fase de adaptação ou de carga.
Vantagens:
1. É mais eficaz devido à sua maior absorção;
2. É fácil de digerir, não havendo relatos de mal-estar após a sua ingestão.
Desvantagens:
1. Por norma, é a mais cara de todas as creatinas;
2. Tem um sabor desagradável, o que dificulta o seu consumo.
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Tri-creatina malato
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Esta creatina é formada pela combinação de creatina e ácido málico ou malato.
Comparada com a versão monohidratada, a tri-creatina malato prima por ter um maior potencial na produção de energia, promovendo um maior aumento da massa, da força, da explosão e da resistência musculares. Adicionalmente, esta forma é muito solúvel em água, o que a torna de rápida absorção e com resultados consistentes.
Vantagens:
1. Permite uma recuperação mais rápida e menor fadiga;
2. Promove o aumento da massa, força, explosão e resistência musculares;
3. É facilmente solúvel em água;
4. Promove a hipertrofia muscular.
Desvantagens:
1. Tem um custo elevado;
2. É ainda pouco estudada.
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Gluconato de creatina ou creatina gluconato
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A creatina gluconato consiste numa molécula de creatina ligada a uma molécula de glicose. A combinação destas moléculas resulta numa creatina de absorção semelhante à da glicose. As moléculas de glicose servem de “sistema de transporte” da creatina, elevando a capacidade de absorção desta pelo tecido muscular.
Vantagens:
1. Tem uma ótima absorção e disponibilidade.
Desvantagens:
1. Foi ainda pouco estudada cientificamente.
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Citrato de creatina ou creatina citrato
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Nesta forma a creatina está ligada ao ácido cítrico ou citrato. Não difere muito da creatina monohidratada, no que diz respeito à sua absorção pelos músculos e à sua eficácia. É apenas mais solúvel em água, quando comparada com a monohidratada. Na prática, a diferença está apenas no sabor.
Vantagens:
1. Melhor solubilidade, causando menos desconforto gastrointestinal.
Desvantagens:
1. Necessita do dobro da dose para ser tão eficaz como a creatina monohidratada;
2. Não apresenta melhores resultados que a monohidratada.
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A creatina HCL ou hidroclorizada
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A creatina HCL ou hidroclorizada resulta da ligação de uma molécula de cloridrato à creatina, o que ajuda a diminuir o seu pH e a melhorar a sua estabilidade. O grau de solubilidade da creatina aumenta, o que faz com que a sua absorção também aumente.
Vantagens:
1. Tem maior absorção;
2. É mais solúvel;
3. Tem menos efeitos secundários.
Desvantagens:
1. Tem um preço elevado.
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Como tomar creatina?
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Saber como e quando tomar creatina é de extrema importância para poderes tirar o máximo rendimento deste suplemento, sem que comprometas ou sobrecarregues o teu organismo. Está comprovado cientificamente que a creatina em excesso pode tornar-se hepatotóxica, sendo também de difícil digestão.
Para evitar ao máximo os efeitos secundários, é muito importante manteres-te hidratado, ou beberes mais água que o habitual, pois a creatina vai promover o aporte água para os músculos. Assim, a primeira coisa que deves fazer, antes de iniciar a suplementação com creatina, é aumentar a tua ingestão diária de água.
Se optares por uma creatina monohidratada, é recomendável que faças uma fase adaptação ao produto, com 3-5g diários (dose de adaptação recomendada), seguida de uma fase de carga e de uma fase de manutenção.
Por exemplo:
• Fase de adaptação: toma diária de 3-5g durante uma semana;
• Fase de carga: na semana seguinte aumentar a dose para 15-20g diárias, divididas em 4 tomas, durante 5 dias;
• Fase de manutenção: no final dos 5 dias de carga, voltar a uma dose diária de 3-5g.
Claro que a dosagem e as fases dependem do tipo de creatina que escolheres, sendo recomendado consultares as indicações e recomendações de cada um.
A melhor forma de tirares o máximo de rendimento dos suplementos de creatina é consumi-los após o treino, juntamente com o teu suplemento de proteína e com hidratos de carbono. Isto porque, após um treino intenso, os teus músculos necessitam que reponhas os nutrientes e a energia gastos durante a atividade física.
Caso optes por usar a creatina como pré-treino, combina-a com maltodextrina ou outro hidrato de carbono. Esta opção serve apenas para se ajustar aos teus hábitos diários e não te deixará com mais energia, já que a creatina tem efeito cumulativo e os seus benefícios dependem da saturação das células musculares.
Mensagem Final
Deves fazer suplementação com creatina apenas se mantiveres uma atividade física intensa e numa base regular. Escolhe a forma de creatina que melhor se adapta às tuas necessidades, sendo que a creatina monohidratada e a alcalina são as mais puras do mercado.
Tem especial atenção às dosagens: não deves consumir mais de 15-20 gramas diárias, para além da primeira semana de utilização, para evitar qualquer efeito hepatotóxico. Depois deste período de carga, reduz para a dose de manutenção indicada (3-5 gramas por dia). Por cada 1g de creatina deves adicionar 40ml de água.
