Plano de Treino Básico para Meias Maratonas
Duração: 8 semanas
O Plano de Treino Básico para Meias Maratonas é a progressão perfeita para quem vem dos planos de treino para 1 a 10 km. A meia maratona começa a ser uma distância cada vez mais popular dado o desafio que é, sendo que não requer o mesmo treino que uma maratona. No entanto, há que relembrar que a meia maratona deve ser respeitada, e como regra geral é recomendado que completes um mínimo de 15 quilómetros em treino antes de correres esta distância.
O plano base descrito em baixo tem maior ênfase na resistência do que em qualquer outra componente, para te preparar para esta distância. Deverás ter sempre presente que este é apenas um guia geral, por isso sente-te à vontade para o modificares.
A chave para o treino para uma meia maratona é o desenvolvimento e a manutenção da tua capacidade aeróbica, bem como melhorar a tua resistência. Este plano para principiantes inclui corridas de baixo esforço e uma corrida de longa distância por semana. Esta última trata-se simplesmente de uma corrida lenta com o desafio de correr a um ritmo contínuo durante toda a duração da corrida, para dar algum tempo ao corpo para sentir o estímulo de uma corrida longa. Isto irá resultar num aumento da tua resistência, que te irá ajudar em sessões de treino futuras e em corridas competitivas.
Na fase final do programa está também incluída uma introdução ao treino intervalado e de subidas. O treino intervalado envolve alternar entre períodos de esforço a alta intensidade com períodos a baixa intensidade, frequentemente conhecidos como recuperação. O treino intervalado tem muitos benefícios para a saúde e aumenta a tua capacidade para correres mais rápido durante mais tempo. Estes esforços devem ser efectuados a um ritmo superior a uma corrida ligeira, mas não pode ser um sprint máximo. As subidas são perfeitas para desenvolver a força nas pernas, ao mesmo tempo que se desenvolves a tua VO2máx e a tua técnica de corrida.
* Strides – Acelerações: começar com uma corrida lenta, ir aumentando até cerca de 95% da velocidade máxima, e depois desacelerar gradualmente até parar.
Plano de Treino Intermédio para Meias Maratonas
Duração: 8 semanas
Este plano inclui corridas de baixo esforço e uma corrida de longa distância por semana. Esta última trata-se simplesmente de uma corrida lenta com o desafio de correr a um ritmo contínuo durante toda a duração da corrida, para dar algum tempo ao corpo para sentir o estímulo de uma corrida longa. Isto irá resultar num aumento da tua resistência, que te irá ajudar em sessões de treino futuras e em corridas competitivas. Este programa introduz pela primeira vez a periodização, cujo objetivo é assegurar que atinges o teu pico de forma no momento adequado, ao mesmo tempo que desenvolves as bases aeróbicas necessárias que servirão de base para o teu treino.
As subidas estão programadas na primeira semana e têm como objetivo desenvolver a força nas pernas, ao mesmo tempo que desenvolves a tua VO2máx. Também são perfeitas para melhorar a tua forma e técnica de corrida. Quando fazes treino de subidas, deves fazer uma corrida leve de aquecimento, alguns alongamentos dinâmicos, e de seguida correr com intensidade até ao cimo da subida e depois voltas a descer a um ritmo leve de recuperação antes de recomeçares a série seguinte. Para obteres melhores resultados, deves correr em subidas tentando manter um esforço contínuo. O treino de subidas irá evoluir para o treino intervalado mais tarde neste plano de treino.
O treino intervalado envolve alternar entre períodos de esforço a alta intensidade com períodos a baixa intensidade, frequentemente conhecidos como recuperação. O treino intervalado tem muitos benefícios para a saúde e aumenta a tua capacidade para correres mais rápido durante mais tempo. Estes esforços devem ser efectuados a um ritmo superior a uma corrida ligeira, mas não pode ser um sprint máximo.
Este Plano de Treino Intermédio também inclui corridas progressivas. As corridas progressivas são essenciais no plano de treino dos quenianos. Deves começar a correr devagar, num ritmo quase de corrida leve, e aumentas gradualmente o ritmo em blocos de 10 minutos ou a cada milha. Cada secção deve ser cada vez mais rápida até estares a correr a um ritmo perto do teu pace para 10km. As corridas progressivas são a progressão perfeita para o que chamamos tempo running, que irá ser feito mais tarde no plano de treino. Este tipo de treino é essencial para atingir melhorias no treino, e deve ser feito a um ritmo que seja “confortavelmente difícil” para ti, ou seja, mais rápido que o ritmo de uma corrida leve, mas não tão rápido como o ritmo do teu treino intervalado.
