O Mês Mundial do Veganismo é a ocasião perfeita para experimentar o estilo de vida vegano.
Se a ideia de fazer uma alimentação à base de plantas ainda é nova para ti, é normal teres preocupações quanto a ingerir todos os nutrientes necessários, que costumavas obter de produtos de origem animal.
De ingredientes culinários a snacks, se és estreante no veganismo e queres saber por onde começar, esta lista é para ti.
O que são os Essenciais Veganos?
Os essenciais de qualquer dieta são as proteínas, hidratos de carbono, gorduras e vitaminas – ser vegan é simplesmente uma questão de identificar os melhores substitutos e manter uma despensa bem abastecida com eles, para quando tens que preparar comida.
1. Nozes
As nozes são uma excelente fonte de proteínas, fibras e gorduras saudáveis – o que faz delas um snack fantástico comidas por si mesmas, para além de poderem ser usadas como uma adição crocante a saladas ou em pratos quentes, como noodles com satay ou fritos.
2. Feijão
O fruto musical. Cheios de fibras, antioxidantes e proteínas, os feijões são legumes nutritivos e super versáteis – podem ser comidos por si mesmos, em saladas, ou como um ótimo ingrediente substituto da carne em diversas receitas.
3. Quinoa
Por falar em superalimentos. Esta delícia sem glúten e cheia de proteína proporciona os nove aminoácidos essenciais e constitui um excelente acompanhamento ou prato principal. Também pode ser usada noutro tipo de pratos, por exemplo, como um substituto para a aveia nas papas.
4. Sementes de Linhaça
As sementes de linhaça estão cheias de fibra e de ácidos gordos ómega-3. São também versáteis – moídas e misturadas com água, tornam-se um substituto muito nutritivo dos ovos e da manteiga.
5. Jaca
A jaca tem uma textura distintamente “carnuda” que ajuda na transição para uma alimentação sem carne. Angariou reputação como um substituto fantástico para a carne de porco desfiada e é uma ótima fonte de hidratos de carbono amiláceos e de fibras. As suas sementes podem ser usadas como um snack salgado, ou mesmo em caris.
Como substituir o leite?
O leite está presente numa alimentação típica de imensas formas e pode parecer insubstituível quando se pensa no seu poderoso conteúdo de nutrientes, mas não há motivo para preocupação: há muitas alternativas saborosas adequadas às exigências veganas.
1. Leite de Soja
O leite de soja é derivado dos grãos de soja e tem uma consistência cremosa semelhante à do leite de vaca, pelo que apela a vegans recentes. Também vem numa ampla variedade de sabores para quem tenha preocupações quanto ao paladar.
Boas notícias: o conteúdo proteico é aproximadamente o mesmo que o do leite de vaca. É rico em cálcio, vitaminas, magnésio e potássio, e tem poucas gorduras saturadas e açúcar.
2. Leite de Arroz
O leite de arroz é naturalmente doce e provém de saudáveis grãos de arroz castanho. Em matéria de substitutos saudáveis, é a escolha por excelência, com a sua abundância de proteínas, hidratos de carbono e antioxidantes, e ausência de gorduras saturadas.
3. Leite de Amêndoa
Uma opção popular, com o seu paladar adocicado a frutos secos. Representa 30% da dose diária recomendada de cálcio e está cheio de vitamina D – tudo isto sem gorduras saturadas, colesterol ou lactose.
4. Leite de Cânhamo
O leite de cânhamo provém da árvore do cânhamo e é notavelmente uma das alternativas mais saudáveis, com o seu gosto terroso. Pode conter até 10 aminoácidos e é uma excelente fonte de ácidos gordos ómega-3 e ómega-6.
5. Leite de Aveia
Tem ganhado popularidade em anos recentes devido a uma textura cremosa que faz inveja ao leite de vaca. O leite de aveia é ideal para receitas que pedem uma textura rica e cremosa e para quem gosta de um café mais indulgente pela manhã. Rico em vitamina B12 e em cálcio, o leite de aveia é uma opção que nenhum novo vegan deve deixar de experimentar.
3 Alternativas para substituir a manteiga
Uma componente de tantas receitas de pratos e de bolos, mas também sentimos a sua falta para barrar no pão quando nos está interdita. Contudo, os teus bolos e torradas ficarão igualmente bem servidos com estas ideias:
1. Óleos
Óleos vegetais: azeite de oliva e óleo de coco e de girassol são o caminho mais saudável à disposição de todos, não apenas de veganos. Com menos gorduras “más” e colesterol do tipo errado, são uma parte importante da dieta Mediterrânica e está demonstrado que fazem bem ao nosso bem-estar em geral.
São uma opção simples quando cozinhamos e podem também servir de molho para saladas.
2. Abacate
Não nos referimos ao bolo de abacate quando dizemos que o abacate é uma excelente alternativa para as gorduras na cozinha. O seu sabor é mais versátil do que muitas vezes nos apercebemos e está cheio de gorduras mono-saturadas (as “boas”), que podem fazer baixar os níveis de mau colesterol presentes no corpo.
3. Purés de Fruta
Os purés de fruta, do molho de maçã aos purés de abóbora, ananás e banana, permitem cortar uma quantidade gigantesca de calorias enquanto proporcionam a humidade e a fibra que obtemos da manteiga. Um pouco de pesquisa sobre os valores nutricionais dos vários frutos pode ajudar a guiar as tuas escolhas e permitir-te incluir mais potássio e vitaminas na tua alimentação.
O que posso usar para substituir o queijo?
