Jean-Pierre de Oliveira
Escritor7 anos Atrás
O que é maravilhoso na prática de yoga, é que ele se adapta sempre a quem o procura.
Existe uma base de posturas, há quem diga que são 24, e estas posturas podem desenvolver‐se em vários níveis de complexidade, com variantes das mesmas, chegando a multiplicar‐se em milhares de posturas diferentes.
As posturas que te apresento hoje podem fazer parte integrante de qualquer sequência em flow (ritmo contínuo e fluído), mas também podem ser praticadas separadamente, com permanências mais ou menos longas.
Existem várias possibilidades de alinhamento. Eu opto sempre pelo alinhamento biomecânico, visando melhorar a mobilidade articular e a tonificação muscular.
1. VIRABHADRASANA I | GUERREIRO I (Versão com calcanhar virado para cima)
Benefícios
- Fortalece os braços, as pernas, os ombros e as costas. Alonga os isquiotibiais, canelas, tornozelos e ombros. Incentiva uma respiração mais profunda, melhorando assim o equilíbrio e foco.
- Esta postura requer foco e determinação para se poder superar todos os esforços de alinhamento e enraizamento simultâneos. Cria sentimento de força e confiança.
Alinhamentos gerais
- Alongar o tronco e afastar os ombros das orelhas (rodas as axilas para dentro para criar espaço) ao esticar os braços em direção ao teto.
- Os polegares puxam para trás e o coração para frente e, ligeiramente, para cima.
- Queixo para frente: criar ativação muscular ao esticar os dedos das mãos e sugar a palma da mão para dentro.
- Usar a ancas para criar estabilidade: puxa ligeiramente para trás a anca da perna da frente, e puxa ligeiramente para a frente a anca da perna de trás, para manter as ancas alinhadas com a frente do tapete.
- O pé de frente funciona como alavanca, como um travão, permitindo recuar o joelho. A zona lombar deve manter‐se alongada através da ação do umbigo, que puxa para dentro e para cima em direção às costelas.
- O pé da perna de frente deve ficar bem enraizado. O joelho da perna da frente aponta para os 2 primeiros dedos do pé.
2. VIRABHADRASANA II | GUERREIRO II
Benefícios
- Ideal para fortalecer os braços, os ombros, as costas e as pernas
- Permite alongar os isquiotibiais, canelas, tornozelos e ombros
- Pode ajudar a aliviar dores ciáticas e outras lombalgias
- Tonifica os órgãos abdominais
- Cria sentimento de força e confiança.
Alinhamentos gerais
- Pés afastados, de forma a manter a perna da frente a 90 graus e a perna de trás esticada.
- O pé da frente enraizado (4 cantos do pé com força no solo), o pé de trás na posição lateral, com o dedo mindinho a agarrar o tapete para manter a planta do pé bem firme no solo.
- Mãos à altura dos ombros, com palma da mão ativa a 'sugar' para dentro, com os dedos esticados.
- Afastar os ombros das orelhas, cabeça do ombro a rodar para trás e a axila 'suga' para dentro, omoplatas ativas, empurrando subtilmente o esterno para frente. Manter a coluna longa ao mesmo tempo que a caixa torácica se expande.
- A coxa da frente roda subtilmente de baixo, para dentro e para cima.
- A coxa de trás, roda de cima para dentro e para baixo. Existe uma ação muscular dos pés como se estivessem a ser atraídos um para o outro.
3. VIRABHADRASANA III | GUERREIRO III
Benefícios
- Fortalece os ombros, isquiotibiais e as costas.
- Tonifica e fortalece os músculos abdominais.
- Melhora equilíbrio, a postura e a coordenação.
- Desenvolve a concentração.
Alinhamentos gerais
- Perna de apoio ligeiramente fletida ou esticada (desde que o joelho não esteja trancado para não colocar pressão na articulação e utilizar os músculos), o pé enraizado (os 4 cantos do pé e os dedos deste bem pressionados no chão).
- A perna que está no ar tem o pé a rodar para o chão, para manter as ancas alinhadas com o chão. Abrir os dedos dos pés para manter a atividade muscular na perna e criar estabilidade na postura.
- Manter as orelhas em linha com os braços e os ombros afastados das orelhas. Olhar para chão, ligeiramente para frente. 'Sugar' o umbigo para dentro e em direção às costelas.
4. PHALAKASANA | PRANCHA
Benefícios
- Muito conhecida pelos seus benefícios nos músculos abdominais, ajuda também a fortalecer os punhos e as mãos.
- Tonifica os tríceps e os glúteos, e contribui para o alongamento dos músculos do pescoço.
- Ao solicitar os músculos do core, ativa também vários músculos das costas, levando ao alívio das dores lombares.
Alinhamentos gerais
- Ombros por cima dos punhos, braços perpendiculares ao chão.
- Mãos enraizadas: dedos bem afastados e os quatro cantos da palma da mão a pressionar o chão.
- Ombros com ligeira rotação externa, permitindo ativar as omoplatas e afastando‐os das orelhas, e as clavículas do esterno.
- O umbigo 'suga' para dentro e para cima em direção às costelas.
- Glúteos contraídos, levando a uma ligeira báscula da bacia.
- As ancas puxam para dentro, em direção ao teto, não deixando a zona da bacia afundar.
- Pernas afastadas à largura das ancas.
- Olhar para o chão, ligeiramente para frente, mantendo a nunca e o pescoço longos.
5. ADHO MUKHA SVANASANA | CÃO QUE OLHA PARA BAIXO
Benefícios
- Para trabalhar os pés, os isquiotibiais, as mãos, os ombros, a coluna vertebral.
- Permite alongar a canela da perna, os isquiotibiais e as ancas.
- Fortalece os tornozelos, os quadríceps e os ombros.
- Tonifica os abdominais.
- Com os alinhamentos adequados, elimina a tensão na coluna vertebral e a fatiga.
Alinhamentos gerais
- Dedos das mãos bem afastados, e os quatros dedos da palma da mão a pressionar o chão.
- Tentar manter os punhos em linha com a frente do tapete (talvez ligeiramente para fora), o índex e o polegar firmes no tapete;
- Ancas para cima e para trás, calcanhar ligeiramente levantado (evitando tensão na zona lombar).
- Rotação da axila para dentro (e, bíceps para cima, e para fora) de forma, a criar espaço entre os ombros e as orelhas.
- Omoplatas ativas. Umbigo para dentro. Puxar os glúteos para trás.
- Relaxar o pescoço e manter as orelhas alinhadas com os braços para evitar colapsar as omoplatas ou criar tensão na cervical.
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Jean-Pierre de Oliveira
Escritor
A cara da Myprotein para Yoga, Jean-Pierre de Oliveira tem vindo a aprimorar o seu estilo informal e inovador de abordar o Yoga, atraindo milhares de portugueses para esta filosofia de vida. Aqui, poderás aprender tudo sobre Yoga e das modalidades desenvolvidas pelo professor: Hot Yoga, o Yoga Pure, o Yoga Tónico, e o Yorganic.
