O tempo sob tensão é algo que certamente já ouviste falar se já andas no ginásio há algum tempo. Mas para os mais novatos é um conceito completamente novo.
A ideia por trás disto é manteres os teus músculos em tensão o máximo de tempo possível, e assim recrutares e danificares o maior número possível de fibras, e com isso construíres mais músculo. Mas o quanto é realmente eficaz na construção muscular?
O que é o tempo sob tensão (TUT)
Essencialmente o tempo sob tensão é um termo para definir o tempo que os músculos estão sob o stress de levantar alguma carga. Por exemplo, se completares uma série que levou 30 segundos, então o tempo total sob tensão é de 30 segundos.
Também deves considerar o tempo que levas a fazer cada movimento (fase excêntrica e fase concêntrica). Se por exemplo usas um tempo de 3-1-1 (3 segundos para a fase excêntrica, 1 segundo de pausa e 1 segundo para a fase concêntrica), então o teu tempo sob tensão total por repetição é de 5 segundos.
Com este número podes calcular o tempo sob tensão por série, e posteriormente calcular o TUT por exercício.
Qual o melhor número de repetições por série?
É sabido que para os teus músculos crescerem, precisamos de estimulá-los com cargas cada vez maiores. Este permite que haja uma adaptação ao estímulo e consequentemente aconteça o crescimento.
É tido como consensual que para hipertrofia, o intervalo ideal de repetições é entre 8 a 12 repetições. No entanto há uma área cinzenta de dúvida sobre qual o melhor número de repetições para um treino que se baseie num determinado tempo sob tensão.
O treinador Charles Poliquin concluiu que um intervalo de 30 a 70 segundos seria o ideal. No entanto para força ele recomenda ficarmos entre 30 a 50 segundos, mas se o nosso objectivo for apenas hipertrofia devemo-nos manter num intervalo de 50 a 70 segundos.
Quais são os benefícios?
✓ Maior construção muscular
O primeiro grande benefício do tempo sob tensão é a maior resposta metabólica. Quanto maior o TUT colocado no teu músculo, melhor é a resposta hormonal.
✓ Maior queima de gordura
Um maior tempo sob tensão vai criar mais micro roturas nos tecidos musculares, forçando o corpo a utilizar mais calorias no fim do treino, e queimando assim mais gordura.
✓ Maior capacidade de lidar com a fadiga
Como estás a colocar os teus músculos em maior stress, estás ao mesmo tempo a esgotar todos os seus recursos. Ao longo do tempo isto pode aumentar a nossa habilidade de lidar com a fadiga, o que significa uma melhor chance de não termos dores musculares significativas no dia seguinte ao treino.
