Treinos Com Barra | 16 Exercícios Para Desenvolver Força e Massa Muscular

O conjunto de exercícios com barra abaixo proporciona um excelente treino de corpo completo (e que pode ser feito em casa), que te vai permitir desafiar o teu corpo e trabalhar para resultados.

Exercícios Para As Costas

1. Remada Curvada Com Barra (Barbell Bent-Over Row)

Pronto para trabalhar por umas costas mais fortes e mais musculadas? A remada curvada com barra é perfeita para desenvolver força nos músculos das costas, e vai também ajudar-te com outros movimentos compostos, como os agachamentos, o supino e o deadlift.

https://www.youtube.com/watch?v=JKCNdlIoPIo

• Posiciona os pés à largura dos ombros. Dobra os joelhos e inclina-te para a frente a partir da cintura.
• Deves ter os joelhos dobrados, mas as costas a direito, e o pescoço alinhado com a coluna.
• Quando agarras a barra, as tuas mãos devem ficar ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros. As palmas devem estar voltadas para baixo e os braços estendidos, com os cotovelos relaxados.
• Contrai os músculos do core e aperta os ombros um contra o outro para executar um movimento de remada, até que a barra toque no teu externo.
• Baixa lentamente de novo a barra e repete.

2. Levantamento Terra (Deadlift)

O levantamento terra é o rei dos movimentos compostos, um exercício que toda a gente devia fazer independentemente dos seus objetivos ou necessidades específicas. Se a tua intenção é aumentar a força e massa muscular, está na altura de integrares o deadlift no teu plano de treino.

https://www.youtube.com/watch?v=NRg1QLi26Ws&feature=emb_title

• Posiciona os pés à largura das ancas e planta-os firmemente no chão. Mantém o queixo num ângulo aproximadamente vertical. Posiciona os ombros à frente da barra e curva-te a partir das ancas, baixando o traseiro na direção do chão.
• Contrai os dorsais, fazendo força para trás e para baixo, e usa a barra para contrair o corpo e levanta o peito para ficares com as costas direitas.
• Inspira profundamente, ativa os músculos do core e faz força contra o chão com as pernas, mantendo a barra bem junto ao corpo.
• Endireita completamente as ancas no topo do movimento, ativando os quadricípites, glúteos e dorsais.
• Mantendo os músculos do core tensos, curva-te a partir das ancas e, mantendo a barra chegada ao corpo, retorna à posição inicial, baixando-a num movimento controlado.

3. Remada de Pendlay (Pendlay Row)

Se pretendes desenvolver a força e os movimentos de explosão, a remada de Pendley é a tua nova melhor amiga. Este movimento composto ajuda a aumentar a força e também a aprender a posição correta para outros movimentos, como a arrancada, o clean e o levantamento terra.

https://www.youtube.com/watch?v=Sga2aUDMH9o

• Posiciona os braços a uma largura ligeiramente maior que a dos ombros. Isto serve o propósito de aumentar o envolvimento dos dorsais e ajudar a alargar as costas com o exercício.
• Coloca as ancas em linha com os ombros e mantém a zona lombar a direito.
• Mantendo a barra no chão, contrai com força os músculos do core, de modo a criar tensão.
• Com um movimento de explosão, puxa a barra à base do teu peito – certificando-te que os ombros se mantêm baixos e que as ancas não se movem para a frente.
• Volta com a barra ao chão de forma controlada, volta ao início da posição e repete o movimento de explosão.

4. Levantamento Terra Romeno (Romanian Deadlift)

Esta variante do levantamento terra ajuda a desenvolver umas costas mais fortes, trabalhando também os isquiotibiais, glúteos, zona superior e inferior das costas e core. Este exercício é perfeito para qualquer nível de habilidade e permite tonificar e fortalecer eficazmente a cadeia muscular posterior.

https://www.youtube.com/watch?v=QgpWlrdW77o

• Coloca os pés à largura dos ombros e a barra por cima dos atacadores das sapatilhas.
• Curva-te e agarra a barra com uma pega ligeiramente mais larga que os ombros, mantendo os joelhos ligeiramente fletidos.
• Projeta as ancas para trás, mantendo os joelhos moles e as costas direitas.
• Fazendo força com os isquiotibiais e os glúteos, pressiona as pernas contra o chão e endireita-te, mantendo a barra junto ao corpo.
• No topo do movimento, contrai a parte superior das costas, o core e os glúteos.
• Baixa novamente a barra até à posição inicial, curvando-te a partir das ancas, sempre com os joelhos moles e as costas a direito.

