Suplementos de aminoácidos essenciais
Os aminoácidos incluem os conhecidos BCAA que se formam naturalmente na proteína e constituem as pedras basilares dos novos músculos – algo que é importante qualquer que seja o teu objetivo de fitness. Poderás ter dificuldades em obtê-los apenas através da tua alimentação, além de que também são dispendiosos. A nossa gama de pós de aminoácidos, Comprimidos, BCAA e Glutamina dão-te uma ajuda.
O Essential BCAA 2:1:1 é o teu suplemento diário de aminoácidos, composto por um rácio ideal de 2:1:1 leucina, isoleucina e valina – perfeito para acrescentares aos teus batidos favoritos.
Se ainda não tens a certeza sobre o que escolher, porque é que não dás uma vista de olhos à lista completa dos nossos melhores aminoácidos?
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Aminoácidos – O que são?
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Muito provavelmente já ouviste dizer que os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas, que, por sua vez, são a base da formação de todos os tecidos do corpo humano, incluindo os músculos.
Em termos de estrutura química, os aminoácidos são caracterizados por possuírem um grupo amina, com um átomo de azoto, e um grupo carboxílico, ambos ligados ao carbono α , que é o primeiro carbono logo a seguir ao grupo carboxílico. O carbono α também está ligado a um hidrogénio e a uma cadeia lateral, conhecida como grupo R e que determina a identidade de cada aminoácido específico. A presença do átomo de azoto torna os aminoácidos diferentes dos outros nutrientes, como os hidratos de carbono, e é a razão pela qual os aminoácidos são os únicos macronutrientes capazes de formar todo o tipo de tecidos e órgãos, desde os músculos, à pele, ao cabelo, etc..
Existem 20 aminoácidos principais, denominados aminoácidos primários, mas, para além destes, existem alguns aminoácidos especiais, que só aparecem nalguns tipos de proteínas. Destes 20 aminoácidos, nove são designados com essenciais: isoleucina, leucina, valina, fenilalanina, metionina, treonina, triptofano, lisina e histidina. O organismo humano não é capaz de os produzir, havendo necessidade de os obter através dos alimentos que consumimos, para evitar défices. Os restantes aminoácidos são considerados não-essenciais, que são aqueles que o corpo humano pode sintetizar sozinho, e condicionalmente essenciais, que são os aminoácidos que, apenas em determinadas patologias ou condições extremas, não podem ser sintetizados pelo corpo humano, sendo necessário obtê-los da alimentação, nestas situações específicas, de forma a satisfazer as necessidades metabólicas do organismo.
Uma cadeia de dois ou mais aminoácidos, sejam eles iguais ou não, denomina-se peptídeo, dependendo a sua designação do número de aminoácidos que a constituem: dois (dipeptídeo), três (tripeptídeo), quatro (tetrapeptídeo), ou mais (polipeptídeos). Nestas cadeias, as ligações entre os aminoácidos denominam-se ligações peptídicas e estabelecem-se entre o grupo amina de um aminoácido e o grupo carboxilo de aminoácidos, com a perda de uma molécula de água aquando da sua formação.
As proteínas são moléculas que podem ser formadas por milhares de aminoácidos, unidos por ligações peptídicas que podem ser quebradas por hidrólise, produzindo uma mistura complexa de aminoácidos livres. A hidrólise é uma reação química que permite quebrar as ligações entre as diferentes moléculas de aminoácidos, havendo consumo de uma molécula de água.
A maioria das pessoas, quando pensa em “proteínas”, imagina de imediato músculos e culturismo, mas isso está longe da verdade, pois os aminoácidos que as formam são componentes básicos de uma dieta equilibrada e saudável, em particular para aqueles que estão sujeitos a um grande desgaste físico, como um culturista, um praticante de musculação, ou de outra modalidade qualquer, que treine de forma regular e intensa.
