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Suplementos alimentares de óleo de peixe e ómega 3

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O ómega-3 é um ácido gordo essencial que não pode ser produzido pelo organismo, por isso tem que ser incluído na tua dieta. Encontra-se naturalmente em peixes gordos, como o salmão e a cavala, por isso pode ser caro e difícil ingerir quantidades suficientes de ómega-3 apenas através da tua alimentação normal.

A nossa gama de suplementos de ómega-3 e óleo de peixe é uma opção extremamente conveniente e pouco dispendiosa e está repleta de ácido icosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).

Ainda não sabes o que é o melhor para ti? Descobre os nossos melhores óleos e ácidos gordos de peixe.

Os ácidos gordos são formados por uma cadeia linear de átomos de carbono ligada a átomos de hidrogênio. Numa das suas extremidades apresentam um grupo carboxílico, que constitui a região polar e, na outra extremidade, um grupo metilo, que forma a região apolar.

De acordo com o número de átomos de carbono, os ácidos gordos podem ser classificados em:

a) cadeia curta (4 - 6 carbonos);

b) cadeia média (8 - 12 carbonos);

c) cadeia longa (14 - 18 carbonos);

d) cadeia muito longa (20 carbonos ou mais).


Podem, ainda, ser classificados como saturados e insaturados:

Saturados – apresentam ligações simples entre os átomos de carbono.

Insaturados – possuem ligações duplas entre os átomos de carbono; os ácidos gordos insaturados dividem-se em:

- Monoinsaturados (MUFA – MonoUnsaturated Fatty Acid) – apresentam apenas uma ligação dupla; os principais MUFA são o Ómega 9, sendo o ácido oléico (18:1) o de maior importância;

- Polinsaturados (PUFA - PolyUnsaturated Fatty Acid) – apresentam mais do que uma ligação dupla; os principais PUFA são os Ómega 6 e Ómega 3.


Pelo facto do corpo não conseguir sintetizar todos os ómega 3, é crucial que os consumas sob forma de suplemento alimentar e/ou que os obtenhas através dos alimentos da tua dieta. Se, na tua alimentação, deres preferência ao consumo de peixes gordos, como o salmão, a sardinha e a cavala, e ao uso de óleos vegetais, consegues assegurar as tuas necessidades diárias de ómega 3, pois estes são alimentos ricos nestes ácidos gordos. No entanto, se for difícil garantir esta ingestão ao longo do dia, por questões práticas relacionadas como a tua rotina do dia-a-dia, podes sempre optar por incluir um suplemento de ómega 3 nos teus hábitos alimentares, para que possas suprir as tuas necessidades diárias.


Está cientificamente comprovado que o consumo de ómega 3, numa dieta variada e equilibrada, auxilia a diminuição dos níveis sanguíneos de triglicerídeos e das gorduras prejudiciais (o LDL ou Low Density Lipoproteins), favorecendo o aumento das gorduras boas (o HDL ou High Density Lipoproteins). Os ómega 3 ajudam a manter a elasticidade e a permeabilidade dos tecidos orgânicos e funcionam ativamente na neutralização de radicais livres e prevenção da oxidação das células.

Idealmente, deves consumir os 3 tipos de ómega 3: o DHA, o EPA e o ALA. O DHA e o EPA são frequentemente encontrados nos peixes de águas frias e profundas, como o salmão, o atum, o bacalhau, a albacora e o cação, que se alimentam preferencialmente de marisco e crustáceos. Já o ALA, por sua vez, é obtido pelo consumo de leguminosas e oleaginosas - a semente da chia é uma das fontes mais ricas, entre as vegetais e as animais, de ácido-alfalinolénico.


Os ômega 3 de cadeia curta, que são os menos benéficos para a saúde, são encontrados nos óleos extraídos da soja, do girassol e do milho. Podem também estar presente em algumas verduras como os brócolos, a rúcula, a couve, os espinafres e a alface. A linhaça é a melhor fonte destes ómega 3, mais ainda que o salmão: em 100ml de óleo de linhaça podemos encontrar 53,3g de ómega 3; os óleos de colza e de soja possuem apenas 6,3 e 6,8mg, respetivamente; e o óleo de salmão tem 16g.


