O Treino Tabata

Já ouviste falar no Tabata? Trata-se de uma abordagem que se baseia numa estrutura de treino muito específica, com provas dadas ao nível da eficiência e especialmente apropriada para quem procura perder peso. Neste artigo, vamos mostrar tudo o que precisas de saber para a pôr em prática. Descreveremos o Treino Tabata em geral e os seus benefícios, assim como as precauções principais a ter e algumas sugestões sobre como o aplicar. Daremos também atenção a como se compara com o treino intervalado de alta intensidade no sentido geral.

Esperamos que este artigo te inspire a experimentar por ti este estilo de treino, que pode ser mais uma ferramenta útil e eficaz para que continues a progredir e a tirar o melhor proveito do tempo que dedicas ao treino.

A postos para alguns minutos breves mas intensos?

• O que é?
• História
• O formato
• Benefícios
• Comparação com o HIIT em geral
• Qual é melhor: HIIT ou Tabata?
• Precauções
• Os melhores exercícios
• Algumas questões

O que é o Treino Tabata?

O Treino Tabata deve o nome ao Professor Izumi Tabata, que levou a cabo um estudo sobre os efeitos do treino intervalado de alta intensidade (HIIT) na condição física aeróbica e anaeróbica, e na sua comparação com o treino de estado estacionário.

O Tabata consiste, basicamente, em períodos de 20 segundos de exercício extremamente intenso seguidos de 10 segundos de repouso, padrão que é repetido 8 vezes por um total de 4 minutos. Isto é tipicamente executado para 5 exercícios diferentes, para um treino completo de apenas 20 minutos. Mas recomenda-se, é claro, que executes também um aquecimento adequado para além do treino propriamente dito, para não arriscar quaisquer lesões.

Esta é uma forma eficaz de queimar gordura corporal, mas não é recomendada para iniciantes como um primeiro passo. Vinte segundos de esforço total seguidos de apenas 10 segundos para descansar vão deixar o coração acelerado mesmo depois do descanso.

O exercício físico em geral usa obviamente uma quantidade de energia calórica que é proporcional à duração e ao esforço envolvidos. O Tabata (e o HIIT em geral) faz exigências aos músculos que requerem o dispêndio de energia, e os seu efeitos positivos continuam ao longo do resto do dia, uma vez que os tecidos musculares continuam a usar energia para recuperar.

A história do Treino Tabata

O estudo original contou com a participação de atletas treinados, que foram divididos em dois grupos. Um desses grupos participou em cinco sessões de treino de estado estacionário por semana, enquanto o segundo grupo realizou quatro treinos de HIIT (treino intervalado de alta intensidade) e um treino de estado estacionário.

O protocolo baseou-se numa ronda de 20 segundos de exercício de alta intensidade seguida de uma curta pausa de 10 segundos. Isto foi repetido 8 vezes durante um total de 4 minutos. Estes intensos 4 minutos foram antecedidos por um aquecimento de 5 minutos e terminaram com exercício para “arrefecer”, realizado numa bicicleta estacionária. Durante os 20 segundos de alta intensidade, os atletas cuja pulsação caísse abaixo das 85 RPM foram desqualificados.

Os resultados do estudo mostraram um VO2 Max aumentado e níveis melhorados de capacidade física anaeróbica.

O formato do Treino Tabata

Uma ronda completa consiste em 8x20 segundos de trabalho divididos por pausas de 10 segundos para repouso. Isto pode incluir vários exercícios ou apenas um só, repetido invariavelmente. Um treino completo típico consiste em 4 ou 5 exercícios, cada um equivalente a 4 minutos de treino.

• Agachamentos com salto
• Flexões
• Remada com halteres
• Saltos para a frente
• Elevações dos quadris

Quais são os benefícios?

Queima gordura

Embora possa não haver tanta queima de calorias durante a sessão de treino como numa sessão mais prolongada, o corpo vai continuar a queimar calorias a um ritmo mais alto que o usual durante o resto do dia. Alguns estudos indicam que o metabolismo fica aumentado durante as 24 horas seguintes a uma sessão de HIIT.

É eficiente e poupa tempo

O Tabata pode poupar tempo sem poupar na intensidade. Quer se trate de uma ronda ou de cinco, poderás controlar quantas consegues completar, mantendo a sessão sempre tão breve quanto prefiras. Mas claro que toda a gente adora treinos enormes, certo?

Preserva massa muscular

Este estilo de treino vai ajudar a preservar a massa muscular, sem deixar de ter efeitos demonstrados no aumento do metabolismo. É a gordura que queremos eliminar, não o músculo.