Exercícios Para Os Braços

5. Curl Com Barra (Barbell Curl)

Pronto para desenvolver a massa muscular nos bíceps, assim como a força no antebraço e a força de pega? Os curls com barra vão permitir-te trabalhar com cargas mais pesadas nas outras variantes do curl.

https://www.youtube.com/watch?v=iYJ0AvDtUm0&feature=emb_title

• Posiciona-te com as costas a direito e com os pés à largura dos ombros, faz força com as omoplatas para trás e para baixo, e levanta o peito.
• Aperta a barra, certificando-te que os cotovelos se mantêm junto ao corpo.
• Levanta a barra, num movimento para cima e para fora, dobrando os cotovelos e levantando ligeiramente o peito.
• Certifica-te que os bíceps se mantêm contraídos no topo do movimento.
• Executa o movimento descendente, com controlo na fase excêntrica.
• Nota – mantém as ancas imóveis e sem dar balanço, para assegurar que todo o movimento é executado pelos bíceps.

6. Curl Concentrado Com Barra (Barbell Concentration Curl)

Se estás à procura de formas de isolar os bíceps para desenvolver a força, o curl concentrado com barra é uma excelente ideia.

https://www.youtube.com/watch?v=Jsgf7vmYAX0&feature=emb_title

• Senta-te numa cadeira ou banco, com os braços esticados para baixo, entre as pernas, e os pés bem assentes no chão.
• Agarra na barra com uma pega supinada (as palmas das mãos voltadas para cima) e inclina-te para a frente, mobilizando os músculos das costas, de modo aos braços tocarem a parte interior das coxas.
• Mantém os braços junto às pernas e levanta a barra em direção aos ombros, certificando-te que contrais completamente os bíceps.
• Aguenta por um momento no topo do movimento.
• Volta a baixar a barra, com um movimento excêntrico controlado.

7. Curl de Pulso Com as Palmas Para Cima (Palm-up Wrist Curl)

Antebraços mais fortes favorecem uma pega mais eficaz, o que por sua vez torna possível levantar uma carga maior, permitindo-te desenvolver força e poder nos levantamentos maiores.

https://www.youtube.com/watch?v=F52RCaO4RC8&feature=emb_title

• Senta-te numa cadeira ou banco, com as pernas à largura dos ombros e os pés bem assentes no chão.
• Agarra na barra com uma pega supinada (as palmas voltadas para cima) e os antebraços encostados às coxas.
• Inclina-te para a frente e assegura-te que os teus pulsos estão sobre os joelhos.
• Baixa a barra em direção ao chão, dobrando apenas, e o mais possível, o pulso.
• Volta a levantar a barra com o pulso, aproximando-a de ti o mais que consigas, certificando-te que contrais bem o antebraço.

8. Extensão de Tríceps Sobre a Cabeça Com Barra EZ (EZ Overhead Tricep Extension)

Este movimento mobiliza as três cabeças do tríceps, desenvolvendo força e massa muscular, para além de fortalecer o core e a zona lombar.

https://www.youtube.com/watch?v=l-1YBoM6MZ4&feature=emb_title

• Agarra a barra EZ e deita-te de costas para baixo num banco. Estica os braços a direito, em linha com os ombros. Esta será a posição inicial.
• Dobra os cotovelos e baixa lentamente a barra. A barra deve passar junto à tua testa, ou ligeiramente acima da cabeça, até que os cotovelos estejam dobrados num ângulo de 90 graus ou menos.
• Estica os braços de volta para a posição inicial, mantendo os cotovelos à largura dos ombros. Isto conta como uma repetição.

9. Curl de Bíceps Com Barra EZ (EZ Bar Bicep Curl)

Faz uso da barra EZ para reduzir a pressão nos pulsos, cotovelos e até ombros, não prejudicando o desenvolvimento de força e de tamanho nos bíceps.

https://www.youtube.com/watch?v=eOjE9UEpyfA&feature=emb_title

• Posiciona-te de pé, com os pés à largura dos ombros, puxa as omoplatas para trás e para baixo, e levanta o peito.
• Aperta a barra e assegura-te que encostas bem os cotovelos ao corpo.
• Levanta a barra, num movimento para cima e para fora, dobrando os cotovelos e levantando ligeiramente o peito.
• Assegura-te que os bíceps se mantêm contraídos no topo do movimento.
• Volta a baixar a barra, controlando a fase excêntrica do movimento.
• Nota – mantém a anca imóvel e sem dar “balanço”, para garantir que toda a força é exercida pelos bíceps.

