Muitas pessoas entram no mundo do triatlo através de uma das três disciplinas, que, na minha experiência, normalmente é a corrida. A resistência desenvolvida através da corrida é muitas vezes excelente em triatletas iniciantes, mas as habilidades técnicas, particularmente na natação, muitas vezes são escassas.
Aqui apresentamos um guia introdutório para te ajudar a treinar para o teu primeiro triatlo, baseado na distância de triatlo olímpica, que é:
1.5 km de natação, 40 km de ciclismo e 10 km de corrida(Embora isto não seja exatamente o mesmo para todas as provas). Dado que as habilidades de cada um podem ser completamente diferentes, mesmo entre os novatos no triatlo, convém considerar este guia apenas um ponto de partida, que pode ser adaptado e ajustado de acordo com as tuas próprias habilidades.
Treino de Triatlo
O teu treino deve girar em torno de uma palavra: variedade.
Não irás conseguir chegar muito longe se simplesmente nadares, pedalares ou correres exatamente ao mesmo ritmo baixo todos os dias, independentemente de quantas horas de treino fizeres no total: a chave é qualidade, e não quantidade.
Além de treinar assim ser monótono e ineficiente, acabas por utilizar apenas um dos teus três tipos de fibras musculares – de contração lenta (sendo as outras fibras musculares de contração média e rápida). Deste modo, o teu objetivo é garantir que o teu corpo é exposto aos stresses tanto de velocidade explosiva como de resistência, e outros situados algures entre os dois (neste sentido o “stress” é algo positivo). Com isto em mente, há um elemento adicional que irá fazer do teu treino de triatlo um “quarteto”: o ginásio!
✓ A força que poderás obter no ginásio irá melhorar imenso os teus tempos, e assim poderás também dar algum impacto extra às disciplinas individuais.
✓ Um bom começo será tentares garantir pelo menos três sessões de cada disciplina por semana, mais uma ou duas visitas ao ginásio!
A Natação
A maioria das pessoas que procuram fazer o seu primeiro triatlo são geralmente menos experientes na natação. Podem já ter corrido maratonas, mas a natação pode ser particularmente intimidante devido a ser extremamente desafiadora tecnicamente.
Vale portanto muito a pena focares-te na natação, especialmente se for no início do ano – as perspectivas de uma piscina aquecida são muito mais sedutoras do que uma corrida ou pedalada gelada!
✓ Visto que o objetivo é apontares para pelo menos três sessões por semana, podes dividir estas sessões em sessões de velocidade, de ritmo, e de resistência.
✓ As sessões de velocidade devem durar no máximo 30 minutos, as de ritmo cerca de 30 a 40 minutos, e as de resistência de entre 40 minutos a 1 hora e meia, dependendo dos teus objetivos pessoais.
O Ciclismo
✓ Tenta fazer pelo menos uma sessão de ciclismo durante a semana, e depois uma sessão de resistência durante o fim de semana. Tentar encontrar tempo para uma volta de bicicleta durante os meses de inverno, quando escurece mais cedo, pode ser difícil, por isso costuma ser uma boa ideia guardar esta sessão para o fim de semana. Sendo que na prova em si apenas será preciso fazer 40km, não há necessidade de dar o máximo durante estas sessões de resistência; 60km deverão ser suficientes, mas convém adaptares isso ao teu nível.
✓ Quanto à outra sessão, procura manter-se sentado no selim durante pelo menos uma hora para manteres a tua forma física.
✓ Outra opção que podes também querer considerar são as bicicletas estáticas do ginásio, caso não consigas treinar ao ar livre durante o dia. Nessas sessões, dedica o teu tempo à velocidade e à potência (principalmente porque podes haver um limite de 20 minutos de utilização nas máquinas de cardio do teu ginásio), mas procura também envolver as tuas fibras musculares de contração rápida!
A Corrida
Aqui deves aplicar o mesmo princípio de três sessões por semana, sendo uma de velocidade, uma de resistência, e uma de ritmo de corrida.
✓ Para um maior estímulo, a maior parte das pessoas fazem a sessão de velocidade no dia a seguir à sessão de resistência.
✓ As tuas sessões de velocidade devem ter entre 20 e 30 minutos (incluindo o aquecimento), e recomendamos que encontres um bom campo de jogo ou uma colina para te poderes cronometrar enquanto dás "voltas". Uma vez mais, uma vez que a corrida é de 10km, a tua sessão de resistência não precisa de ser uma maratona, mas sim talvez de 12 a 15km.
✓ Mantém a tua sessão de ritmo de corrida abaixo de 10km para não te esgotares.
Adicionar um novo elemento a um desporto que já envolve três parece ser excessivo, mas se conseguires ir ao ginásio uma vez ou duas por semana durante 30-40 minutos para treinares os músculos específicos ao teu desporto, vais notar melhorias significativas.
✓ Foca-te em levantamentos como o agachamento, o peso morto e outros movimentos complexos, e evitar exercícios como curls de bíceps, que não te vão ajudar nas tuas diferentes disciplinas.
✓ Também podes dar uma “voltinha” na bicicleta estacionária enquanto por lá estás.
