5 Dicas Para Adormecer Melhor

Muitos de nós sofrem com noites mal dormidas, às voltas irrequietas na cama. Podemos sentir que temos a cabeça a mil e o sono parece impossível. Muitas pessoas passam por isso. Mas há sem dúvida alguma coisas que podemos fazer que nos ajudam a adormecer com mais facilidade e a ter uma melhor qualidade de sono.

Listamos aqui 5 dicas que serão, esperamos, úteis, e que ajudarão o sono a vir mais rapidamente, deixando-te com a cabeça refrescada e pronta para o dia seguinte.

1. Baixa a temperatura

Já acordaste com a cabeça a doer e zonza, depois de teres adormecido com o aquecedor no máximo? Ou acordaste a meio da noite porque estavas com o corpo gelado? Há uma razão para isso. Um estudo de 2012 concluiu que a temperatura é um dos fatores mais importantes para o sono.¹ A temperatura do corpo decresce naturalmente durante o sono e, logicamente, um quarto demasiado quente pode tornar este processo mais difícil, fazendo com que seja mais complicado adormecer.²

Note-se a este propósito que tomar um banho ou um duche quente antes de ir para a cama também pode ajudar no processo de baixar a temperatura corporal antes do sono, uma vez que passamos da água quente para os lençóis frescos.³ Isso ajuda a que não precisemos de contar tantos carneiros.

2. Acordar todos os dias à mesma hora (incluindo os fins de semana)

Vários estudos mostram que manter uma hora de acordar fixa ajuda de facto a adormecer muito mais facilmente à noite.⁵ Estabelecer uma hora de despertar sempre dentro da mesma janela de 15 minutos vai fazer com que o teu corpo esteja pronto para adormecer quando chegar a altura. Mas acordar uma hora ou duas mais tarde dois dias por semana vai perturbar este padrão e dificultar a entrada no país dos sonhos.⁵

Por isso, mesmo quando não tiveres dormido bem, ou te tiveres deitado mais tarde que o habitual, é preferível acordar à hora do costume.

3. Fazer exercício mais cedo

O exercício regular é um excelente hábito a desenvolver e conduz frequentemente a um sono melhor. O exercício físico, como a corrida, aumenta os níveis de serotonina, a “hormona do prazer”, que desempenha uma função na regulação do ritmo circadiano.⁶ Portanto, o exercício regular pode sem dúvida alguma ajudar-te a adormecer.

Contudo, é importante lembrar que é também comum a observação de que o exercício a horas tardias, apenas uma ou duas horas antes de dormir, pode prejudicar o sono, e não deixar espaço para o necessário período de relaxamento antes de dormir. Assim, será provavelmente melhor treinar de manhã ou à tarde, se for possível, mas experimenta diversas opções para descobrir o que funciona melhor para ti.

4. Limita a exposição a écrans

Todos adoramos os nossos écrans, e estes podem trazer de facto muitos benefícios às nossas vidas, mas, quando chega a hora de dormir, são dos nossos piores inimigos. Os écrans nos nossos aparelhos expõem-nos a luz azul, que pode “despertar” o cérebro e impedir um relaxamento profundo. Para além do facto de que nos distrai e acabamos a tentar adormecer mais tarde que o previsto.

Se te for possível, tenta fazer algo para relaxar que não seja estar ao telemóvel. Algumas das melhores opções para relaxar são ler, meditar, ouvir música ou um podcast. Isto permite à tua mente começar a desligar-se e atingir um estado sonolento mais rapidamente.

5. Criar o ambiente certo

Está na altura de levar a peito a frase “quarto arrumado, mente arrumada”. Manter o quarto bem organizado pode ajudar-te a adormecer com muito mais facilidade. Um quarto arrumado significa menos uma coisa com que o teu cérebro se preocupa ou se distrai, e proporciona um ambiente confortável e calmo para adormecer.

A luminosidade também é um fator fundamental para induzir o sono. Uma luz calma, como uma vela (mas certifica-te que a apagas antes de adormecer!), ou simplesmente uma lâmpada fraca ou luzes de presença, pode ajudar a criar as condições certas. É muito mais fácil para os teus olhos começarem a sentir-se passados, pelo que, quando chega a altura de adormecer, o processo é muito mais rápido.

Adormecer pode ser uma das tarefas mais difíceis, muito embora pareça tão elementar, mas as boas notícias são que há certamente alguns cuidados que poderás ter para tornar o processo mais fácil. Certifica-te que crias um ambiente confortável, que tentas acordar à mesma hora todos os dias, limitas o teu tempo ao écran, manténs o quarto fresco e fazes exercício regular: estes são alguns dos fatores mais importantes.

Talvez tenhas agora algumas ideias concretas sobre como melhorar as tuas noites. Não percas tempo e põe o sono em dia!