10. Extensão de Tríceps Declinada Com Barra EZ (Decline EZ Bar Tricep Extension)

Desenvolve tríceps maiores e mais fortes com um movimento mais amplo e maior alongamento do músculo, ativando as três cabeças do tríceps.

https://www.youtube.com/watch?v=y2Dhik1E7g0&feature=emb_title

• Deita-te de costas para baixo num banco declinado, segurando a barra EZ com pega pronada.
• Estende os braços para cima, de modo a que fiquem esticados e perpendiculares ao peito, com os cotovelos chegados ao corpo.
• Baixa a barra em direção à cara, dobrando os cotovelos.
• Controla o movimento até sentires o tríceps a alongar, e aguenta a posição por um segundo.
• Retorna à posição inicial, invertendo o movimento: esticando os cotovelos e endireitando completamente as articulações.

Exercícios Para o Peito

11. Supino (Bench Press)

Este clássico do levantamento de pesos será sempre popular entre entusiastas do fitness. O supino com barra é um exercício incontornável para o peito, que desenvolve força e massa muscular nos peitorais.

https://www.youtube.com/watch?v=asu2NWtSc2A&feature=emb_title

• Deita-te de barriga para cima num banco e agarra na barra com as mãos à largura dos ombros.
• Prepara as costas contraindo as omoplatas uma contra a outra, pressionando-as contra o banco.
• Inspira fundo enquanto levantas a barra, estendendo os braços.
• Mantém a tensão nas costas enquanto tornas lentamente a baixar a barra, dobrando os cotovelos, até esta ficar junto ao externo.
• Imediatamente antes da barra tocar no peito, volta a empurrá-la para cima, esticando os cotovelos, contraindo os peitorais e fazendo força com os pés contra o chão.

12. Supino Com Banco Inclinado (Incline Bench Press)

Uma variante do exercício clássico, o supino com banco inclinado permite trabalhar a parte superior dos músculos do peito.

https://www.youtube.com/watch?v=J7FYT0iFAm8&feature=emb_title

• Deita-te de costas para baixo num banco inclinado e segura na barra com as mãos à largura dos ombros.
• Prepara as costas contraindo as omoplatas uma contra a outra, pressionando-as contra o banco.
• Inspira fundo enquanto levantas a barra, estendendo os braços.
• Mantém a tensão nas costas enquanto tornas lentamente a baixar a barra, dobrando os cotovelos, até esta ficar junto ao externo.
• Imediatamente antes da barra tocar no peito, volta a empurrá-la para cima, esticando os cotovelos, contraindo os peitorais e fazendo força com os pés contra o chão.

Exercícios Para as Pernas

13. Hip Thrust (Impulso de Quadril) Com Barra

Um dos movimentos mais eficazes para fortalecer e desenvolver os glúteos. Mas não são apenas os glúteos que beneficiam deste exercício: os isquiotibiais e quadricípites também são mobilizados, o que ajudará a desenvolver velocidade e poder nas pernas, juntamente com a força.

https://www.youtube.com/watch?v=b_-aw9M2vXE&feature=emb_title

• Senta-te no chão, com as costas apoiadas num banco ou cadeira e a barra sobre as ancas. Os joelhos devem estar dobrados e os pés firmemente plantados no chão.
• Inclina-te para trás, de modo a ficares com os ombros no banco, e levanta as ancas, mantendo os pés completamente assentes no chão.
• Os joelhos devem ficar dobrados num ângulo de 90 graus e o corpo deve formar uma linha reta entre os ombros e os joelhos.
• Contrai os glúteos no topo do movimento e aguenta nessa posição por um segundo.
• Baixa lentamente de novo as ancas, num movimento controlado, para regressar à posição inicial.

14. Agachamento Unilateral Búlgaro Com Barra (Barbell Bulgarian Squat)

O ódio de estimação de toda a gente: o agachamento búlgaro com barra ajuda a fortalecer e desenvolver diversos músculos, mobilizando inclusivamente o core e a parte superior e inferior das costas, para manter a estabilidade e a posição.

https://www.youtube.com/watch?v=SAJgnwXoiFI&feature=emb_title

• Posiciona-te de pé, com a barra apoiada nos ombros, com as costas voltadas para um banco.
• Uma das pernas deve estar apoiada no banco com o peito do pé completamente pousado (os atacadores para baixo), de modo ao joelho ficar dobrado num ângulo de 90 graus.
• Inicia o movimento dobrando a perna que está esticada para o chão e curvando-te a partir da anca, baixando no processo o joelho de trás em direção ao chão.
• Mantendo o core contraído ao longo de todo o movimento, para quando o joelho de trás tocar no chão.
• Faz força com o pé da frente para endireitar a perna e voltar à posição inicial.

