Yoga para recuperação de treino intenso: top 5 posições

Depois de um treino mais pesado, como uma sessão de cross-fit, ou um trail de várias horas, em que sentimos as pernas pesadas, as costas moídas, as articulações “duras” e, mesmo assim, não queremos parar de treinar, apesar de sabermos que não dá para ir ao ginásio: existe uma solução!

Além de Yogi, sou corredor e sei muito bem como fica o corpo depois de um treino mais intenso. Aqui vai a solução para uma recuperação física inteligente, para devolver ao corpo a sua mobilidade articular e alongar os músculos que ficaram tensos.

É o meu top 5 de posições de Yoga para me manter ativo e continuar o treino. Que tal experimentares?

1.EKA PADA RAJAKAPOTASANA | POSTURA DO POMBO – PREPARAÇÃO

Postura com variação e modificações com alinhamentos biomecânicos

 Benefícios

• Cria descompressão na zona das virilhas até ao psoas. Com uma rotação externa e flexão das ancas, devolve (ou desenvolve) a flexibilidade da zona pélvica.
• Alonga os glúteos e os piriformis.
• Pode contribuir para o alívio da compressão do nervo ciático e da rigidez das costas, principalmente na zona lombar. Ao descomprimir as ancas, liberta as nossas emoções negativas acumuladas no corpo.

Alinhamentos Gerais

• Nesta versão ativa da postura, não deixamos o peso do corpo recair na perna que está por debaixo do corpo.
• Mãos em aranha, com rotação interna da axila, para afastar o ombro das orelhas.
• Os braços não tocam no chão.
• A testa não toca no tapete. Orelhas alinhadas com os braços.
• Puxamos a anca da perna de trás, que está esticada, para frente, e, a da perna dobrada para trás, como se quiséssemos alinhar as ancas com a linha da frente do tapete.
• A perna esticada não repousa no solo: a perna está esticada, com os músculos contraídos e a articulação do joelho solta.
• O umbigo está contraído para dentro.

2.SUPTA VIRASANA| POSTURA DO HEROI RECLINADO

Versão modificada com suporte da zona lombar

 Benefícios

• Alonga o abdómen, os quadríceps, as coxas e o flexor das ancas (psoas).
• Acalma.
• Alivia a fadiga das pernas.

Alinhamentos Gerais

• Afastar os calcanhares dos glúteos e sentar as nádegas no solo.
• Quando as virilhas, e toda a parte de frente da coxa, estão tensas, é difícil levar as costas a ficar no chão. Para não criar tensão na lombar, em vez do alongamento desejado, colocar um suporte na base do sacro.
• Manter os joelhos perto do solo (não os deixar levantar).
• Alongar os braços por cima da cabeça.
• Para melhorar o alinhamento desta postura, puxar o umbigo para cima para criar uma ligeira báscula da bacia, permitindo assim, alongar suavemente a lombar e aproximar um pouco mais as costas do chão.

 3.PASHIMOTTANASANA | POSTURA DA PINÇA

Benefícios

• Promove a introspeção e acalma.
• Reduz a fadiga.
• Alonga a coluna, os ombros e os isquiotibiais.

Alinhamentos Gerais

• Manter as pernas afastadas à largura das ancas.
• Pés fletidos e calcanhares a tocar no solo, se possível afastar os dedos do pé.
• Antes de agarrar os pés com as mãos, alongar os braços em direção ao teto.
• Entrelaçar os polegares para conseguir alongar mais as costas. Ao expirar, inclinar o tronco para frente, empurrando o coração para frente. Agarrar os pés, ou a canela se não conseguir.

Primeira forma: Agarrar os dedos grandes dos pés, e tentar dobrar os cotovelos em direção ao chão, rodando a axila para dentro e aproximando as omoplatas, puxando os ombros para trás, empurrar o peito para frente em direção aos joelhos. Criar espaço entre os ombros e as orelhas.

Segunda forma: Alongar as costas, subir os ombros para alinhar com as orelhas, ao inspirar, puxar os cotovelos para trás, rodar os ombros para fora. Ao inspirar alongar a coluna e levar os ombros para trás.

Manter os dedos dos pés ativos, para alongar a parte de trás da perna.

 4.SETU BANDHASANA | POSTURA DA PONTE

Benefícios

• Fortalece as costas.
• Alivia costas cansadas.
• Alonga pescoço, o peito e a coluna.
• Ajuda a reduzir níveis de agitação.
• Eliminada a fadiga das pernas.

Alinhamentos Gerais

• Deitar-se de costas no chão, dobrar as pernas aproximando os calcanhares dos glúteos.
• Manter os pés à largura das ancas, e os joelhos na mesma linha (sem abrir, nem fechar).

Primeira forma:

• Esticar os braços junto do corpo, juntar as omoplatas, palma das mãos viradas para baixo.
• Começar a levantar os glúteos do chão levando peso do corpo para os ombros, evitando de levar o queixo demasiado junto do peito. Carregar com a parte de trás da cabeça no solo (imaginar o palato a afundar-se no solo).
• Carregar no calcanhar no chão como se quisesse esticar a perna para ajudar a contrair os glúteos e subir mais as ancas. Levantar a bacia, vertebra a vertebra, uma a uma, de forma progressiva.

 Segunda forma:

• Os alinhamentos são os mesmos. Só deslocamos as mãos para dar suporte à bacia e conseguir subir mais as ancas.
• Não deixar os cotovelos afastar do corpo, manter sempre as omoplatas bem juntas.
• Ao desfazer, baixar a bacia, vertebra a vertebra e, nunca, de forma brusca e rápida. O trabalho é progressivo, lento, e, só por si, terapêutico para as costas.

5.SUPTA MATSYENDRASANA| TORSÃO SIMPLES DEITADA

Benefícios

• Alonga os músculos da coluna.
• Realinha e alonga a coluna vertebral, permitindo uma melhor hidratação dos discos intervertebrais.

Alinhamentos Gerais

• Deitar-se de costas e dobrar uma perna. Com a mão oposta, puxar o joelho para torcer o corpo do lado oposto.
• Ao puxar o joelho dobrado para um lado, rodar a cabeça para o lado oposto e aproximar a orelha do chão.
• Manter sempre as duas omoplatas junto do chão, só assim, obteremos o alongamento desejado.
• O braço que está livre, estica com a palma da mão virada para cima. A mão fica ao nível do ombro. O queixo, afastado do ombro.
• Não forçamos o joelho dobrado a tocar no chão, utilizamos a respiração, para aprofundar o movimento de torção deixando que a nossa mão faça peso no mesmo.