Comparação com o HIIT em geral

O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) envolve treinar muito intensamente, muitas vezes próximo do limite, por curtos períodos de tempo, divididos por pausas para repouso também curtas. Um exemplo poderia ser 45 segundos de trabalho em cada exercício, seguidos por 15 segundos de descanso antes de passar para a série seguinte. Este tipo de treino não dura tipicamente muito tempo, uma vez que tal não seria exequível. Contudo, um dos principais objetivos é manter uma alta frequência cardíaca por toda a duração do treino – que poderá durar apenas 20 ou 30 minutos. O HIIT também pode ser estruturado através de repetições – por exemplo, completar 20 repetições tão rapidamente quanto possível antes de passar ao exercício seguinte.

O Tabata é essencialmente uma versão condensada de HIIT. O objetivo continua a ser atingir e manter um batimento cardíaco elevado durante o treino, mas os períodos de trabalho são normalmente ainda mais curtos, assim como o próprio treino como um todo.  Ambos têm benefícios fisiológicos semelhantes, embora os do HIIT regular possam ser mais pronunciados, simplesmente devido à maior duração da sessão.

O treino HIIT é, de um modo geral, muito benéfico para o bem-estar do coração, aumentando também a capacidade atlética. Muitos fatores compõem a nossa capacidade atlética, e a maior parte das pessoas tende a focar apenas uma das vertentes desse largo espectro. Podem, por exemplo, concentrar-se no levantamento de pesos para desenvolver a força, ou no treino de corrida para melhorar a condição cardiovascular. Embora não haja nada de errado com estas abordagens, o HIIT usa exercícios que envolvem o poder muscular, que é um elemento-chave em muitos desportos.

Como as outras variações de HIIT, os treinos Tabata resultam em aumentos intensos do ritmo cardíaco por curtos períodos de tempo. O nosso coração está feito para trabalhar intensamente de vez em quando, e os efeitos positivos desta prática incluem um risco diminuído de diversas condições de saúde. Estes efeitos são ainda maiores para quem tem um estilo de vida sedentário. O Tabata desenvolve em particular o sistema energético anaeróbico do organismo e a sua capacidade de gerir a acumulação de ácido láctico. Isto resulta com o tempo em melhorias na capacidade de resistência, que se podem refletir de muitas formas.

Embora se possa pensar que 4 minutos não é o suficiente para alcançar muito, isto é muitíssimo preferível a passar o dia inteiro em sedentarismo puro. Se te for possível incorporar este estilo de exercício em dias atarefados, isso vai equivaler a um enorme aumento no dispêndio de energia a longo prazo, uma grande contribuição para a perda de peso. Cada ronda de 4 minutos de um dado exercício vai também estimular uma resposta hipertrófica, para além dos efeitos na pulsação.

Qual é melhor: HIIT ou Tabata?

Ambas as metodologias são excelentes e vão provocar adaptações fisiológicas em grande parte semelhantes. É sobretudo uma questão de preferência. Ambos os estilos de treino estimulam o consumo acrescido de oxigénio (e energia) até 24 horas depois do treino, enquanto os músculos recuperam (após o que está na altura de outro treino!). Quando combinados com uma alimentação equilibrada e consumo de calorias adequado, ambos os métodos serão eficazes na perda de peso. Embora qualquer dos dois seja adaptável a cada pessoa individual, iniciantes no treino HIIT poderão optar vantajosamente pelo Tabata, uma vez que este estilo é em geral ligeiramente menos intenso e mais curto que o HIIT regular.

Precauções

Alguns cuidados a ter!

Forma correta:

Devido à intensidade das sessões, a técnica pode começar a deteriorar-se quando começamos a tentar fazer repetições adicionais – especialmente estando frequentemente a trabalhar com apenas o peso corporal. É importante manter a técnica correta para cada exercício, como acontece com qualquer outro tipo de treino, minimizando o risco de lesões.

Esforço excessivo:

A sobrecarga de esforço pode levar a outros problemas, como desmaios e, em casos raros, condições como a rabdomiólise – uma condição em que os músculos se deterioram demasiado (para além da deterioração regular e desejável causada pelo exercício físico) devido ao excesso de exercício intenso. A maioria das pessoas conhece os seus limites e sabe zelar pelo seu bem-estar, portanto, certifica-te que prestas atenção à forma como te sentes durante o exercício.

