O treino de força em crianças e adolescentes

Treino com peso do próprio corpo vs. Treino com cargas progressivas

Este é um tema que tem gerado muito controvérsia desde há muitos anos, e ainda nos tempos de hoje há quem defenda que não se deve fazer treino de força em crianças. É claro que existe também o outro lado da moeda, que defende que o treino de força deve ser feito em crianças.

No mundo atual, penso que o problema para que este assunto não esteja devidamente esclarecido deve-se à falta de conhecimento por parte das pessoas e dos técnicos de Desporto, uma vez que a maioria dos treinadores defendem que o desenvolvimento de outras capacidades físicas, como a velocidade e a resistência, é importante para o atleta (Criança). Já no que toca ao reconhecimento da importância do treino de força, isso irá exigir um grau de conhecimento por parte do técnico um pouco mais vasto.

Desde há muitos anos que ouvimos que o treino de força traz perigos para o desenvolvimento normal das crianças, mas é mais que óbvio que qualquer tipo de treino, quer seja de resistência, velocidade ou força, se não estiver adaptado ao nível de maturação e desenvolvimento do praticante irá certamente trazer complicações para a saúde, sejam os praticantes adultos ou crianças.

Evitar fazer treino de força em crianças é completamente errado, pois a força está mais que interligada com outras capacidades, como a coordenação e a velocidade, sendo estas duas capacidades cruciais no desenvolvimento físico em etapas de formação.

No entanto, parar aplicar treino de força em crianças é necessário conhecer as características das diferentes etapas do crescimento e adaptar os meios e métodos de treino às capacidades específicas de cada idade e estado de maturação.

Felizmente, a literatura cientifica neste momento contém um suporte de informação fidedigna que defende o treino de força em crianças e jovens, e o mito de que o treino desta capacidade física atrasa a taxa de crescimento ósseo e retarda o desenvolvimento músculo-esquelético das crianças e dos jovens vai cada vez mais desmistificado.

Muitos autores defendiam que seria inútil aplicar treino de força com os mais jovens, autores estes que afirmavam também que as crianças com idades inferiores a doze anos não beneficiam dos treinos de força porque não têm testosterona suficiente (hormona masculina associada ao desenvolvimento muscular) que permita ganhos significativos ao nível da força muscular.

Este argumento é hoje em dia inválido do ponto de vista fisiológico, porque seria o mesmo que dizer que as mulheres não têm a possibilidade de aumentar a força muscular porque possuem uma quantidade reduzida de testosterona. É mais que notório e consensual afirmar que tanto crianças como mulheres conseguem aumentar os seus níveis de força, tendo ou não esta hormona em grandes quantidades.

Num estudo científico do mais conceituado investigador nesta área do treino de força em crianças, de seu nome Dr. Avery Faigenbaum, crianças de dez anos que foram submetidas ao estudo conseguiram aumentar a sua força em 74% em dois meses, treinando duas vezes por semana. Apesar do grupo de controlo apenas ter sofrido incrementos de força na ordem dos 13%, derivados unicamente do seu crescimento e desenvolvimento natural, o grupo que foi submetido ao treino de força obteve ganhos bastante mais significativos.

Uma vez que a parte neuromuscular tem um papel muito implicativo nos ganhos de força, as crianças que são submetidas ao desenvolvimento desta capacidade física vão aprimorando e ganhando outras capacidades, tais como a coordenação, devido à aprendizagem motora da tarefa e não ao desenvolvimento do tamanho do músculo.

Por incrível que pareça, existem ainda muitos autores que defendem que o treino de força em crianças é contranatura, e que as mesmas não gostam de o fazer. Argumentam que as crianças devem apenas realizar exercícios utilizando o peso do próprio corpo, realizando elevações, extensões de braços, agachamentos, etc.

Segundo a literatura e mais um estudo do Dr. Avery Faigenbaum, as crianças estão cada vez mais a aderir a programa de treinos de força de livre vontade em escolas e centros de treino, e que se mantêm a frequentar os mesmos durante muito tempo, atraindo e incentivando outros amigos e colegas. A evolução corporal e autossuperação são alguns dos fatores que fazem com que as crianças e jovens se mantenham nestes programas.

