Mesmo que a tua viagem pelo mundo do fitness esteja a começar este ano, poderás já ter notado que são precisas mais de duas ou três sessões de ginásio para sair de lá com abdominais. E vale a pena lembrar que alimentar o corpo corretamente é tão importante como o trabalho nos treinos.
O corpo precisa de muitos nutrientes diferentes para funcionar devidamente e proporcionar a energia necessária para que possas dar o máximo nos treinos e atingir os teus objetivos. Se estás a dizer para contigo que a tua alimentação podia beneficiar de alguns melhoramentos, está na altura de encontrar soluções – e para te ajudar, temos aqui as respostas sobre como começar a comer de uma forma mais saudável.
1. Beber melhor
Quando começamos a analisar o que introduzimos no corpo, é importante ter uma visão de conjunto e não olhar apenas para a comida.
Embora a água possa constituir a maioria da tua ingestão de fluidos, especialmente durante o treino, poderá ser uma surpresa descobrir quantas calorias contêm os teus refrigerantes favoritos.
No entanto, não se trata aqui de cortar com todas as bebidas à exceção da água, a questão é estarmos conscientes do quão saudáveis elas são ou não. Afinal, as bebidas são um bom sítio para começar se quiseres diminuir a quantidade de açúcar que ingeres, uma vez que é normalmente mais difícil acostumarmo-nos às alterações à nossa forma de comer.
Sumos, batidos, álcool e refrigerantes são frequentemente bebidas densas em calorias, com poucos benefícios nutricionais que compensem o facto. Podem ter um efeito prejudicial nos retornos do exercício e na capacidade de recuperação.
Se és fã do sumo de fruta, evita os sumos de “concentrados” e opta por produtos orgânicos e naturais sempre que possível, e troca o açúcar na água ou chá por uma alternativa mais saudável.
A cafeína e as bebidas energéticas carregadas de açúcar podem parecer grandes aliadas, quando estás a tentar manter os teus níveis de energia e motivação bem altos, para enfrentar um treino desgastante, em adição às restantes tarefas do dia, mas também são uma forma de sobrecarregar o “motor”. Usa a cafeína com parcimónia e opta por água sempre que possível.
2. Optar por alternativas light ou sem gordura
Se crês que não estás a comer demasiado e que já conseguiste estabelecer e manter um padrão de alimentação bastante bem regulado, a próxima questão é verificar se o que estás a comer te está a prejudicar.
Nem todas as gorduras são más, mas algumas são nutricionalmente melhores que outras. Uma boa forma de proceder é começar por limitar a quantidade de comida processada e hidratos de carbono refinados. Isso significa cortar na comida congelada, fast-food e takeaway. É seguro dizer que, ao escolher uma alternativa com pouca ou nenhuma gordura, não estarás a abdicar de nenhum do prazer da comida, mas apenas das más gorduras, como se deseja.
Contudo, algumas opções com pouca gordura estão cheias de açúcar ou de outro substituto, para compensar, portanto, toma a precaução insubstituível de ver o rótulo.
3. Mudar os fritos para assados ou grelhados
Fritar a comida envolve mergulhá-la em óleos e potencialmente gorduras que, para além da sua utilidade como agentes culinários, são desnecessários. Para começar, se estás a usar manteiga ou banha, vê-te livre delas e muda para um óleo extra-virgem ou de coco. A fritura significa cozinhar a comida nos seus próprios sucos, ou, por outras palavras, na sua gordura.
Assar ou grelhar serão invariavelmente opções mais saudáveis, uma vez que preservam todos os sabores e eliminam uma quantidade maior de gorduras indesejadas, sem acrescentar mais.
4. Beber um copo de água antes da refeição
Este pequeno truque pode fazer uma diferença real. A ideia é que beber um copo de água antes de comer vai apaziguar a parte do que tomavas como fome que pode, na realidade, ser sede.
Isto pode acontecer, por exemplo, quando ingerimos mais açúcar ou sal do que nos apercebemos e o resultado e sentirmo-nos com vontade de comer alguma coisa. Na verdade, estamos com sede. Portanto, toca a beber e verifica se isto te ajuda a comer melhor.
Contudo, se constatares que ainda estás com fome depois do copo de água, come sempre um snack ou uma refeição.
5. Tornar a alimentação saudável um hábito
Se tens dificuldade em moderar os teus hábitos de repasto, isso é perfeitamente normal. Em vez de te focares nas falhas – que acontecem a todos – tenta concentrar-te em fazer pequenas mudanças que contribuem aos poucos para transformar os hábitos menos bons.