Podes tomar o teu suplemento de creatina antes ou depois do treino, dependendo dos teus hábitos alimentares e de treino, mas não te esqueças de lhe juntar a proteína e os hidratos de carbono. Deves tomar também nos dias em que não treinas, para manteres as reservas musculares no seu máximo.
Em caso de dúvida podes sempre procurar aconselhamento com um nutricionista desportivo.
Comprar Creatina na Myprotein
A creatina é um dos suplementos mais estudados e utilizados no mundo do desporto e do fitness. Na Myprotein, a gama de suplementos de creatina foi desenvolvida para se adaptar a diferentes preferências e rotinas — desde creatina monohidratada em pó até comprimidos, gomas e fórmulas combinadas com eletrólitos e outros ingredientes. Seja qual for o formato que encaixar melhor no teu dia a dia, aqui encontras uma opção à medida.
A creatina aumenta o desempenho físico em esforços repetidos de exercício de alta intensidade e curta duração.1 Com formatos que vão desde sachês individuais para levar a qualquer lado até embalagens de uso diário em casa, a gama cobre tudo o que precisas para integrar a creatina na tua rotina de treino de forma simples e consistente.
Para Quem São os Suplementos de Creatina
Os suplementos de creatina são populares entre quem pratica musculação, atletismo, desportos de equipa e qualquer modalidade que envolva esforços explosivos e de alta intensidade. São usados por atletas amadores e profissionais que procuram um suplemento bem fundamentado cientificamente para incluir na sua rotina de treino e nutrição desportiva.
Quem está a começar a explorar o mundo dos suplementos desportivos também encontra na creatina um ponto de partida sólido. Com múltiplos formatos disponíveis — em pó, comprimidos, cápsulas, gomas e até comprimidos mastigáveis — é fácil encontrar uma opção que se adapte às preferências pessoais, sem abdicar da qualidade ou da conveniência.
Quando Tomar Creatina
A creatina pode ser tomada em diferentes momentos do dia, e muitos utilizadores optam por integrá-la na sua rotina pré ou pós-treino. O mais importante é a consistência na toma diária, independentemente do momento escolhido. Com formatos como sachês individuais ou gomas, fica ainda mais fácil não perder nenhuma dose, mesmo nos dias em que o ritmo é mais acelerado.
Fora dos dias de treino, a creatina continua a ser tomada para manter os níveis no organismo. Nestes dias, pode ser ingerida em qualquer momento — com uma refeição, ao pequeno-almoço ou como parte de uma rotina de suplementação estabelecida. A simplicidade dos formatos disponíveis na Myprotein torna a toma diária algo natural e sem complicações.
Benefícios dos Suplementos de Creatina
Desempenho em Exercício de Alta Intensidade
A creatina é um dos ingredientes com maior evidência científica no contexto desportivo. A creatina aumenta o desempenho físico em esforços repetidos de exercício de alta intensidade e curta duração.1 Seja nos treinos de força, nos sprints ou nas séries explosivas, este é o suplemento de eleição de milhares de atletas.
Variedade de Formatos para Cada Rotina
De creatina monohidratada em pó a cápsulas, comprimidos, gomas e comprimidos mastigáveis, a gama da Myprotein oferece flexibilidade real. Quem prefere misturar no shaker tem opções como o Impact Creatine ou o Creatine Monohydrate Elite. Quem prefere algo mais prático encontra nos Creatine Gummies ou nos Creatine Monohydrate Tablets uma solução sem medições nem preparação.
Fórmulas Combinadas para Mais Comodidade
Para quem quer simplificar a suplementação, existem opções que vão além da creatina isolada. O 3-in-1 Creatine + Collagen + Electrolytes combina 3g de Creavitalis™ numa única dose, juntamente com colagénio e eletrólitos. O THE Electropower combina creatina com eletrólitos para quem procura uma fórmula desenhada a pensar nos treinos mais exigentes.
Qualidade com Creatina Creapure®
Vários produtos da gama utilizam Creatine Creapure®, uma forma de creatina monohidratada produzida na Alemanha e reconhecida pela sua pureza e consistência. Opções como THE Creatine (Creapure®), Creapure® Micronised Creatine Capsules e The Creatine | Creapure® Chewable Tablets permitem aceder a esta forma de creatina em diferentes formatos.
Os nossos favoritos
Creatine Monohydrate Tablets — Creatine Monohydrate Tablets é a escolha certa para quem quer apoiar o desempenho em exercício de alta intensidade com a comodidade de um comprimido — sem pós, sem medições.
Creatine Gummies — Com apenas 3 gummies por dia, Creatine Gummies fornece 3g de creatina pura por dose, testada de forma independente pela Eurofins para garantir pureza e dosagem precisa.
3-in-1 Creatine + Collagen + Electrolytes — Num único scoop, 3-in-1 Creatine + Collagen + Electrolytes combina 3g de Creavitalis™ Creatine e 5g de péptidos de colagénio hidrolisado — ideal para quem quer simplificar a rotina sem abrir mão de nada.
