Caseína

A caseína é alternativa perfeita à nossa super popular proteína de soro de leite. Repleta de proteína de libertação lenta, ajuda ao crescimento e à manutenção dos músculos entre refeições e mesmo enquanto dormes.

Como o organismo demora muito mais tempo a digeri-la e utilizá-la, os nossos batidos de proteína de leite e libertação lenta garante um fornecimento contínuo de proteínas, para que tenhas energia ao longo do dia.

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O que é a Caseína?

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Como o próprio nome sugere, a caseína é uma proteína, mais concretamente uma fosfoproteína, presente em grandes quantidades no leite dos mamíferos: constitui 80% da proteína encontrada no leite de vaca e 20-45% das proteínas do leite humano.

Tal como a proteína do soro de leite (whey), a caseína tem um elevado valor biológico, o que significa que possui, na sua constituição, todos os aminoácidos essenciais, que são aqueles que nosso organismo não produz, havendo necessidade de ser obtidos através da alimentação ou da suplementação, e que são a base de todos os processos de síntese proteica.

A caseína pode ser encontrada na forma micelar, na forma de caseinato de cálcio e na forma de proteína isolada de leite. A caseína micelar é a caseína mais pura, sendo composta apenas pela proteína caseína, e é considerada a de melhor qualidade: um único scoop de caseína micelar contém 24g de proteína. A sua apresentação em forma de proteína isolada de leite tem whey na composição e o caseinato de cálcio, que é geralmente utilizado na culinária, é considerado muito menos eficaz que as outras formas da caseína.

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Para que serve a caseína e quais os seus benefícios?

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A caseína, como suplemento alimentar, é amplamente utilizada para promover o aumento de massa muscular magra e para prevenir a perda de músculo por processos de catabolismo – a degradação das fibras musculares para produção de energia. É uma proteína muito rica em aminoácidos essenciais, incluindo os BCAA’s ou aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina), que são os mais difíceis de obter através da alimentação. A caseína ajuda, assim, a prevenir a destruição muscular em fases de crescimento muscular, exercício físico intenso, dietas de emagrecimento ou períodos de jejum prolongado.

Para além destes benefícios, a caseína tem ainda a capacidade de permitir uma sensação de saciedade por longos períodos de tempo: devido à baixa solubilidade que apresenta, esta proteína forma micelas (agregados de moléculas), que coagulam no estômago e no intestino, formando uma espécie de gel (glóbulos de proteína), diminuindo a taxa de esvaziamento gastrointestinal. A caseína é, assim, uma proteína de digestão e absorção lentas e é devido a esta característica que é considerada uma proteína que evita o catabolismo, principalmente em períodos de jejum longos, uma vez que os seus aminoácidos são libertados de forma lenta e sustentada na corrente sanguínea.

Tem sido demonstrado, por vários estudos científicos, que o consumo de caseína promove a síntese de proteínas e, consequentemente, ajuda no desenvolvimento de massa muscular magra, facilita o ganho de força e acelera a regeneração e recuperação após o treino. Para que seja promovida a construção de novos músculos, é necessário que as fibras musculares sejam destruídas durante o treino e reparadas posteriormente. Através do fornecimento de um extenso perfil de aminoácidos de cadeia ramificada, a caseína promove a síntese proteica, fundamental à reparação e recuperação das fibras musculares, diminuindo não só a dor muscular que se segue ao treino, mas também ajudando a alcançar os objetivos de forma mais rápida e consistente. Ao permitir encurtar o tempo de recuperação, entre séries e entre sessões de treino, a caseína ajuda-te a dar o máximo no ginásio e a estares sempre no teu melhor.

A caseína pode também ser utilizada como coadjuvante terapêutico no tratamento da hipertensão arterial, pelo facto de integrar na sua composição peptídeos que favorecem o relaxamento e a dilatação dos vasos sanguíneos - processos que promovem a redução da tensão arterial.

Acredites ou não, suplementar com caseína pode ainda beneficiar a tua saúde dentária. Estudos demonstram que o consumo de caseína pode aumentar a produção de esmalte dos dentes, ajudando a reduzir a erosão dentária e as cáries.

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Principais diferenças entre a caseína e a whey

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Muitas pessoas perguntam se devem tomar caseína ou whey, para aumentar os seus ganhos musculares. Tanto a caseína como a whey têm mostrado resultados importantes e significativos no desenvolvimento muscular, mas devido às suas diferentes propriedades e inúmeros benefícios, ambas devem fazer parte do teu regime de suplementação desportiva.

Tal como a proteína de soro de leite ou whey, a caseína também é uma proteína de elevado valor biológico, o que significa que tem boa digestibilidade e possui todos os aminoácidos essenciais necessários para a síntese de tecido muscular.

