Desenvolver massa muscular nem sempre é fácil, mas há alguns pontos que podemos ter em mente em relação à nossa alimentação para facilitar o processo. A ingestão de um número suficiente de proteínas e calorias, juntamente com uma rotina de treino consistente e de boa qualidade, formam os elementos fundamentais do desenvolvimento muscular. Seguir as nossas 5 dicas abaixo vai assegurar que estarás a fazer tudo o que deves para ganhar massa corporal magra de uma forma saudável.
1. Comer mais
Para que os músculos cresçam, o corpo precisa de energia. Se a tua alimentação é pobre em calorias e resulta num défice energético, será muito mais difícil desenvolver massa magra.
Com base na ciência atual, um excedente calórico diário pequeno a moderado (de 250kcal a 450kcal) é recomendado.
2. Comer a cada 3 horas
Os nossos corpos passam por períodos contínuos de decomposição das proteínas musculares e de síntese proteica muscular. Quando a síntese proteica muscular excede a eliminação de proteínas musculares, há um ganho líquido de músculo.
Enquanto a eliminação de proteínas se mantém relativamente estável, a síntese proteica muscular requer um estímulo. Comer refeições ricas em proteínas proporciona esse tipo de estímulo.
Independentemente de quantas proteínas comes em cada refeição, as taxas de síntese proteica muscular vão começar a baixar eventualmente. É devido a isto que é importante comer proteínas a intervalos regulares ao longo do dia, sendo que a investigação mostra que o ideal é a cada 3 horas.
3. As proteínas podem construir novo tecido muscular
As proteínas contêm aminoácidos, que são os blocos básicos de construção dos músculos. Comer uma refeição rica em proteínas e aminoácidos vai aumentar a taxa de síntese proteica muscular do organismo. Para desenvolver massa muscular, é preciso que esta seja mais alta que a eliminação de proteínas musculares. Daí ser importante comer proteínas em quantidade suficiente.
Combinar uma ingestão adequada de proteínas com o treino com pesos é a melhor forma de promover o aumento de massa muscular a longo prazo.
4. Os hidratos de carbono são excelentes para obter mais energia e uma mais rápida recuperação
Exercícios de alta intensidade, como o treino com pesos, fazem o organismo usar hidratos de carbono como fonte de combustível, e as observações mostram que o treino de ginásio pode reduzir as reservas de hidratos de carbono do corpo em até 40%.
Consumir hidratos de carbono também ajudará à recuperação, fazendo com que possas treinar com a mesma intensidade sempre que voltas ao ginásio e que continues a fazer progressos.
5. Batidos de proteínas e aminoácidos
As fontes de proteína não são todas equivalentes. Algumas contêm mais aminoácidos essenciais que outras. Isto terá um efeito no impacto que uma dada fonte proteica específica terá nas taxas de síntese proteica muscular.
Para que estas últimas sejam maximizadas, o corpo deve ter à sua disposição doses suficientes de leucina, um aminoácido de cadeia ramificada, que atua como um sinal para o corpo começar a construir tecido muscular.
A proteína whey, a mais usada em batidos, é rica em leucina e noutros aminoácidos essenciais, sendo considerada uma fonte proteica de alta qualidade. Adicionalmente, a whey é digerida rapidamente, pelo que vai aumentar a síntese proteica muscular a uma taxa acelerada.
Perguntas frequentes
Quanto tempo toma o músculo para crescer?
Isto depende de um grande número de fatores e varia para cada indivíduo.
As pessoas com mais sorte conseguem obter resultados com bastante rapidez. Para outras, pode ser necessário um longo período de tempo, e há influência de variáveis como a experiência de treino, o volume de treino e a ingestão de calorias.
Se o teu treino e alimentação estiverem “no ponto”, poderás esperar ganhar 0,5-1kg de massa muscular por mês. Isto pode parecer um resultado modesto, portanto, é importante que dês tempo às coisas e que tenhas expectativas realistas. Se a tua massa corporal está a aumentar muito mais rapidamente que isto, é sinal que estás provavelmente a ganhar também massa gorda.
Em que quantidades comer?
Para ganhar músculos sem ganhar gordura corporal indesejada, recomenda-se que a tua alimentação represente um excedente calórico diário moderado, de aproximadamente 250-500kcal a mais. Comer muito mais que isto vai levar ao armazenamento de gordura, adicionalmente aos ganhos musculares.
De quanta proteína preciso?
Por dia, recomenda-se um consumo entre 1,6g e 2g por quilograma de peso corporal, dependendo o número exato do teu restante consumo energético. Para alguém que pese 80kg, isto significa 130g-160g.
Para cada refeição, deves consumir 0,3g/kg (24g para uma pessoa de 80kg), para uma estimulação máxima da síntese proteica muscular.
Que produtos Myprotein poderão ajudar-me?
Impact Whey Protein – proporciona uma fonte fácil e rápida de proteínas de alta qualidade, ricas em aminoácidos essenciais e de digestão rápida.
Mistura Proteica Total – consiste numa mistura das proteínas de whey e de caseína, o que pode ajudar a desenvolver músculos mais eficazmente que a whey por si só, uma vez que aumentará o período em que a síntese proteica muscular está aumentada.
Creatina Monohidratada em Pó – um dos suplementos com mais confirmação científica à disposição no mercado, no que toca a desenvolver músculos; a suplementação com creatina vai ajudar-te a obter mais das sessões de treino, levando com o tempo a maiores resultados.
Comprimidos BCAA Essenciais – para quem faz uma alimentação vegetariana ou vegana, a suplementação com BCAAs vai compensar fontes proteicas menos ricas em leucina, para que as refeições não deixem de estimular maximamente a síntese proteica muscular.
Mensagem Final
Usar as dicas acima vai ajudar-te a aumentar a massa muscular tão rapidamente quanto possível, sem ganhar massa gorda.
Aponta para um pequeno excedente calórico (250-450kcal a mais), com uma dose diária de proteína entre 1,6g/kg e 2,2g/kg, e come 0,3g de proteína a cada 3 horas. Dá tempo ao tempo e aponta as tuas expectativas para 0,5kg a 1kg de massa muscular por mês.
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Traduzido por Hermano Moura
Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
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Evangeline tem uma larga experiência em desportos de competição desde tenra idade. Por exemplo, a sua experiência como instrutora de vela RYA ensinou-lhe o quão importante é cuidar da sua alimentação para um rendimento de topo em desportos extremos e de endurance. Este foco na alimentação permitiu-lhe atingir o estatuto de capitã da equipa olímpica do Reino Unido e treinar a equipa da sua universidade.
Nos seus tempos livres, a Evangeline adora correr maratonas. Ao fim de semana irás encontrá-la a fazer desportos aquáticos ou escalada. Ao anoitecer opta por sessões de treino de alta intensidade ou um treino de squats antes de comer uma bela refeição picante com muitas verduras - yum!
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