O 5-HTP (5-Hidroxitriptofano) é um aminoácido produzido naturalmente pelo corpo. É um precursor da serotonina, um químico que transmite sinais entre células nervosas. A lista de processos do organismo para os quais a serotonina contribui é extensa, e envolve muitos dos órgãos principais do corpo.
No cérebro, a serotonina está envolvida na regulação de processos comportamentais, incluindo a disposição, o apetite, o sistema de recompensas, a raiva, as respostas ao stress, o medo e a memória. A serotonina é também crucial para muitos processos do sistema nervoso central, como o ciclo do sono, o controlo motor, os automatismos da respiração e a temperatura corporal.1
Saltar para:
Benefícios do 5-HTP
Aumento dos níveis de serotonina
Para produzir serotonina, o aminoácido L-triptofano é convertido em 5-HTP, o qual é por sua vez convertido em serotonina (5-HT). Suplementar com 5-HTP diretamente torna desnecessária esta conversão inicial do L-triptofano, e há dados que sugerem que aumenta efetivamente os níveis de serotonina no cérebro.2 Devido aos extensos processos biológicos para os quais a serotonina contribui, este aumento está associado a uma variedade de benefícios, a níveis que incluem a disposição, o sono e a regulação do apetite.1
Pode melhorar o sono
A serotonina pode ser convertida em melatonina, uma hormona que desempenha um papel central no ciclo do sono.3 Os níveis de melatonina aumentam durante a noite e caem de manhã, havendo estudos que mostram que isto pode afetar o jet leg e melhorar a latência do sono, ou seja, a quantidade de tempo que é necessária para adormecermos.3 Como o 5-HTP aumenta a serotonina e, portanto, a produção de melatonina, tem havido estudos para investigar se a sua suplementação tem qualquer efeito no sono.
Embora a maior parte destes estudos se tenha até ao momento focado em animais, um estudo recente entre adultos mais velhos mostrou que 12 semanas de suplementação resultaram num aumento da qualidade do sono.4 Especificamente, o tempo necessário para o adormecimento foi reduzido. Um outro estudo mostra que a suplementação com 200mg aumentou o sono REM, o tipo de sono mais importante para a memória e aprendizagem.6
Pode aumentar a saciedade e acelerar a perda de peso
Múltiplos estudos investigaram a possibilidade dos suplementos de 5-HTP poderem ajudar à saciedade e a manter o estômago satisfeito. Este efeito pode durar várias horas e reduzir o consumo de energia na refeição seguinte e ao longo de todo o dia. A redução do consumo de energia promove o défice calórico, a condição necessária para a perda de peso. Por este motivo, se houver realmente um efeito na sensação de saciedade, isso pode ser relevante para quem deseja emagrecer.
Contudo, os estudos até ao presente têm sido inconclusivos. Numa análise dos dados disponíveis, a Autoridade Europeia Para a Segurança dos Alimentos concluiu que não pode ser estabelecida uma relação de causa-efeito entre a suplementação com 5-HTP e o aumento da saciedade.8
Efeitos secundários do 5-HTP
Em todas as ocasiões em que o 5-HTP tem sido usado como suplemento alimentar, não há indicação que sugira que há alguma dose máxima a partir da qual se torne impróprio para consumo.9 No entanto, níveis excessivos de serotonina podem ser prejudiciais, com efeitos de severidade variada.10 É por isso recomendado que consultes um profissional médico antes de tomar 5-HTP.
Dosagem do 5-HTP
O 5-HTP pode ser tomado como suplemento, havendo estudos que mostram tratar-se de uma forma eficaz de aumentar os níveis de serotonina. Embora seja possível aumentar os níveis do aminoácido L-triptofano (que é convertido em 5-HTP e depois em serotonina), este é também usado noutros processos biológicos, não sendo convertido na sua totalidade. As fontes alimentares de L-triptofano incluem os laticínios e a carne de aves, como o frango e o peru.
Nos testes à sua eficácia, os investigadores têm usado uma ampla variedade de doses, dependendo da função em análise. Em estudos sobre saciedade e perda de peso, as doses foram dos 300mg11 aos 900mg12, e em estudos sobre o sono, dos 200mg aos 600mg.
Mensagem final
Um suplemento de 5-HTP pode ajudar a aumentar os níveis de serotonina. Este efeito pode ter diversos benefícios, incluindo uma melhor disposição, sono e regulação do apetite. Mas é importante que consultes um profissional médico antes – por se tratar de um precursor da serotonina, níveis excessivos podem tornar-se perigosos e ter efeitos secundários.
Agora também estamos no Telegram. Com conteúdo exclusivo! Para uma motivação extra, Subscreve já, clicando aqui!
Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
Evangeline tem uma larga experiência em desportos de competição desde tenra idade. Por exemplo, a sua experiência como instrutora de vela RYA ensinou-lhe o quão importante é cuidar da sua alimentação para um rendimento de topo em desportos extremos e de endurance. Este foco na alimentação permitiu-lhe atingir o estatuto de capitã da equipa olímpica do Reino Unido e treinar a equipa da sua universidade.
Nos seus tempos livres, a Evangeline adora correr maratonas. Ao fim de semana irás encontrá-la a fazer desportos aquáticos ou escalada. Ao anoitecer opta por sessões de treino de alta intensidade ou um treino de squats antes de comer uma bela refeição picante com muitas verduras - yum!
Descobre mais da experiência da Evangeline aqui.