15. Levantamento Terra de Pernas Esticadas Com Barra (Barbell Stiff-Legged Deadlift)

Este exercício vai permitir-te trabalhar a toda a cadeia muscular posterior, especialmente os isquiotibiais, glúteos, e músculos da parte superior e inferior das costas, assim como o core. É o movimento acessório perfeito para o levantamento terra.

https://www.youtube.com/watch?v=Cm62Buh-0sI&feature=emb_title

• Posiciona-te de pé com a barra por cima dos atacadores das sapatilhas e com os pés à largura das ancas.
• Curva-te a partir das ancas, puxando o traseiro para trás para que as costas fiquem a direito e paralelas ao chão (os joelhos devem estar moles, mas não dobrados).
• Estica os braços e agarra na barra com pega pronada e as mãos à largura dos ombros. Mobiliza os músculos do core e endireita as costas, contraindo os músculos (assegura-te que tens as ancas alinhadas com os ombros e as costas a direito).
• Inspira fundo, mantendo a tensão no torso, puxa as ancas para a frente e faz força com os pés, como se estivesses a tentar empurrar o chão.
• Mantém a barra chegada ao corpo à medida que te endireitas, apertando os glúteos e endireitando as ancas no topo do movimento.
• Inverte o movimento: curva-te a partir das ancas, mantendo o core tenso, e pousa de novo a barra no chão.

16. Lunge com Barra (Barbell Lunge)

Outro exercício típico que figura numa imensidade de planos de treino, o lunge com barra é um exercício de força que trabalha os quadricípites, glúteos e isquiotibiais, para além de treinar a estabilidade da anca e do core.

https://www.youtube.com/watch?v=QVSjdmR31TM&feature=emb_title

• Põe na barra às costas, pousando-a nos ombros, e agarra-a com uma pega larga para ajudar à estabilidade. Os teus pés devem estar à largura das ancas.
• Dá um passo para a frente com uma perna, contrai o core e endireita as costas, fazendo força com as omoplatas para trás e para baixo.
• Principia o movimento, agachando-te a partir das ancas. Mantém a parte superior do corpo a direito e a cabeça levantada. Certifica-te que não deixas o joelho passar à frente dos dedos dos pés.
• Quando ambos os joelhos estiverem num ângulo de 90 graus, aguenta a posição por um momento antes de tornares à posição inicial, fazendo força a partir dos calcanhares.
• Volta à posição inicial e repete. Não te esqueças de trocar de perna.

FAQs

É possível desenvolver os músculos apenas com uma barra?

Se o teu objetivo é fazer crescer o músculo, uma barra pode ser uma excelente solução. A capacidade de executar uma grande variedade de exercícios para todas as partes do corpo, que trabalham o peito, costas, pernas e abdominais, significa que conseguirás ganhar massa muscular por todo o corpo usando apenas uma peça de equipamento. O uso de movimentos compostos também vai ajudar-te a desenvolver a força e a quantidade total de peso que és capaz de levantar.

Com quanta frequência devo fazer sequências com barra?

As sequências com barra são uma excelente mistura de treino de força e treino cardiovascular. Deves executar trabalho constante sem pousar a barra em nenhum momento da sequência. A frequência com que as deverás executar depende da tua presente capacidade.

Se estás a começar, ou as sequências com barra são ainda uma novidade para ti, experimenta acrescentá-las à tua rotina de treino 1 ou 2 vezes por semana, para dar tempo para recuperares de eventuais dores musculares. Contudo, à medida que o treino se torna mais intenso, podes incluir sequências com maior frequência, como 4 ou 5 vezes por semana.

É possível fazer um treino de corpo inteiro usando apenas uma barra?

A barra é uma das peças de equipamento mais versáteis, porque é possível usá-la em exercícios para qualquer parte do corpo. A variedade de exercícios que podem ser executados com uma barra permite queimar gordura, fazer crescer a massa muscular e desenvolver a força em todas as partes do corpo, sem necessidade de sairmos de casa ou de usar muito espaço.

Como posso aumentar a intensidade nos meus exercícios com barra?

A maneira mais simples de tornar um exercício de barra mais difícil é aumentar o peso à medida que a tua força se desenvolve. No entanto, quanto não há pesos adicionais disponíveis, podes tornar um exercício mais intenso executando-o mais lentamente, acrescentando sequências, ou usando variantes dos movimentos convencionais.

Quer pretendas começar a levantar mais peso ou estejas simplesmente à procura de algo novo para o treino em casa, pode estar na altura de acrescentar alguns destes exercícios à tua rotina seminal.

Estes movimentos com barra são um excelente lugar para começar, e vais notar rapidamente progressos no desenvolvimento da tua massa muscular e força.