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Os Aminoácidos Essenciais
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Ao contrário das plantas, os animais (incluindo o ser humano) não conseguem sintetizar todos os aminoácidos dos quais necessita para o correto funcionamento do seu metabolismo - os aminoácidos essenciais – e há necessidade de os obter através da dieta alimentar ou através de suplementação. A maioria das plantas e das bactérias consegue sintetizar a totalidade dos aminoácidos, não existindo nestes organismos o conceito de "aminoácido essencial".
No total existem 9 aminoácidos essenciais (quase metade da totalidade dos 20 aminoácidos comuns), incluindo os famosos BCAA’s ou aminoácidos de cadeia ramificada:
✓ BCAA’s (leucina, isoleucina e valina)
✓ Histidina
✓ Lisina
✓ Triptofano
✓ Metionina
✓ Fenilalanina
✓ Treonina
Fontes de proteína animal, como a carne, o peixe, os ovos e o leite conseguem fornecer todos os aminoácidos essenciais. Mas as plantas, como a quinoa, as sementes de cânhamo, o amaranto e a soja, também são uma excelente fonte destes aminoácidos, embora, neste caso, o aproveitamento de todos os aminoácidos disponibilizados pelo seu consumo seja condicionado pelo aminoácido limitante. Por exemplo: se uma fonte proteica vegetal contém todos os aminoácidos, mas tem uma quantidade muito pequena de lisina, o corpo humano só é capaz de absorver os outros na mesma proporção que a lisina for utilizada para síntese de proteínas, e a quantidade de aminoácidos em "excesso" será desaminada e transformada em glicose ou gordura.
Daí a importância de variar a dieta e misturar várias fontes de proteínas. Até mesmo dietas estritamente vegetarianas podem colmatar facilmente as necessidades proteicas de qualquer indivíduo, basta que se combine alimentos ricos em proteínas. Por exemplo, o arroz contém quantidades reduzidas de alguns aminoácidos, que são encontrados em maiores quantidades no feijão. Da mesma forma, o feijão contém pouca quantidade de alguns aminoácidos presentes em grandes quantidades no arroz. Combinados, o feijão e o arroz fornecem quantidades adequadas de todos os aminoácidos essenciais, apesar da restrição imposta pelo aminoácido limitante (que, idealmente, deve ser diferente nas fontes proteicas vegetais que se combinam). No arroz, o aminoácido limitante é a lisina, enquanto no feijão é a metionina ou a cisteína. Nos legumes e nos cereais o aminácido limitante é o triptofano.
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Os Aminoácidos Não-Essenciais
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Os aminoácidos não-essenciais são aqueles que o nosso corpo consegue sintetizar por si só:
✓ Glutamina
✓ Alanina
✓ Asparagina
✓ Aspartato
✓ Glutamato
✓ Serina
✓ Arginina
É de realçar que os aminoácidos não-essenciais possuem, em geral, vias de síntese metabólica relativamente simples. Por exemplo, o α-cetoglutarato (intermediário do ciclo dos ácidos tricarboxílicos) é precursor do glutamato, que por sua vez pode dar origem à glutamina, à prolina e à arginina.
Sendo assim, continua a haver necessidade de os ingerir? O que se passa, na maioria das vezes, em particular nos atletas, é que a velocidade com que o corpo sintetiza os aminoácidos não é suficiente para suprir as necessidades.
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Os Aminoácidos Semi-Essenciais ou Condicionalmente Essenciais
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É uma designação que, com facilidade, parece estranha. A razão de serem considerados aminoácidos semi-essenciais ou condicionalmente essenciais está relacionada com o facto de eles poderem ser produzidos pelo corpo, mas, em determinadas situações, como no esforço físico intenso, nalgumas patologias específicas ou em organismos jovens e em desenvolvimento, a quantidade produzida não ser suficiente.
Este grupo de aminoácidos inclui:
✓ Cisteína
✓ Glicina
✓ Prolina
✓ Tirosina
Estes aminoácidos são a causa de alguma falta de consenso na comunidade científica, havendo quem os considere como essenciais e quem os considere não-essenciais.
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Outros Aminoácidos Naturais
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Existem ainda outros aminoácidos naturais, como por exemplo o Ácido β-aminopropiónico ou β-alanina, que está presente no ácido pantoténico, uma vitamina do complexo B - vitamina B5.
