O magnésio é um mineral essencial que ajuda a regular muitas funções importantes do corpo, incluindo a síntese muscular de proteínas, a função dos nervos e músculos, o controlo do açúcar no sangue e a regulação da pressão sanguínea. Estes alimentos ricos em magnésio vão ajudar a manter todas essas coisas a funcionar devidamente.
A quantidade recomendada de magnésio que devemos consumir depende da nossa idade e sexo. Para os homens dos 18 aos 30 anos, a dose diária recomendada é de 400mg, e para as mulheres nesse grupo etário é de 310mg. A dose diária recomendada para os homens acima dos 30 é de 420mg e para as mulheres é de 320mg.
Uma deficiência de magnésio pode resultar em perdas de apetite, fadiga, fraqueza e problemas gastrointestinais, como náuseas e vómitos, pelo que é importante obtermos o suficiente a partir da alimentação.
Neste artigo, vamos listar 10 alimentos que aumentarão o teu consumo de magnésio.
10 alimentos ricos em magnésio
1. Sementes de abóbora
Magnésio por 100g = 270mgUma colher de sopa de sementes de abóbora contém 32mg de magnésio, 3g de proteínas e 0,8g de fibra, sendo uma excelente forma de aumentar o conteúdo nutricional de saladas e outros pratos. As sementes de abóbora também contêm outros minerais, como o fósforo, o cobre, o zinco e o ferro.
2. Sementes de Chia
Magnésio por 100g = 308mgUma colher de sopa de sementes de chia proporciona 31mg de magnésio e 4 de fibra, o que faz delas uma opção fantástica para aumentar também o nosso consumo diário de fibra. As sementes de chia são igualmente fonte de ácidos gordos ómega-3, que estão associados a uma ampla variedade de benefícios.2 Outros minerais importantes presentes nas sementes de chia incluem o selénio, o cobre, o zinco, o ferro e o manganês.
Descobre mais sobre as sementes de chia aqui:
3. Amêndoas
Magnésio por 100g = 270mgAs amêndoas são uma boa fonte de gorduras saudáveis monoinsaturadas e poliinsaturadas, e 10 amêndoas inteiras fornecem-nos 27mg de magnésio. São também uma fonte de triptófano, que ajuda o corpo a produzir serotonina, uma substância que contribui para regular a nossa disposição e sono.3
4. Espinafres
Magnésio por 100g = 80mgPara além de ser uma boa fonte de magnésio, os espinafres são abundantes em vitamina K, que desempenha um papel central na cicatrização de feridas. Os espinafres são também ricos em vitamina C e em ferro – que são ambos muito importantes para a produção de energia.4
5. Feijão preto
Magnésio por 100g = 49mgMeia lata de feijão preto escorrido (120g) contém 60mg de magnésio. O feijão preto é também uma boa fonte vegana de proteínas, com 8g de proteína por cada 100g. O feijão preto é rico em fibra, que é muito importante para o bem-estar do sistema digestivo. Como quer a fibra quer as proteínas têm um grande impacto na saciedade, incluir o feijão preto nas nossas refeições pode ajudar-nos a ficar com o estômago mais satisfeito.5
6. Feijões de edamame
Magnésio por 100g = 64mgUma porção típica (80g) de feijões de edamame contém 51mg de magnésio e é outro bom exemplo de uma fonte proteica de base vegetal, com 9g por cada porção de 80g. Os feijões de edamame são ricos em fibra (5g por 100g) e uma boa fonte de zinco, ferro, vitamina K1 e vitamina B9.
7. Arroz integral (cozinhado)
Magnésio por 100g = 48mgO arroz é uma fonte de hidratos de carbono de baixo índice glicémico, representando 44g de hidratos de carbono, para além de 72mg de magnésio, por cada porção de tamanho médio (150g). O arroz integral contém também outros minerais importantes, como o fósforo, o manganês e o zinco, e é uma fonte especialmente rica de vitamina B3 (niacina), que pode ajudar a melhorar o colesterol.6
8. Abacate
Magnésio por 100g = 25mgA porção de abacate recomendada é de 70g (cerca de meio abacate), que representa 17,5mg de magnésio e outros nutrientes importantes (incluindo as vitaminas B e a vitamina E). Como os frutos secos e as sementes, o abacate é uma fonte de gorduras monoinsaturadas.
Contudo, os abacates não são excelentes só por causa do magnésio... descobre mais sobre este alimento aqui:
9. Leite de soja
Magnésio por 100ml = 15mgMeio copo de leite de soja (268ml) contém 48mg de magnésio. Como o leite de vaca, o leite de soja é uma boa fonte de cálcio, que ajuda à manutenção da densidade mineral dos ossos e a reduzir o risco de problemas relacionados com estes últimos. Adicionalmente, o leite de soja é uma boa fonte de vitamina B12, que é necessária para a produção de energia. A B12 pode ser difícil de obter a partir de uma alimentação vegana ou vegetariana, pelo que o leite de soja pode ser uma forma útil de aumentar o consumo de B12.
10. Manteiga de amendoim
Magnésio por 100g = 180mgA manteiga de amendoim é rica em magnésio (32mg por colher de sopa) e numa série de outros micronutrientes importantes, como as vitaminas B7 e B3 e o manganês. Como as amêndoas e outros frutos secos, a manteiga de amendoim é uma boa fonte de triptófano. Devido ao seu conteúdo alto em gordura, tem muitas calorias, com 114kcals por colher de sopa. Convém, por isso, ter cuidado com as quantidades, se estiveres a seguir uma dieta de restrição de energia.
A manteiga de amendoim barrada no pão já começa a cansar? Experimenta esta receita:
Mensagem final
O magnésio é necessário para uma ampla variedade de funções do organismo, incluindo a síntese proteica muscular, o controlo da glicose e a regulação da pressão sanguínea. A sua deficiência pode causar fadiga, fraqueza muscular e problemas gastrointestinais.
Embora o magnésio esteja presente nos alimentos que listámos neste artigo e em muitas outras fontes alimentares, também é possível usar um suplemento para assegurar que estás a obter uma quantidade suficiente deste mineral fundamental para o nosso bem-estar.
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Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
1. Ods.od.nih.gov. 2022. Office of Dietary Supplements – Magnesium. [online] Available at:
2. Yashodhara BM, Umakanth S, Pappachan JM, Bhat SK, Kamath R, Choo BH. Omega-3 fatty acids: a comprehensive review of their role in health and disease. Postgrad Med J. 2009 Feb;85(1000):84-90. doi: 10.1136/pgmj.2008.073338. PMID: 19329703
3. Jenkins TA, Nguyen JC, Polglaze KE, Bertrand PP. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016;8(1):56. Published 2016 Jan 20. doi:10.3390/nu8010056
4. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. Published 2020 Jan 16. doi:10.3390/nu12010228
5. Chambers, L., McCrickerd, K. and Yeomans, M., 2015. Optimising foods for satiety. Trends in Food Science & Technology, 41(2), pp.149-160.
6. Ganji SH, Kamanna VS, Kashyap ML. Niacin and cholesterol: role in cardiovascular disease (review). J Nutr Biochem. 2003 Jun;14(6):298-305. doi: 10.1016/s0955-2863(02)00284-x. PMID: 12873710
Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
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