Esta rotina de pernas vai pôr-te no rumo certo para fazer ganhos poderosos de força nos membros inferiores!
As pernas são muitas vezes negligenciadas no ginásio por causa do enorme esforço que treiná-las envolve. Mas é importante que trabalhemos as pernas – independentemente de os nossos objetivos serem desenvolver massa muscular, perder gordura ou ganhar força.
Este treino de pernas com halteres vai ajudar-te a ficar com pernas mais fortes, que representam muito mais que apenas uma aparência melhorada. Assegurar umas pernas fortes, incluindo os glúteos, garante uma fundação sólida para um físico atlético e um desempenho mais eficiente em qualquer desporto, para além de ser um aspeto fundamental da força, da condição física e da prevenção de lesões.
Jump to:- Agachamento do cálice
- Deadlift com haltere
- Agachamento unilateral búlgaro
- Deadlift romeno
- Lunges
- Elevações das ancas
- Elevações dos gémeos
- Lunge com haltere sobre a cabeça
1. Agachamento do cálice
Esta é uma ótima alternativa ao agachamento com barra nas costas, especialmente para iniciantes que ainda estão a aprender a técnica correta do agachamento.
Ter o peso colocado à frente altera a natureza do desafio, e vai também ajudar a trabalhar os abdominais.
Séries e repetições: 3 x 8-12
- Segura no haltere com as palmas para cima (daí a sugestão de um “cálice”), com os pés à largura aproximada dos ombros, o peito para a frente e os ombros para trás.
- Mantendo sempre as costas a direito, dobra os joelhos e impulsiona o traseiro para trás e para baixo, de modo que o teu peso fique posto nos calcanhares. Procura aproximar o traseiro o mais possível do chão.
- Mantém o peito voltado para a frente.
- Contrai os abdominais e faz força a partir dos calcanhares para voltar à posição inicial.
2. Deadlift com haltere
Há muitas variantes do deadlift, mas todas têm uma coisa em comum: todas elas são mais que apenas um exercício de pernas.
Os deadlifts vão incendiar os teus isquiotibiais e glúteos, assim como os músculos do core e da parte superior das costas. Mais eficiência é difícil!
Séries e repetições: 4 x 8
- Pousa um haltere sobre um dos lados e posiciona-te de pé com um pé em cada lado dele, à largura aproximada dos ombros.
- Dobra os joelhos e, desta vez, impulsiona o traseiro em direção à parede atrás de ti, em vez de para baixo (como no agachamento). Deverás sentir uma ligeira tensão nos isquiotibiais (na parte traseira da coxa).
- Mantendo as costas a direito, com o peito para a frente e os ombros para trás, estica os braços e agarra no haltere.
- Com o haltere nas mãos, contrai os abdominais e endireita o corpo, impulsionando as ancas para a frente e contraindo os glúteos.
- Dobra os joelhos, impulsiona o traseiro de novo para trás e baixa novamente o haltere para o chão, mantendo sempre as costas a direito.
3. Agachamento unilateral búlgaro
Os exercícios para uma só perna podem muitas vezes ser mais difíceis que os movimentos de duas, quando são executados corretamente. O equilíbrio pode ser um problema, ao início, mas essa dificuldade desaparecerá com a prática.
Séries e repetições: 3 x 10-12 por perna
https://www.youtube.com/watch?v=M9WgRAbTQ5I&feature=emb_title
Técnica- Segura num haltere em cada mão e coloca-te com as costas voltadas para um banco. Levanta uma perna para trás e pousa o pé no banco. Dependendo da mobilidade do teu tornozelo, poderás preferir pousar os dedos em vez do tornozelo – descobre como te sentes mais confortável.
- Em alternativa, podes segurar um só haltere mais pesado na mão oposta à da perna dianteira.
- Inclina-te para a frente a um ângulo de 45 graus (esta inclinação aumenta o grau de esforço dos glúteos, em comparação com um posicionamento completamente vertical) e coloca todo o peso no calcanhar do pé da perna da frente.
- Dobra o joelho da perna da frente e baixa o corpo em direção ao chão – de modo controlado – fazendo força contra a gravidade com a perna da frente, para descer lentamente.
- Faz força a partir do calcanhar para voltar à posição inicial.
- Certifica-te de que todo o esforço é feito pela perna da frente, e que não estás a usar a perna de trás para ajudar.
Dica: Se precisares de aliviar o esforço, tira o pé de cima do banco e executa um agachamento normal.
4. Deadlift romeno
Como o deadlift com halteres que vimos atrás, esta variação unilateral do deadlift vai desenvolver e fortalecer os isquiotibiais e glúteos, com o desafio acrescido de ser só uma perna a fazer todo o trabalho.
Séries e repetições: 3 x 10-12 por perna
- Equilibra-te numa só perna (começando com a perna mais fraca) e segura um haltere razoavelmente pesado na mão do lado oposto ao dessa perna.
- Em alternativa, segura um haltere em cada mão.