Existe a preocupação de que o treino intenso e regular de força possa, de alguma forma, prejudicar o crescimento estatural do jovem atleta. Convém salientar que não existem estudos que comprovem esta situação, bem pelo contrário (Borms, 1985; Naughton et al., 2000).

De facto, a prática regular de treino de força, se corretamente orientada, estimula o crescimento e a maturação biológica (Barros, 2003)

• O treino de força nas crianças não causa qualquer comprometimento na taxa de crescimento ósseo.
• As crianças podem aumentar significativamente a força muscular através de treino progressivo de força.
• As crianças que participam num programa de treino de força de oito semanas conseguem aumentar significativamente mais a força da parte superior do tronco do que aquelas que não participam.
• As crianças conseguem aumentar o seu peso corporal (devido ao desenvolvimento da massa magra) se participarem num programa de treino de força progressivo.
• As crianças normalmente expressam a sua satisfação, quer com o processo, quer com o produto dos treinos de força supervisionados e acompanhados.
• Verifica-se um aumento da densidade mineral óssea (estimula o crescimento).

Treino com o peso do próprio corpo vs. treino de força progressiva com cargas

O treino com o próprio peso do corpo em crianças pode ser bastante produtivo, isto se o corpo da criança apresentar o peso adequado para a massa muscular, ou seja, uma relação adequada peso/potência. São poucas as crianças que possuem esta relação e que conseguem suportar o peso do próprio corpo, não permitindo ter uma evolução saudável desta capacidade de forma segura e eficaz. Incluindo também adultos neste cenário, são poucos os adultos que conseguem fazer 2 elevações seguidas, logo este exercício passa a ser ineficaz, impraticável e irrelevante para os objetivos do treino.

Vamos presumir que um jovem consegue realizar corretamente 10 flexões de braços. Embora isto represente uma carga de treino apropriada, ele não tem condições para aumentar progressivamente a resistência do exercício. Esse mesmo jovem consegue realmente realizar mais repetições com o peso do seu corpo; todavia, aumentar as repetições não é uma forma tão eficiente de aumentar a força muscular do que aumentar a resistência do exercício.

No que diz respeito à segurança, é muito mais seguro para uma criança efetuar 10 agachamentos com metade do seu peso corporal do que realizar um esforço imenso e sem sucesso na realização de uma elevação suportando o peso total do seu corpo.

Na minha ótica, a grande vantagem do treino tradicional com pesos livres ou máquinas de musculação, relativamente ao treino com o peso do próprio corpo, é que a resistência pode ser ajustada às características da criança e pode assim ser aumentada de forma gradual, à medida que a força muscular se vai desenvolvendo.

Graças ao YMCA e ao American College of Sports Medicine, duas instituições inteiramente ligadas a esta temática, foram criadas linhas orientadoras para o treino da força em crianças e adolescentes, sendo estas os princípios para um treino de força seguro e produtivo.

Linhas orientadoras para o treino da força em crianças e adolescentes segundo o YMCA & American College of Sports Medicine:

1. Seleção do Exercício: Realizar 8 a 10 exercícios de força que solicitem os grandes grupos musculares: anteriores da coxa, posteriores da coxa, lombares, abdominais, peitorais, músculos da parte superior das costas, ombros, bicípites e tricípites.
2. Frequência do Treino: Treinar duas ou três vezes por semana, em dias não consecutivos, e solicitando em cada sessão todos os grandes grupos musculares.
3. Séries: Realizar uma ou mais séries de cada exercício.
4. Repetições: Realizar 8 a 12 repetições por série.
5. Resistência: Utilizar uma resistência que leve o grupo muscular em causa à fadiga em 8 a 12 repetições. Isto corresponde a cerca de 75% do RM.
6. Progressão da Carga: Aumentar a carga em 5% quando o indivíduo conseguir realizar 12 repetições corretamente.
7. Velocidade de Execução: Realizar cada repetição a uma velocidade controlada e sem paragens pronunciadas.
8. Amplitude dos Exercícios: Realizar o exercício em toda a amplitude do movimento articular, mas com ausência de dor, desde uma posição de alongamento muscular moderado até a uma posição de completa contração muscular.
9. Respiração durante o Exercício: Respirar de forma contínua durante cada repetição, expirando durante a fase concêntrica do movimento e inspirando durante a fase excêntrica.

