Os benefícios que obtemos com o cardio na perda peso estão e são bem conhecidos de todos, no entanto o problema muitas vezes está no tipo de cardio a escolher. Seja o tipo de exercício (que não vamos discutir aqui), ou então se devemos optar pelo treino LISS (low intensity steady state exercise - treino de baixa intensidade) ou optar pelo treino HIIT ( high intensity interval training - treino intervalado de alta intensidade).
O que é um treino HIIT? Em que consiste?
Um treino intervalado de alta intensidade é a definição dada a qualquer treino que alterne entre momentos de grande intensidade, seguidos de momentos de descanso ou baixa intensidade, e é por norma de curta duração.
O que é um treino LISS? Em que consiste?
O treino de baixa intensidade é tal e qual e qual o que o nome diz. É um tipo de treino cardiovascular de longa duração, a ritmo relativamente constante.
Os benefícios de ambos para a saúde
Ambos os treinos mostraram melhorar:
✓ a capacidade aeróbica e anaeróbica
✓ a pressão arterial
✓ a saúde cardiovascular
✓ a sensibilidade à insulina
✓ o colesterol
✓ redução da gordura abdominal e peso corporal, enquanto mantêm a massa muscular
HIIT vs LISS
Quer o treino HIIT quer o treino LISS são duas formas eficientes de treinos cardiovascular em diferentes indivíduos.
O treino LISS mostrou ser eficaz na perda de gordura devido ao facto de quando treinamos a uma intensidade baixa a moderada, a nossa principal fonte de energia é a gordura.
Quando o treino que realizamos é de alta intensidade, HIIT, os hidratos de carbono são a fonte principal de energia, sendo a gordura uma fonte secundária.
Alguns estudos
Vários estudos reconhecem que ambos os tipos de cardio funcionam bem para a perda de gordura, no entanto parece que os treinos HIIT têm resultados mais favoráveis quando comparados com o treino LISS, seja para perda de gordura ou na capacidade cardiovascular.
Em termos de melhoria de performance, o treino HIIT é superior a treino de intensidade moderada contínua (Alahmadi MA, 2014).
Olhando novamente para o treino HIIT numa perspectiva de perda de gordura, os resultados também lhe são favoráveis. Um programa de 12 semanas resultou em reduções significativas na área abdominal em homens com excesso de peso (Alahmadi MA, 2014).
Um outro estudo comparou mulheres com pesos normais na realização de treino HIIT e LISS. Apenas aquelas que realizaram o treino HIIT tiveram resultados na redução da gordura corporal (Bryner et al, 1997).
O treino HIIT continua em casa sentado
Sim, o treino não se fica pelo momento do exercício em si. Quando estás em casa continuas a queimar calorias devido ao treino que realizaste horas antes.
Isto acontece devido ao EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption - consumo em excesso de oxigénio pós-treino). É um período em que o teu metabolismo sobe, permitindo que o teu corpo continue a queimar calorias, mesmo estando num estado de descanso e relaxamento em casa.
Com um treino LISS, de baixa intensidade, apenas irás queimar calorias enquanto realizas o exercício, sendo que o efeito EPOC é negligenciável neste tipo de treino.
Conclusão
A conclusão final é que ambos o tipos de treino funcionam para aquilo que queremos, a perda de gordura. Qual deves escolher? Recomendaríamos os dois. Com o treino LISS irias ser capaz de queimar gordura de forma directa enquanto praticas o exercício, e o o treino HIIT graças ao estímulo que te dá no metabolismo irá permitir que gastes mais calorias em tudo o que fazes no teu dia.
Um aparte importante em relação ao treino HIIT está relacionado com a capacidade física que é necessária para o realizar. É um treino exigente, e alguém que não esteja bem preparado fisicamente não será capaz de o realizar de forma eficiente, não tirando assim o devido benefício.