Embora possas não pensar no queijo como uma parte fundamental da tua alimentação, nota que a) não é fácil quando sabemos que não o podemos comer e b) é uma excelente fonte de cálcio e de outros nutrientes que ficam em falta quando abdicamos dos laticínios.
O mundo dos queijos veganos espera por ti, e aqui estão apenas alguns dos que podes considerar:
1. Queijos de Nozes
Uma fantástica opção é queijo feito com nozes através de um processo semelhante ao usado com o leite. Variantes populares incluem amêndoa, caju, macadâmia e outras, proporcionando gorduras saudáveis, fibras e proteínas.
2. Queijo de Soja
O queijo de soja é também uma excelente alternativa vegana. Muitas pessoas acham o seu sabor e textura semelhantes ao do queijo feito com leite, que talvez tenhas decidido tornar uma memória de outros tempos.
3 Substitutos de ovo
Os ovos são muito importantes, quer como ingrediente, quer pelos nutrientes que representam – incluindo proteínas. Como ingrediente, são elementos estruturantes, porque ligam os outros ingredientes numa mistura, contribuem para que os bolos cresçam e proporcionam humidade e gordura.
1. Óleos
Como referido a propósito da substituição da manteiga, os óleos vegetais são, em matéria de fornecer humidade e unir os outros ingredientes, a alternativa perfeita (e saudável) aos ovos.
2. Sementes de Chia e de Linhaça
As sementes de chia e de linhaça funcionam tão bem quanto os ovos: quando misturadas com água, criam uma substância oleosa, fluida, semelhante a ovo. São também importantes fontes veganas de ácidos gordos ómega-3.
A mistura de sementes de linhaça com água é por vezes chamada “flegg”, e é feita com 1 colher de farinha de linhaça para 3 de água.
3. Purés de Fruta e Tofu
Estes dois ingredientes entram em ação quando já há um agente levedante na mistura, e podem proporcionar sabor e humidade ao resultado final. Adiciona um pouco de tofu de seda para criar uma consistência semelhante à do ovo, acrescentando também alguma proteína no processo.
O que pode substituir a Carne
A carne é provavelmente a primeira coisa na mente de novos veganos. Possui imensos nutrientes, em particular proteínas, que o corpo precisa de obter através da alimentação, mas, mais que isso, é da sua textura que as pessoas sentem falta quando dão os primeiros passos no veganismo.
1. Tofu
O tofu é um dos mais populares substitutos para a carne de porco, frango, bife e marisco em receitas. É feito a partir de grãos de soja e é rico em proteínas e cálcio.
A sua textura é suave e esponjosa, mas existe também em formas mais firmes, dando-lhe a versatilidade para ser incluído em praticamente qualquer refeição, para replicar a sensação de comer diversos tipos de carne.
2. Tempeh
Alguns veganos preferem tempeh devido à sua textura mais granulosa e dura que a do tofu. É feito de grãos de soja, sabe a frutos secos e está cheio de fibras, cálcio e vitaminas.
3. Lentilhas e Cogumelos
Para uma sensação e sabor “carnudos”, os cogumelos podem dar-te o que pretendes, e as lentilhas são talvez o principal substituto de carne para veganos, excelentes como alternativa à carne picada, uma vez que têm uma textura muito semelhante.
Como uma lista de alimentos veganos pode ajudar iniciantes
É muito frequente, quando se compra comida pré-feita e embalada, descobrir-se depois, com grande surpresa e aborrecimento, que um ingrediente não-vegano foi usado – o que pode fazer-te sentir que não há alimento nenhum no mundo que possas comer.
Evita a frustração e toma controlo de tudo. Não é preciso ser um super chef, mas apenas levar uma lista de alimentos veganos contigo quando vais às compras vai ajudar-te a garantir que estás a cingir-te a uma alimentação vegana sem deixar de ingerir todas as proteínas, hidratos de carbono, gorduras e calorias de que precisas para te manteres saudável.
Mensagem FinalA chave para a culinária vegana e para uma alimentação saudável em geral é abordar cada prato um ingrediente de cada vez – considerar cuidadosamente o conteúdo da tua despensa é a melhor maneira de te assegurares que estás a obter os macronutrientes necessários e a substituir os produtos de origem animal da forma mais nutritiva, deliciosa e satisfatória possível.
Agora também estamos no Telegram. Com conteúdo exclusivo! Para uma motivação extra, Subscreve já, clicando aqui!
Traduzido por Hermano Moura
Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
Jennifer Blow é uma das nossas nutricionistas certificadas pela Associação de Nutricionistas do Reino Unido. Licenciada em Ciências da Nutrição e com um mestrado em Investigação em Nutrição, especializou-se no uso dos suplementos desportivos para melhorar a saúde e fitness através de uma extensa actividade ciêntifica.
A Jennifer conta inúmeras referências em revistas em artigos de nutrição em revistas como Vogue, Elle, Grazia, o que demosntra a qualidade do seu trabalho.
A sua experiência de trabalho com o serviço nacional de saúde inglês (NHS) nomeadamente em ensaios no campo da dieta que incluem elementos como ómega 3 e análises de impacto de fast food na saúde, cujos foram apresentados na convenção anual da Nutrition Society. A Jennifer no seu dia-a-dia continua envolvida em inúmeros projetos de investigação de modo a garantir que o seu desenvolvimento pessoal continua a todo o gás e consegue estar na vanguarda do conhecimento. Desscobre mais da experiência da Jennifer aqui.
Nos seus tempos livres, a Jennifer adora escalada e escalada. Para além disso, nos seus posts verás que adora uma bela refeição saudável.