Não precisas de provar nada a ninguém: não há necessidade de testares a tua força de vontade, quando um pouco de planeamento e estratégia vão facilitar a tarefa. Os hábitos alimentares são apenas isso: hábitos, e os hábitos são difíceis de mudar. A resposta é descobrir uma abordagem que funcione para ti e bloquear todo o ruído proveniente das sugestões que funcionam bem para a pessoa ao lado.
Primeiro que tudo, identifica o ponto onde podes fazer cortes para começar a comer melhor. Revisitando os pontos anteriores: podes cortar nos refrigerantes e sumos e obter energia de fontes alimentares mais saudáveis? Quantos takeaways e refeições congeladas consegues substituir por alternativas ricas em proteínas e feitas por ti? Também podes tentar trocar os snacks menos saudáveis por opções melhores mas igualmente satisfatórias. Experimenta um iogurte com menos gordura e açúcar, ou opta por chocolate preto em vez de chocolate de leite.
Se te preocupas com comer snacks a mais, este é um ponto em que fazer um registo do que comes pode fazer milagres. Mantém um “diário” de entradas simples com o que comes ao longo do dia. Não precisa de ser demasiado detalhado, apenas um resumo do que comeste para que, com uma rápida vista de olhos, consigas ver se poderás já ter passado do que é exigido pelo corpo. Se for o caso, vê onde poderás cortar, especialmente entre refeições.
Mas evita a obsessão, e certifica-te sempre que estás a comer suficientes calorias, macronutrientes e micronutrientes.
6. Evitar o açúcar
Açúcar: está em todo o lado e por toda a parte, mas será que precisamos dele? A glicose constitui uma parte importante das nossas reservas de energia, uma sem a qual não podemos fazer exercício. Contudo, demasiado açúcar pode levar a problemas e, a curto prazo, tem um efeito nocivo nos nossos níveis de energia.
No que toca a cortar o açúcar, o nosso prazer com a comida não precisa de ficar prejudicado. Pode ser uma questão tão simples como deixar de o usar com o chá e o café, ou optar por um substituto. As fontes alimentares naturais têm normalmente todo o açúcar de que precisamos, pelo que será para os doces e snacks que precisaremos de usar substitutos com pouco açúcar. Deverás eliminar ou limitar o seu consumo, para começar a comer mais saudavelmente.
Ou melhor, atém-te aos açúcares orgânicos e naturais: cinco peças de fruta por dia.
7. Servir os molhos à parte
Este é um truque tão simples que é difícil acreditar na diferença que pode fazer. Como regra geral, as nossas refeições devem ter uma proporção de proteínas para hidratos de carbono de 2:1, se estivermos a tentar comer da forma mais saudável e ficar mais elegantes.
Os molhos dão piada à vida e podem salvar uma refeição. Mas acarretam calorias extra de que a refeição pode não precisar. O segredo: usa os molhos à parte e mergulha conforme desejas, não usando mais que o necessário. Outro erro é usar molhos embalados, cheios de açúcar, gorduras e sal – usa molhos feitos em casa, para saberes o que contêm.
8. Reduzir o tamanho das porções
Por último, mas não menos importante, vem a forma mais óbvia de poupar calorias: pôr um pouco menos no prato. Começa por reduzir nos acompanhamentos para cortar nos hidratos de carbono, para deixar ficar uma proporção maior de proteínas e vegetais, usando dos hidratos de carbono e gorduras apenas o que precisas para energia e combustível.
Neste ponto, reiteramos a sugestão de manter um registo de tudo o que comes, tomando nota de quanto cortaste em cada porção e de como te sentiste em resultado disso, a nível da saciedade. A ideia não é de forma alguma passar fome ou uma queda do açúcar no sangue, mas obter da comida o suficiente para fazeres tudo o que gostas de fazer e precisas de fazer no teu dia a dia.
Há diversos fatores a considerar para comer de forma mais saudável, mas, com um pouco de estratégia e motivação, verás certamente diferenças espantosas nos teus níveis de energia e na tua saúde em geral. Uma dose extra de vegetais vai dar-te força para completar um treino desgastante. Pequenas mudanças durante este ano que começa, pequenos passos de cada vez, vão fazer com que nada pareça uma mudança brusca, e seja em vez disso uma lenta transição para hábitos alimentares mais saudáveis a longo prazo.
Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
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