FAQs
O que é a creatina e para que serve?
A creatina é um composto naturalmente presente no organismo, sobretudo no tecido muscular, e também obtida através da alimentação e da suplementação. É armazenada nos músculos sob a forma de fosfocreatina e está presente em alimentos como carne e peixe. Como suplemento, é amplamente utilizada por pessoas que praticam desporto e atividade física de alta intensidade, sendo um dos ingredientes desportivos com maior volume de investigação científica disponível.
Qual é a melhor creatina para mim?
A escolha depende do formato que melhor se adapta à tua rotina. Se preferes misturar num shaker, o Impact Creatine oferece creatina monohidratada pura em pó, numa versão simples e eficaz. Se queres algo mais prático no dia a dia, os Creatine Gummies fornecem 3g de creatina pura por dose — apenas 3 gomas por dia — sem precisares de pesar nem preparar nada. Para uma fórmula multifuncional, o 3-in-1 Creatine + Collagen + Electrolytes combina creatina Creavitalis™ com colagénio e eletrólitos numa única dose.1
Qual a diferença entre creatina monohidratada e Creapure®?
A creatina monohidratada é a forma mais comum e estudada de creatina. A Creapure® é uma marca registada de creatina monohidratada produzida na Alemanha, reconhecida internacionalmente pela sua pureza e processo de fabrico controlado. Na Myprotein, podes encontrar ambas — produtos como o Impact Creatine utilizam creatina monohidratada de alta qualidade, enquanto o THE Creatine (Creapure®) e o Creapure® Micronised Creatine Capsules utilizam especificamente esta forma certificada.
Existe creatina em cápsulas ou comprimidos?
Sim, a gama inclui várias opções neste formato. Os Creatine Monohydrate Tablets são comprimidos de creatina monohidratada que aumentam o desempenho físico em esforços repetidos de exercício de alta intensidade.1 As Creapure® Micronised Creatine Capsules oferecem a mesma conveniência com a forma Creapure® certificada. Para algo diferente, os The Creatine | Creapure® Chewable Tablets são comprimidos mastigáveis — uma alternativa prática a engolir cápsulas.
Posso tomar creatina todos os dias, mesmo nos dias sem treino?
Muitos utilizadores tomam creatina diariamente, incluindo nos dias de descanso, para manter os níveis no organismo de forma consistente. Nos dias sem treino, pode ser tomada em qualquer momento do dia — com uma refeição ou integrada noutro momento da rotina. A regularidade na toma é o fator mais relevante para a maioria das pessoas que a incluem na sua suplementação.
Qual a dose habitual de creatina por dia?
A dose associada ao benefício comprovado é de 3g de creatina por dia.1 A gama da Myprotein facilita o cumprimento desta dose em qualquer formato — por exemplo, os Creatine Gummies fornecem exatamente 3g por dose (3 gomas), os sachês individuais do Impact Creatine Sachets permitem uma medição precisa sem balança, e os comprimidos oferecem um controlo simples da quantidade ingerida.
Existe creatina em formato sachê para levar em viagem?
Sim. Os Impact Creatine Sachets e o THE Creatine (Creapure) Sachets são formatos em dose individual, ideais para quem viaja, treina fora de casa ou simplesmente prefere não transportar embalagens maiores. Basta levar o número de sachês necessários para os dias em questão — sem balanças, sem medidores.
Quem desenvolveu os suplementos de creatina da Myprotein?
Os suplementos de creatina da Myprotein foram desenvolvidos pelos nutricionistas especializados da Myprotein, com base na evidência científica existente sobre este ingrediente. Cada produto é formulado para garantir qualidade, precisão nas doses e adequação às diferentes necessidades dos utilizadores — desde quem procura creatina pura até quem prefere fórmulas combinadas com outros ingredientes como eletrólitos ou colagénio.
Existe creatina sem estimulantes ou cafeína?
Sim. A grande maioria dos produtos de creatina da gama — incluindo Impact Creatine, Creatine Monohydrate Tablets, Creatine Gummies, THE Creatine (Creapure®) e Creatine HCL — é composta por creatina isolada, sem cafeína nem outros estimulantes. Para quem procura um pré-treino sem estimulantes que inclua creatina, o Origin Pump Pre-Workout | Stim & Caffeine-Free é uma opção a considerar.
O que é o Creatine HCL e em que se distingue da creatina monohidratada?
O Creatine HCL (cloridrato de creatina) é uma forma de creatina com maior solubilidade em água comparativamente à creatina monohidratada. Esta característica pode torná-la uma opção interessante para quem prefere uma mistura mais fácil de preparar. É uma alternativa para quem já conhece a creatina monohidratada e quer explorar outros formatos disponíveis na gama da Myprotein.
1. A creatina aumenta o desempenho físico em esforços repetidos de exercício de alta intensidade e curta duração. A ingestão diária de 3g de creatina é necessária para obter o efeito benéfico.