Recuperação insuficiente:

Não dormir o suficiente depois de uma sessão de HIIT significa que muito provavelmente o teu corpo não estará recuperado a tempo da próxima sessão: haverá alguma fadiga acumulada. Isto pode levar à deterioração da técnica, o que por sua vez pode levar a lesões. Nunca nos devemos esquecer que a recuperação e o sono são uma parte indispensável do treino.

Desidratação:

O exercício físico intenso leva à transpiração, através da qual perdemos imensos fluidos e eletrólitos – ambos elementos vitais para que a nossa mente e os nossos músculos funcionem no seu pleno potencial. Mantém o teu organismo hidratado durante o treino, para evitar a fadiga adicional e mesmo lesões resultantes da desidratação.

Os melhores exercícios

Algumas sugestões de exercícios perfeitos para usar em "modo Tabata".

Sem equipamento:

https://www.youtube.com/watch?v=IDSEVK7F45M&feature=emb_title

https://www.youtube.com/watch?time_continue=2&v=UXUtkd3GW-c&feature=emb_title

https://www.youtube.com/watch?v=6wh2s_ZZxCI&feature=emb_title

https://www.youtube.com/watch?v=qrZQhhS5vaI&feature=emb_title

https://www.youtube.com/watch?v=FebarUT6Nr8&feature=emb_title

https://www.youtube.com/watch?v=uLuIvw4rdOs&feature=emb_title

https://www.youtube.com/watch?v=lcrSSSVslJg&feature=emb_title

Com equipamento:

https://www.youtube.com/watch?v=nFdZr4vSk6I&feature=emb_title

https://www.youtube.com/watch?v=kGPOQN1vGFU&feature=emb_title

https://www.youtube.com/watch?v=NRg1QLi26Ws&feature=emb_title

https://www.youtube.com/watch?v=sTvpD_WeJlU&feature=emb_title

https://www.youtube.com/watch?v=Ui1As3-5Tqk&feature=emb_title

https://www.youtube.com/watch?v=DKhE6J7gWZ4&feature=emb_title

https://www.youtube.com/watch?v=xg0qajoXEac&feature=emb_title

Algumas questões:

Quais são as diferenças entre o Tabata e o HIIT?

O Tabata consiste em HIIT, mas num formato diferente e incluindo um tempo regulado de 4 minutos, dividido em 8 rondas de 20 segundos de trabalho.

O Tabata é bom para perder peso?

Esta forma de treino HIIT pode acelerar o metabolismo e aumentar a queima de calorias por até 24 horas depois de uma sessão intensa, sendo um tipo de treino muito adequado para quem quer perder peso.

Quantas calorias queima o Tabata em 4 minutos?

Este fator vai variar com base no nível de intensidade escolhido para a execução. Os 4 minutos poderão consistir apenas em exercícios de resistência, ou podes optar por preenchê-los com exercícios de alta intensidade, como burpees, por exemplo.

Posso fazer Tabata todos os dias?

Não seria essa a nossa recomendação, uma vez que, idealmente, o corpo precisa de descansar entre sessões de HIIT. A nossa sugestão seria alternar com outros tipos de treino.

É adequado a principiantes?

Recomendaríamos que te sentisses primeiro confortável e confiante na tua capacidade de treinar a este nível de intensidade. O curto período de repouso é um fator que contribui para as melhorias no rendimento atlético, uma vez que o tempo para recuperar é tão pequeno. No entanto, poderás começar com exercícios de baixa intensidade e com um número baixo de rondas. Como introdução ao HIIT, no entanto, sendo este um estilo em si bastante avançado, é apropriado.

Se pretendes realmente experimentar um desafio novo no teu treino, e especialmente quando não é possível ir ao ginásio, o Tabata é uma opção fantástica. Os períodos rápidos de esforço e curtos intervalos para recuperação vão garantidamente deixar-te a suar e resultar em melhorias na tua forma física bem depressa.

Como outros estilos de HIIT, o Tabata vai melhorar a tua capacidade aeróbica, aumentar a massa muscular, desenvolver a capacidade atlética e ajudar a mudar a composição corporal. Deverás ter em conta a tua forma física atual antes de escolher qualquer tipo de treino (e qualquer tipo de treino HIIT é só para quem pretende um desafio!).

Uma das principais vantagens deste estilo de treino é que representa pouco tempo dispendido em relação aos retornos. A estrutura do Tabata permite aproveitar o tempo de treino de um modo altamente eficaz. O conceito pode incluir treinos de apenas 4 minutos, e é completamente adaptável quanto ao tipo de exercícios realizados e intensidade.

Esperamos que este artigo te tenha deixado com vontade de experimentar esta abordagem e de a integrar nos teus próprios treinos.