O organismo consegue absorver os ómega 3, fornecidos pelos alimentos e/ou pelos suplementos, e convertê-lo em ácidos gordos ativos, como o EPA e DHA, que são as duas formas mais potentes destes ácidos gordos e que apresentam uma série de benefícios reconhecidos para a saúde. A ingestão diária de 250mg de EPA e DHA contribui para o normal funcionamento do coração. Assim sendo, teres um regime alimentar diversificado e equilibrado é crucial para o correto funcionamento do teu organismo e para garantir que usufruis de todos os benefícios que estas gorduras têm para te oferecer.

Para que os ómegas possam ter um impacto benéfico no nosso organismo, é fundamental combinar o consumo de ómega 3 e de ómega 6 o consumo, na medida em que produzem substâncias com atuações diferentes, que competem na ligação a certas enzimas e pelo lugar que ocupam na membrana celular. Neste sentido é necessário que o consumo de ómega 6 e ómega 3 seja conseguido numa proporção de 2:1 a 4:1 para que haja equilíbrio. Atualmente, com o excesso de comida processada e nutricionalmente pobre (rica em carne, ovo e óleos vegetais, mas pobre em peixes gordos e oleaginosas), o consumo de ómegas 6 chega a ser 15-20 vezes superior ao teor de ómega 3 consumido.

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Dose recomendada e quando tomar

A dose diária recomendada de ómega 3 é de cerca de 1,5g. Não é muito difícil atingir esta meta diária, caso consumas peixes gordos ou outros alimentos ricos nestas gorduras.

No entanto, se não consegues garantir o seu suprimento, através das tuas refeições, por questões práticas relacionadas com a rotina do teu dia-a-dia, é recomendável que introduzas um suplemento de ómega 3 na tua dieta alimentar. Os suplementos de ómega 3 são uma forma muito prática e eficaz de garantir que obténs a tua dose diária, a qualquer momento e em qualquer lugar.

A Myrotein oferece-te duas versões de suplementos ricos em ómega 3: o Ómega 3 e o Super Ómega 3. O primeiro contém 300mg de ómega 3 por cápsula, enquanto o segundo apresenta 760mg destes ácidos gordos em cada cápsula. Assim sendo, se optares pelo Super Ómega 3 como suplemento, basta ingerires duas cápsulas diárias, uma de manhã e outra ao fim do dia. Já o Ómega 3, por ter uma concentração mais baixa, requer que a dose diária seja de 2 cápsulas quatro vezes ao dia.

Em ambos os casos, deves sempre acompanhar a toma com uma bebida e durante as refeições, de forma a prevenir possíveis desconfortos gástricos.


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Mensagem Final

Os ácidos gordos essenciais ómega 3, principalmente os de cadeia longa, auxiliam a diminuição dos níveis sanguíneos de triglicerídeos e das gorduras prejudiciais, favorecendo o aumento das gorduras benéficas. Permitem o correto desenvolvimento do feto durante a gravidez, otimizam o funcionamento dos sistemas imunitário e neurológico, previnem a oxidação celular e aceleram a recuperação muscular após o treino.

Agora que já dispões de toda a informação necessária sobre os ómega 3, é fácil concluíres que são ácidos gordos que devem fazer parte da tua dieta alimentar e da tua rotina diária, sendo valiosos e de crucial importância para o bom funcionamento do teu organismo. Tenta fazer uma alimentação tão variada e equilibrada quanto possível, dando preferência aos alimentos mais ricos nestes ácidos gordos.

É aconselhável que consumas, pelo menos, 1,5g diárias de ómega 3 no formato de suplementação, ou através de uma alimentação saudável que te forneça as quantidades necessárias destas gorduras, pois só assim poderás tirar partido de todos os seus e benefícios para a saúde.

Se tiveres alguma dúvida relativamente à suplementação com ómega 3 deves consultar um especialista em nutrição desportiva.


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