Treino De Pernas Para Fisioculturistas Com Foco Nos Quadríceps

Escrito por:Emily Wilcock

“O dia de treino de pernas é meu dia favorito no ginásio”... é o que, literalmente, nunca ninguém diz! Ainda assim, apesar de poder não ser divertido, é um treino necessário. Se decidires não o fazer, é por tua conta e risco.

Na sua última publicação de treino no YouTube, os irmãos Matt e Ben Morsia apostaram numa série de exercícios de pernas para finalizar todos os dias de treino de pernas. Esta dupla é extremamente popular pela sua diferença de opinião no que diz respeito ao dia de pernas. Enquanto Matt nunca perde um treino de pernas, Ben, por seu lado, só treina pernas em “noites de lua cheia”.

O seu foco principal é aumentar a força muscular em vez do tamanho, começando com cargas mais elevadas e menos repetições. No final da sessão, trocam para séries de construção muscular e aumentam o número de repetições. Vê como é que eles se saíram.

Como costume, se fores ao ginásio pela primeira vez, ou se estiveres a tentar experimentar um novo exercício, consulta primeiro um PT, para garantires que a execução dos movimentos é a correta e para evitares lesões desnecessárias.

https://youtu.be/Tr65xfwZ0tE

1. Squat ou Agachamento

• Coloca uma barra na rack de apoio, garantindo que ela fica, mais ou menos, ao nível dos ombros;
• Apoia a barra nas costas, em cima dos trapézios;
• Posiciona o corpo em extensão completa, com os pés afastados à largura dos ombros;
• Começa por dobrar os joelhos e desce com as ancas em direção ao chão, o mais fundo que conseguires;
• Coloca o peso corporal sobre os calcanhares e empurra o chão com os pés, até voltares a ficar em extensão completa;
• Aumenta o peso gradualmente ao longo das séries, para que o corpo se possa adaptar à carga e ao movimento;
• Carga Máxima
  • Séries: 1
  • Repetições: 3
• Carga Deload (séries com carga leve)
  • Séries: 3
  • Repetições: 3-6

2. Sumo Deadlift ou Peso-Morto Sumo

• Coloca-te em pé, com as pernas afastadas para além da largura dos ombros, e mantém a barra no chão à tua frente;
• Aponta os dedos dos pés ligeiramente para fora e a alguns centímetros dos pesos colocados de cada lado da barra;
• Projeta as ancas para trás, enquanto dobras os joelhos, e segura a barra no centro com as duas mãos, mantendo as costas direitas;
• Levanta a barra do chão estendendo as pernas e projetando as ancas para a frente, até voltares à extensão completa;
• Volta a descer a barra até ao chão, fazendo o movimento inverso;
• Séries: 3
• Repetições: 5-8

3. Leg Press ou Prensa de Pernas

• Senta-te na prensa de pernas e posiciona os pés na plataforma, ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros;
• Empurra a plataforma, estendendo as pernas, mas sem fazer extensão completa dos joelhos;
• Depois flete devagar os joelhos, permitindo que apontem ligeiramente para fora, para aumentar a amplitude do movimento;
• Séries: 4
• Repetições: 20