Treino de Pernas Completo: Todos os Músculos

Curls de pernas

1. Deita-te com a frente para baixo na máquina de curls de pernas.
2. Ajusta o apoio almofadado para ficar imediatamente acima dos calcanhares.
3. Faz força a partir dos calcanhares para os aproximar do traseiro.
4. Volta lentamente à posição inicial.

Hack squats

1. Põe-te na máquina “hack” para agachamentos, com os pés à largura dos ombros e os apoios para os ombros no devido lugar.
2. O teu traseiro deve ficar firmemente assente na parte de trás da máquina.
3. Dobra as pernas a partir dos joelhos até que o teu traseiro tenha descido tanto quanto possível.
4. Faz força a partir dos calcanhares, empurrando os apoios com os ombros e erguendo o corpo, até ficares com as pernas esticadas.

Lunges com barra

1. Inicia o movimento com a barra apoiada confortavelmente nas costas e os pés à largura dos ombros.
2. Dá uma passada para a frente com uma das pernas, de modo a ficares com o pé completamente assente no chão. A outra perna deve ficar então apoiada na bola do pé.
3. À medida que dobras a perna dianteira para executar o lunge, a perna traseira deve descer até que o joelho toque no chão.
4. Endireita as pernas e volta com a perna dianteira atrás, para regressar à posição inicial.

Extensões de pernas

1. Senta-te na máquina de extensões de pernas.
2. Os teus joelhos devem ficar posicionados na secção final do assento, ligeiramente afastados um do outro.
3. O painel com o peso deve ficar apoiado imediatamente acima do pé.
4. Enquanto te agarras às pegas para maior apoio, empurra o peso até ficares com as pernas a direito.
5. Volta a deixar lentamente os joelhos dobrarem até as pernas voltarem à posição inicial.

Agachamentos com haltere com postura ampla

1. Inicia o movimento com os pés a uma largura ligeiramente maior que a dos ombros.
2. Os dedos dos pés devem ficar a apontar para fora.
3. Agarra num haltere com ambas as mãos e segura-o a meio do corpo.
4. Dobra as pernas, fletindo os joelhos, mantendo os pés firmemente assentes no chão.
5. Continua a dobrar os joelhos até ficares com o traseiro tão perto do chão quanto possível.
6. Faz força a partir dos calcanhares para regressar à posição inicial.

Peso-Morto (Deadlift)

1. Prepara uma barra com o peso apropriado e coloca-a no chão, à tua frente.
2. Inicia o movimento em pé, com os pés à largura dos ombros.
3. Baixa as ancas para trás, mantendo as costas a direito.
4. Agarra na barra com ambas as mãos, que devem ficar ligeiramente mais afastadas que os pés.
5. Deixa baixar ligeiramente os joelhos à medida que as mãos pegam na barra.
6. Faz força nos glúteos e isquiotibiais para subir, juntamente com a barra, até ficares com as pernas a direito.
7. Mantém sempre as costas a direito ao longo do movimento.

Dica: Para acrescentar carga extra, laça à barra ambas as pontas de uma banda de resistência longa. Depois, posiciona-te em cima do meio da banda de resistência para executar o movimento.

Elevações de gémeos

1. Inicia o movimento de pé, com os pés firmemente assentes.
2. Levanta os calcanhares de modo a colocar todo o peso do corpo nas bolas dos pés.
3. Quando já não conseguires erguer mais os calcanhares, volta a descer lentamente até voltar à posição inicial.

Este treino inclui tudo: glúteos, quadricípites, isquiotibiais e gémeos. Caminhar pode custar um pouco no dia seguinte, mas vai valer a pena. E quem sabe? O dia de pernas até pode vir a tornar-se o teu dia favorito da semana.