Um Treino Sem Equipamento Que Te Vai Pôr A Mexer

À procura de um plano de treino simples e que te vai fazer suar a sério? Aqui vai ele.

Este treino de corpo inteiro foi pensado para ajudar a desenvolver a força muscular e perder gordura. Não são necessários equipamentos, pelo que poderás pô-lo em prática onde quer que te encontres.

O Treino:

Agachamentos com peso corporal

• Posiciona-te em pé, com os pés à largura dos ombros e os dedos a apontar ligeiramente para fora.

• Inspira e dobra o corpo a partir das ancas, agachando-te, mas mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés, o peito para cima e as costas a direito.

• Volta a erguer-te, fazendo força a partir dos calcanhares e expirando, ativando os músculos abdominais ao longo do movimento.

Porquê fazer agachamentos? São ótimos para desenvolver glúteos maiores e mais fortes, assim como os abdominais.

Lunges invertidos com peso corporal

• Posiciona-te em pé, com as mãos nas ancas, e dá um passo para trás com uma das pernas.

• Flete os joelhos de modo à perna da frente ficar paralela ao chão e o joelho de trás ficar apenas ligeiramente acima do chão.

• Lentamente, estica as pernas de novo e depois repete com a outra perna.

Flexões

• Deita-te de barriga para baixo, coloca as mãos a uma largura ligeiramente maior que a dos ombros e empurra para te ergueres do chão, tendo como ponto de apoio a ponta dos pés.

• Ativa os músculos do core de modo a manter o corpo a direito e continua a empurrar até ficares com os braços esticados, sem deixar os cotovelos afastarem-se muito do corpo.

• Torna a descer até à posição inicial e repete.

Uma variante mais leve: se não consegues fazer uma flexão completa, experimenta fazê-las tendo como ponto de apoio os joelhos em vez dos pés.

Fundos na cadeira

• Posiciona-te com as mãos atrás das costas, à largura dos ombros, apoiadas numa cadeira ou banco estáveis.

• Endireita os braços, deixando os cotovelos ligeiramente dobrados (para não pôr a pressão nas articulações) e depois deixa-te afundar num ângulo de 90 graus.

• Faz força de modo a erguer de novo o corpo e repete o movimento.

Agachamento com salto

• Posiciona-te em pé, com os pés à largura dos ombros e os dedos dos pés a apontar ligeiramente para fora.

• Inspira e dobra o corpo a partir das ancas, agachando-te, mas mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés, o peito para cima e as costas a direito.

• Faz força com os calcanhares de forma a voltares a erguer-te e, continuando o movimento, salta, usando os braços para te ajudar a impelir o corpo para cima.

• Aterra do modo mais suave possível e repete.

Posição de prancha

• Põe as mãos no chão diretamente abaixo dos ombros, como se estivesses no topo de uma flexão.

• Contrai os glúteos e abdominais para estabilizar o corpo e mantém as costas a direito.

• Mantém esta posição o máximo de tempo possível sem desleixar a forma (não deixes o traseiro abaular!)

Agora também estamos no Whatsapp. Com conteúdo exclusivo! Para uma motivação extra Subscreve já, clicando aqui!

Traduzido por Hermano Moura