Equipamento:

1. O equipamento para o treino de força deve permitir uma regulação que se adapte às características físicas da criança.
2. O equipamento deve ser seguro, não apresentar defeitos e ser inspecionado frequentemente.
3. Deve estar localizado num espaço aberto, com pouca gente e com uma luminosidade e ventilação adequadas.

Considerações sobre o Programa de Treino:

1. É determinante a realização de um exame físico antes de aderir ao programa de treino.
2. A criança deve ter a maturidade emocional para aceitar instruções e seguir indicações de um treinador.
3. Deve haver um supervisionamento adequado por treinadores com conhecimentos sobre treino de força e sobre problemas específicos das crianças.
4. O treino de força deve fazer parte de um programa abrangente, que inclua também o aumento das habilidades motoras e do nível de condição física.
5. O treino de força deve ser precedido por um período de aquecimento e seguido por um período de retorno à calma.
6. Devem-se enfatizar as contrações dinâmicas concêntricas.
7. Os exercícios devem ser realizados em toda a amplitude do movimento articular.
8. É proibida a competição.
9. Nunca devem ser realizadas RM.

Prescrição do Programa

1. O treino deve ser realizado 2 ou 3 vezes por semana, por períodos de 20 a 30 minutos.
2. Colocar a resistência na máquina apenas depois da criança evidenciar uma correta execução do exercício.

Prevenção de lesões:

O treino de força pode ser utilizado para compensar a musculatura desenvolvida pela modalidade (Bayer, 1994), que muitas vezes é unilateral e/ou acentua o desequilíbrio entre agonistas e antagonistas. Um programa equilibrado de treino de força permite um desenvolvimento mais harmonioso de toda a musculatura, minorando os desequilíbrios gerados pela especificidade da modalidade. Com isto pretende-se prevenir lesões e aumentar a cargabilidade, a treinabilidade e a longevidade desportivas do atleta.

A utilização de treino pliométrico, entendido também como treino de força, contribui para a prevenção de lesões. A sua ação desenvolve a resistência específica aquando da execução dos movimentos típicos do desporto, preparando o atleta para suportar as cargas requeridas pela competição. Além disso, desenvolvem potência, agilidade, elasticidade, e outras duas capacidades fundamentais na prevenção de lesões: proprioceptividade (cinestesia) e melhoramento do reflexo de inibição dos Orgãos Tendinosos de Golgi (Fry & Newton, 2004).

Conclusão:

É possível, efetivamente, obter resultados com o treino de força mesmo em idades pré-pubertárias, embora o período pubertário pareça ser mais propenso a aumentos mais consideráveis de força, sobretudo pela maior produção de hormonas anabólicas (Carvalho, 1996; Hãkkinen et al., 1989; Fry et al., 2004). Isto é válido para todas as manifestações de força, incluindo a força máxima.

Não devemos esquecer que quando se trabalha com crianças a parte lúdica, ou seja, a diversão, deve estar sempre inerente no programa, pois só assim iremos ter uma maior participação e cooperação do atleta (criança ou adolescente).

A força pode e deve ser treinada em qualquer idade, embora com distintas orientações metodológicas. Os seus benefícios situam-se em diversos planos: aumento da qualidade de vida pela melhoria dos parâmetros relacionados com a saúde e maior disponibilidade motora para as ações do quotidiano, prevenção de lesões, aumento do rendimento desportivo e fatores psicossociais associados, tais como melhorar a autoestima e a imagem corporal, bem como facilitar a sociabilização facilitada (ver Carvalho, 1996).