A caseína pode não ter um efeito anabólico tão intenso quanto a whey, no entanto, o efeito da primeira pode ser sentido durante períodos de tempo muito mais longos. De facto, a whey induz um aumento rápido da insulina e da concentração de aminoácidos de cadeia ramificada a nível plasmático, enquanto a caseína pode prolongar a libertação de aminoácidos durante 7 horas.

No entanto, a whey, apesar de estimular a síntese proteica momentaneamente, não impede o catabolismo, que ocorre naturalmente em períodos de jejum prolongado, como o período da noite. Nestas situações, a caseína é um excelente suplemento/alimento para ingerir antes de dormir, na medida em que minimiza o catabolismo muscular e permite suprir as necessidades básicas do organismo durante a noite.

Em resumo, a caseína é uma excelente opção para antes de dormir, pois ajuda a manter o músculo nutrido durante a noite até à refeição seguinte - um benefício muito importante, já que durante a noite é quando ocorre o pico da recuperação muscular. Já a whey é o suplemento mais adequado para uma rápida reposição de aminoácidos, sendo a melhor opção para o pré e o pós-treino ou para tomar logo pela manhã, após várias horas sem comer. Então, porque não combinar as duas? Sem dúvida que juntas te permitem obter o melhor de dois mundos.

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Como tomar a caseína

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Os suplementos de caseína em pó são excelentes não só para evitar o catabolismo muscular, mas também para prolongar a taxa de síntese de proteínas. Estudos científicos mostram que a caseína pode demorar até 7 horas a ser digerida - que é mais ou menos o tempo que um adulto saudável dorme todas as noites - prolongando a libertação de aminoácidos na corrente sanguínea e melhorando a retenção de azoto (necessário para a síntese de proteínas).

O período de sono é um momento no qual o teu corpo não está a receber nenhum nutriente através da alimentação. Se os níveis de aminoácidos diminuírem muito na corrente sanguínea, o organismo pode começar a consumir as proteínas musculares para obter energia. Tomar caseína antes de dormir é uma excelente forma de evitar a degradação de proteínas e a oxidação de aminoácidos.

De acordo com um estudo publicado na Medicine & Science in Sports & Exercise, aqueles que tomam 40g de caseína, 30 minutos antes de dormir, são capazes de estimular e levar a síntese de proteínas - o processo responsável pela construção muscular - para um nível mais elevado.

Alguns estudos mostram que o consumo de proteína pode promover a perda de peso e diminuição da gordura corporal. Para aqueles que estão em processo de perda de massa gorda, e que praticam uma atividade física ou musculação de forma regular e intensa, é recomendado que ingiram 1-2g de proteína por cada kg de peso corporal diariamente. Se escolheres, para este efeito, a caseína, é garantido que consegues obter uma boa fonte de proteína, sem excesso de gordura e hidratos de carbono.

A caseína é geralmente recomendada nas quantidades de 35g e 25g, para homens e mulheres, respetivamente. No entanto, para melhores resultados, a dose diária de caseína pode ser ajustada aos objetivos individuais, tendo em conta fatores como o exercício físico, a composição corporal e a dieta praticada. Experimenta combinar a caseína com a tua whey, depois do treino, ou tomá-la cerca de 30 minutos antes de dormir.

Mensagem Final

Se tens dificuldades em ganhar massa muscular, a caseína é o suplemento ideal para te ajudar a progredir rapidamente. Os suplementos de caseína são utilizados para promover o aumento da massa muscular e prevenir os processos de catabolismo, principalmente durante os longos períodos de sono. É uma proteína muito rica em BCAA’s, que são os aminoácidos mais difíceis de obter através da alimentação mas cruciais para a síntese proteica.

A caseína ajuda a prevenir a destruição muscular em fases de crescimento muscular, exercício físico intenso, dietas de emagrecimento ou períodos de jejum prolongado.

A caseína é uma boa opção para tomar antes de dormir, pois ajuda a manter o músculo nutrido durante a noite até à refeição seguinte - um benefício muito importante, já que durante a noite é quando ocorre o pico da recuperação muscular. Já a whey é o suplemento mais adequado para uma rápida reposição de aminoácidos, no pré e no pós-treino ou para tomar logo de manhã, após várias horas sem comer. Experimenta combinar a caseína com a tua whey, depois do treino, ou tomá-la cerca de 30 minutos antes de dormir.

Deves tomar a caseína nas doses recomendadas - 35g e 25g, para homens e mulheres, respetivamente. No entanto, para melhores resultados, a dose diária de caseína pode ser ajustada aos objetivos individuais, tendo em conta fatores como o exercício físico, composição corporal e dieta praticada.