O aminoácido β-alanina não é usado na biossíntese de nenhuma proteína importante e é sintetizado no organismo a partir da degradação da carnosina - um peptídeo composto de dois aminoácidos (beta-alanina e histidina) e conhecido por prevenir a fadiga muscular durante a atividade física e à redução da concentração de ácido lático nos músculos, diminuindo a dor após o treino.
A β-alanina é o aminoácido percursor e limitante da carnosina, o que significa que os níveis de carnosina presentes organismo são limitados pela quantidade de β-alanina disponível. A suplementação com β-alanina tem sido indicada para promover o aumento da concentração de carnosina nos músculos, reduzindo a fadiga nos atletas e aumentando a capacidade e trabalho muscular. Diversos estudos apontam para um consumo diário ideal de 3g a 6g, por um período de 6 a 16 semanas. Nestas condições, os níveis de carnosina intramuscular aumentam em média 80%.
As doses devem ser divididas em várias tomas diárias de 800 a 1600mg/dose, sendo que as doses de 800mg são melhor toleradas, evitando o efeito de “formigueiro” que se inicia 10 a 20 minutos após a ingestão da β -alanina. Este efeito é transitório e sem riscos à saúde.
Mensagem Final
Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas, que são a base da formação de todos os tecidos do corpo humano, incluindo os músculos.
Contrariamente aos aminoácidos não-essenciais, os essenciais são aqueles que o corpo humano não consegue sintetizar sozinho e têm que ser obtidos através da alimentação, sendo as fontes de proteína um dos elementos básicos de uma dieta equilibrada e saudável.
A forma mais fácil de garantir que ingeres todos os aminoácidos essenciais é através do consumo de alimentos com proteínas de alto valor biológico (animais ou vegetais), ou seja, que contêm todos os aminoácidos essenciais nas proporções adequadas às tuas necessidades.
Mesmo no que se refere aos aminoácidos não-essenciais (produzidos através de reações metabólicas simples), a velocidade com que o corpo os sintetiza não é suficiente para suprir todas as suas exigências, em particular para aqueles que treinam de forma regular e intensa, havendo necessidade de adicionar suplementos proteicos ou de aminácidos isolados à dieta alimentar.
O momento do dia mais indicado, ou de maior importância, para tomares a tua suplementação de aminoácidos de forma isolada ou para consumires fontes proteicas, são os períodos que precedem e sucedem as sessões de treino, sejam elas logo pela manhã ou mais ao final do dia.
Se ainda não tens a certeza sobre o que escolher, porque é que não dás uma vista de olhos à lista completa dos nossos melhores aminoácidos?
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Muito provavelmente já ouviste dizer que os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas, que, por sua vez, são a base da formação de todos os tecidos do corpo humano, incluindo os músculos.
Em termos de estrutura química, os aminoácidos são caracterizados por possuírem um grupo amina, com um átomo de azoto, e um grupo carboxílico, ambos ligados ao carbono α , que é o primeiro carbono logo a seguir ao grupo carboxílico. O carbono α também está ligado a um hidrogénio e a uma cadeia lateral, conhecida como grupo R e que determina a identidade de cada aminoácido específico. A presença do átomo de azoto torna os aminoácidos diferentes dos outros nutrientes, como os hidratos de carbono, e é a razão pela qual os aminoácidos são os únicos macronutrientes capazes de formar todo o tipo de tecidos e órgãos, desde os músculos, à pele, ao cabelo, etc..
Existem 20 aminoácidos principais, denominados aminoácidos primários, mas, para além destes, existem alguns aminoácidos especiais, que só aparecem nalguns tipos de proteínas. Destes 20 aminoácidos, nove são designados com essenciais: isoleucina, leucina, valina, fenilalanina, metionina, treonina, triptofano, lisina e histidina. O organismo humano não é capaz de os produzir, havendo necessidade de os obter através dos alimentos que consumimos, para evitar défices. Os restantes aminoácidos são considerados não-essenciais, que são aqueles que o corpo humano pode sintetizar sozinho, e condicionalmente essenciais, que são os aminoácidos que, apenas em determinadas patologias ou condições extremas, não podem ser sintetizados pelo corpo humano, sendo necessário obtê-los da alimentação, nestas situações específicas, de forma a satisfazer as necessidades metabólicas do organismo.