- Flete ligeiramente o joelho da perna que está apoiada no chão e inclina-te para a frente (sentirás uma ligeira tensão nos isquiotibiais, na parte traseira da coxa). Inclina-te para a frente até que o corpo fique paralelo ao chão e levanta a perna que ficou livre para trás de ti.
- Endireita o corpo, fazendo força a partir do calcanhar da perna que está apoiada no chão, impulsionando as ancas para a frente.
Dica: Este exercício pode ser tornado mais fácil desalinhando um pouco o pé traseiro com a perna que está a ser trabalhada e executando o movimento com apoio adicional.
5. Lunges
Vamos trabalhar algumas fibras musculares diferentes (de tipo 1) que na parte inicial deste treino, com exercícios mais pesados e de menos repetições (tipo 2), para um treino de pernas mais completo.
Séries e repetições: 3 x 15-20 por perna
https://www.youtube.com/watch?v=4PXYVjXVRRc&feature=emb_title
Técnica- Segura num haltere em cada mão, dá um passo para a frente e dobra o joelho da perna dianteira, colocando todo o teu peso no calcanhar da frente e baixando o joelho traseiro de um modo controlado em direção ao chão.
- Se a passada para a frente for demasiado curta, o peso ficará sobre a bola do pé e não sobre o calcanhar. Se for demasiado longa, darás por ti a usar a perna traseira para ajudar o movimento. Descobre o meio-termo certo.
- Faz força a partir do calcanhar dianteiro, inclinando o corpo num ângulo de 45 graus (como no agachamento unilateral búlgaro que vimos mais atrás), e avança o pé traseiro ao encontro do dianteiro. Troca de perna.
6. Elevações de ancas
Séries e repetições: 4 x 20
Técnica- Deita-te de costas com os pés completamente assentes no chão e os joelhos dobrados.
- Pousa um haltere nas ancas.
- Ativa os glúteos, contraindo-os, de modo a levantar a cintura do chão. No topo do movimento, certifica-te de que o teu corpo forma uma linha a direito dos joelhos aos ombros.
- No topo do movimento, contrai os glúteos com toda a força, aguenta por 1 ou dois segundos e volta a baixar as ancas de volta até à posição inicial.
7. Elevações dos gémeos
Passa ao nível seguinte no teu treino de pernas com halteres trabalhando não só a coxa, mas também a parte inferior da perna. Os teus gémeos vão sentir os efeitos destas elevações com halteres.
Séries e repetições: 3 x 20 por perna
https://www.youtube.com/watch?v=gmtSeWH9ies&feature=emb_title
Técnica- Posiciona-te de pé, com as costas direitas, e segura um haltere em cada mão.
- Faz força com a planta do pé de modo a levantar o calcanhar, até ficares em bicos-de-pés.
- Contrai os gémeos e aguenta nesta posição por um breve momento.
- Volta a descer à posição inicial de modo lento e controlado. Inspira à medida que desces.
8. Lunge com haltere sobre a cabeça
Séries e repetições: 3 x 8-12 por perna
Técnica- Começa com os pés posicionados à largura dos ombros e os joelhos ligeiramente fletidos.
- Inspira à medida que levantas o peso acima da cabeça
- Mantém o peso diretamente sobre a cabeça e centrado entre os ombros.
- Expira à medida que dás um passo confortável para a frente e assumes uma posição de lunge funda.
- Inspira e pausa para verificar se a tua forma está correta. O joelho dianteiro deve manter-se imediatamente sobre o pé dianteiro, e não à frente deste.
- Expira à medida que empurras com força o solo com o calcanhar da frente.
- Inspira enquanto voltas à posição inicial.
- Troca de lado e executa um número igual de repetições.
Mensagem final
O desenvolvimento das pernas não se consegue somente com as máquinas – o que é muito conveniente, se estas nem sempre estiverem disponíveis. Pega num par de halteres e experimenta esta rotina no teu próximo dia de pernas!
Gareth Gray é um experiente nutricionista de produtos de nutrição desportiva com especialização em desenvolvimento tecnológico de novos conceitos de produto. No seu curriculum conta com uma licenciatura em Ciências da Nutrição e Saúde e um Mestrado em Ciências do Desporto e Nutrição para desportistas.
Os trabalhos de investigação científica do Gareth debruçam-se actualmente sobre o impacto das bebidas energéticas na recuperação e performance. No seu curriculum já conta com vários anos de criação, formulação e desenvolvimento de produtos de nutrição desportiva baseados em investigação científica, desde testes em laboratório até produção em larga escala. Para além disso é presença assídua em conferências de nutrição desportiva para garantir que o seu desempenho está ao melhor nível possível.
Descobre mais acerca da experiência do Gareth aqui.
Nos seus tempos livres, o Gareth adora ir para o ginásio, cozinhar refeições saudáveis. Além do mais, é um crente que a chave para o equílibrio está em ter uma cheat meal de vez em quando.
