Treino de Glúteos com Haltere e Banda de Resistência

1. Hip thrust com banda e haltere

Este exercício é uma excelente maneira de isolar os glúteos e ativar ao mesmo tempo o core. A resistência adicional proporcionada pelo haltere representa uma maior carga sobre os glúteos que a que seria possível através das alternativas com o simples peso corporal, enquanto a banda de abdução gera uma contração isométrica que proporciona tensão acrescida. Em resumo, um exercício que tira o máximo proveito de uma quantidade reduzida de equipamento.

1. Senta-te no chão com as omoplatas contra uma cadeira e os pés firmemente plantados, aproximadamente à largura dos ombros. Coloca um haltere no colo e segura-o com ambas as mãos para maior estabilidade. A banda de resistência deverá ser posta aproximadamente a meio das coxas.
2. Mantendo o core ativo, levanta o traseiro do chão fazendo força a partir dos pés e levanta as ancas no ar. Contrai os músculos com força no topo do movimento.
3. Retorna lentamente à posição inicial, mantendo o traseiro a alguns centímetros do chão no fundo do movimento. Ao longo de todo o exercício, contrai o core e mantém a tensão na banda de resistência, fazendo força com as coxas para fora.

2. Agachamentos com peso corporal

No que toca à parte inferior do corpo, os agachamentos imperam. Mas pode ser difícil fazer um treino de agachamentos eficaz sem uma barra com pesos às costas, por isso, o momento de execução deste exercício é fundamental. Os glúteos, isquiotibiais e core foram pré-exaustos pelos hip thrusts, o que força os grandes músculos dos quadricípites a ficar com uma parcela maior do trabalho. Todos os músculos do peito para baixo desempenham um papel neste exercício!

1. Posiciona-te com os pés à largura aproximada dos ombros, ou ligeiramente mais afastados que estes. Podes esticar os braços para a frente para ajudar ao equilíbrio.
2. Contrai o core e baixa lentamente o corpo para uma posição agachada, mantendo a tensão nos quadricípites.
3. Faz uma pausa no fundo do movimento e contrai com força os músculos para regressar à posição inicial.

3. Elevações de anca com pés elevados

Essencialmente o mesmo movimento que o hip thrust, com ligeiras alterações. Com os pés elevados, o movimento consiste em exercer a força a partir dos calcanhares, mantendo os joelhos a um ângulo de 90 graus, o que transfere a carga para a cadeia posterior e desenvolve isquiotibiais à prova de bala. Uma contração e pausa no topo do movimento vai ativar devidamente os glúteos.

1. Deita-te com as costas completamente assentes no chão, com os calcanhares em cima de uma cadeira e os joelhos dobrados num ângulo de 90 graus. Mantém as omoplatas juntas e os braços abertos para os lados, a cerca de 25 centímetros das coxas. Isto vai manter o corpo estável.
2. Faz força com os calcanhares contra a cadeira e eleva as ancas no ar. Contrai os músculos com força no topo do movimento.
3. Mantendo sempre o core ativo, baixa o corpo de novo até à posição inicial, mantendo o traseiro a alguns centímetros do chão.

4. Elevações de sapo com haltere

Um movimento com uma aparência estranha, a elevação à sapo é talvez o exercício mais eficaz de todo este treino. Juntando os calcanhares e fazendo força com os joelhos para fora, começamos numa posição de ancas em abdução e em rotação para fora. O resultado é que os isquiotibiais deixam de ter um papel, com quase todo o esforço vindo dos glúteos. Como estamos a isolar os glúteos, o stress metabólico do exercício é baixo quando comparado com o de movimento compostos mais pesados. Excelente para terminar um treino.

1. Deita-te com as costas completamente assentes no chão, com os joelhos dobrados e as solas dos pés uma contra a outra. Segura um haltere no colo e mantém os ombros contraídos.
2. Usando os glúteos, eleva as ancas no ar. Aguenta a contração no topo do movimento.
3. Baixa as ancas de volta à posição inicial, mantendo o traseiro a alguns centímetros do chão, antes de iniciares a próxima repetição.

5. Abduções com banda em posição deitada

As abduções trabalham os músculos que executam o movimento de abrir as pernas, como o gluteus medius, o gluteus minimus e o tensor da fáscia lata. Resumidamente, acrescentam volume (de massa magra!) às ancas e ajudam em movimentos compostos mais poderosos. Uma banda proporciona toda a resistência de que precisaremos e, depois de apenas algumas repetições, vais estar a sentir os efeitos. Mantém a coluna e o core tensos contra o chão para maior estabilidade.

1. Deita-te com as costas completamente assentes no chão e com os braços estendidos para os lados. Coloca a banda de resistência à volta da parte superior das coxas e dobra os joelhos num ângulo de cerca de 90 graus. Se possível, apoia a secção externa do pé contra o chão; isto permitirá uma amplitude de movimento maior.
2. Afasta os joelhos um do outro e aguenta a posição por um momento. Deverás tentar que os joelhos se afastem cerca de 30 cm antes da resistência se tornar demasiado forte; é neste ponto que deverás aguentar por um segundo ou dois.
3. Volta lentamente a juntar os joelhos, mantendo sempre a tensão.

Se tens uma quantidade de espaço limitada e pouco equipamento, este treino para o traseiro sugerido pela especialista Em Ricketts vai certamente pôr o teu coração a trabalhar e desenvolver a massa muscular nos glúteos. Este treino só é tão bom quanto o empenho que lhe concedas, por isso certifica-te que te esforças ao máximo para tirar o maior proveito de cada exercício e que aperfeiçoas todos os movimentos.