Uma cadeia de dois ou mais aminoácidos, sejam eles iguais ou não, denomina-se peptídeo, dependendo a sua designação do número de aminoácidos que a constituem: dois (dipeptídeo), três (tripeptídeo), quatro (tetrapeptídeo), ou mais (polipeptídeos). Nestas cadeias, as ligações entre os aminoácidos denominam-se ligações peptídicas e estabelecem-se entre o grupo amina de um aminoácido e o grupo carboxilo de aminoácidos, com a perda de uma molécula de água aquando da sua formação.
As proteínas são moléculas que podem ser formadas por milhares de aminoácidos, unidos por ligações peptídicas que podem ser quebradas por hidrólise, produzindo uma mistura complexa de aminoácidos livres. A hidrólise é uma reação química que permite quebrar as ligações entre as diferentes moléculas de aminoácidos, havendo consumo de uma molécula de água.
A maioria das pessoas, quando pensa em “proteínas”, imagina de imediato músculos e culturismo, mas isso está longe da verdade, pois os aminoácidos que as formam são componentes básicos de uma dieta equilibrada e saudável, em particular para aqueles que estão sujeitos a um grande desgaste físico, como um culturista, um praticante de musculação, ou de outra modalidade qualquer, que treine de forma regular e intensa.
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Ao contrário das plantas, os animais (incluindo o ser humano) não conseguem sintetizar todos os aminoácidos dos quais necessita para o correto funcionamento do seu metabolismo - os aminoácidos essenciais – e há necessidade de os obter através da dieta alimentar ou através de suplementação. A maioria das plantas e das bactérias consegue sintetizar a totalidade dos aminoácidos, não existindo nestes organismos o conceito de "aminoácido essencial".
No total existem 9 aminoácidos essenciais (quase metade da totalidade dos 20 aminoácidos comuns), incluindo os famosos BCAA’s ou aminoácidos de cadeia ramificada:
✓ BCAA’s (leucina, isoleucina e valina)
✓ Histidina
✓ Lisina
✓ Triptofano
✓ Metionina
✓ Fenilalanina
✓ Treonina
Fontes de proteína animal, como a carne, o peixe, os ovos e o leite conseguem fornecer todos os aminoácidos essenciais. Mas as plantas, como a quinoa, as sementes de cânhamo, o amaranto e a soja, também são uma excelente fonte destes aminoácidos, embora, neste caso, o aproveitamento de todos os aminoácidos disponibilizados pelo seu consumo seja condicionado pelo aminoácido limitante. Por exemplo: se uma fonte proteica vegetal contém todos os aminoácidos, mas tem uma quantidade muito pequena de lisina, o corpo humano só é capaz de absorver os outros na mesma proporção que a lisina for utilizada para síntese de proteínas, e a quantidade de aminoácidos em "excesso" será desaminada e transformada em glicose ou gordura.
Daí a importância de variar a dieta e misturar várias fontes de proteínas. Até mesmo dietas estritamente vegetarianas podem colmatar facilmente as necessidades proteicas de qualquer indivíduo, basta que se combine alimentos ricos em proteínas. Por exemplo, o arroz contém quantidades reduzidas de alguns aminoácidos, que são encontrados em maiores quantidades no feijão. Da mesma forma, o feijão contém pouca quantidade de alguns aminoácidos presentes em grandes quantidades no arroz. Combinados, o feijão e o arroz fornecem quantidades adequadas de todos os aminoácidos essenciais, apesar da restrição imposta pelo aminoácido limitante (que, idealmente, deve ser diferente nas fontes proteicas vegetais que se combinam). No arroz, o aminoácido limitante é a lisina, enquanto no feijão é a metionina ou a cisteína. Nos legumes e nos cereais o aminácido limitante é o triptofano.
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Os aminoácidos não-essenciais são aqueles que o nosso corpo consegue sintetizar por si só:
✓ Glutamina
✓ Alanina
✓ Asparagina
✓ Aspartato
✓ Glutamato
✓ Serina
✓ Arginina
É de realçar que os aminoácidos não-essenciais possuem, em geral, vias de síntese metabólica relativamente simples. Por exemplo, o α-cetoglutarato (intermediário do ciclo dos ácidos tricarboxílicos) é precursor do glutamato, que por sua vez pode dar origem à glutamina, à prolina e à arginina.
Sendo assim, continua a haver necessidade de os ingerir? O que se passa, na maioria das vezes, em particular nos atletas, é que a velocidade com que o corpo sintetiza os aminoácidos não é suficiente para suprir as necessidades.
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É uma designação que, com facilidade, parece estranha. A razão de serem considerados aminoácidos semi-essenciais ou condicionalmente essenciais está relacionada com o facto de eles poderem ser produzidos pelo corpo, mas, em determinadas situações, como no esforço físico intenso, nalgumas patologias específicas ou em organismos jovens e em desenvolvimento, a quantidade produzida não ser suficiente.
Este grupo de aminoácidos inclui:
✓ Cisteína
✓ Glicina
✓ Prolina
✓ Tirosina
Estes aminoácidos são a causa de alguma falta de consenso na comunidade científica, havendo quem os considere como essenciais e quem os considere não-essenciais.
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Existem ainda outros aminoácidos naturais, como por exemplo o Ácido β-aminopropiónico ou β-alanina, que está presente no ácido pantoténico, uma vitamina do complexo B - vitamina B5.
O aminoácido β-alanina não é usado na biossíntese de nenhuma proteína importante e é sintetizado no organismo a partir da degradação da carnosina - um peptídeo composto de dois aminoácidos (beta-alanina e histidina) e conhecido por prevenir a fadiga muscular durante a atividade física e à redução da concentração de ácido lático nos músculos, diminuindo a dor após o treino.
A β-alanina é o aminoácido percursor e limitante da carnosina, o que significa que os níveis de carnosina presentes organismo são limitados pela quantidade de β-alanina disponível. A suplementação com β-alanina tem sido indicada para promover o aumento da concentração de carnosina nos músculos, reduzindo a fadiga nos atletas e aumentando a capacidade e trabalho muscular. Diversos estudos apontam para um consumo diário ideal de 3g a 6g, por um período de 6 a 16 semanas. Nestas condições, os níveis de carnosina intramuscular aumentam em média 80%.
As doses devem ser divididas em várias tomas diárias de 800 a 1600mg/dose, sendo que as doses de 800mg são melhor toleradas, evitando o efeito de “formigueiro” que se inicia 10 a 20 minutos após a ingestão da β -alanina. Este efeito é transitório e sem riscos à saúde.
Mensagem Final
Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas, que são a base da formação de todos os tecidos do corpo humano, incluindo os músculos.
Contrariamente aos aminoácidos não-essenciais, os essenciais são aqueles que o corpo humano não consegue sintetizar sozinho e têm que ser obtidos através da alimentação, sendo as fontes de proteína um dos elementos básicos de uma dieta equilibrada e saudável.
A forma mais fácil de garantir que ingeres todos os aminoácidos essenciais é através do consumo de alimentos com proteínas de alto valor biológico (animais ou vegetais), ou seja, que contêm todos os aminoácidos essenciais nas proporções adequadas às tuas necessidades.
Mesmo no que se refere aos aminoácidos não-essenciais (produzidos através de reações metabólicas simples), a velocidade com que o corpo os sintetiza não é suficiente para suprir todas as suas exigências, em particular para aqueles que treinam de forma regular e intensa, havendo necessidade de adicionar suplementos proteicos ou de aminácidos isolados à dieta alimentar.
O momento do dia mais indicado, ou de maior importância, para tomares a tua suplementação de aminoácidos de forma isolada ou para consumires fontes proteicas, são os períodos que precedem e sucedem as sessões de treino, sejam elas logo pela manhã ou mais ao final do dia.
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