Uma marca inegável de uma grande físico passa sempre por uma grande simetria muscular. A outra marca é uma excelente condição física com pouca gordura. A maioria dos programas num ginásio abordam sempre estes dois pontos de forma semelhante:
1) Treino de musculação para construção muscular.
2) Treino de cardio para perder gordura.
Simples, certo?
A ciência confirma a eficácia destas duas modalidades, a musculação e o cardio. Um estudo de 1998 concluiu que 10 semanas de musculação e cardio, têm um efeito maior na queima de gordura que apenas musculação. Infelizmente, nesse mesmo estudo verificou-se um redução para metade nos ganhos de força quando o cardio era combinado com a musculação. Outros estudam concluíram que o crescimento muscular é reduzido quando o cardio é incluído num programa de musculação.
O cardio afecta os ganhos de massa muscular?
Há várias explicações para o cardio condicionar os ganhos musculares:
✓ Uma razão é o cardio colocar um volume extra de treino, que vai dificultar a recuperação do corpo da musculação.
✓ Outra razão defendida por por pesquisadores, é que as adaptações fisiológicas ao treino de cardio são completamente opostos àquelas que ocorrem durante a musculação, e que os ganhos cardiovasculares conseguem "bloquear" os ganhos dos treinos com pesos.
Estes cenários mostram que tentar ganhar massa muscular enquanto se tentar reduzir a gordura é um pouco como remar contra a maré. Então será mesmo possível ter os benefícios do cardio, e eliminar os pontos negativos?
É possível. Vai depender apenas do tipo de cardio que faças, e a quantidade que faças.
Foge da passadeira
Estudos recentes analisaram os efeitos que teriam diferentes tipos de cardio, a sua intensidade e a separação do cardio da musculação no desenvolvimento muscular. O objectivo era perceber qual a componente do cardio que afectaria mais o treino de musculação.
Bicicleta vs corrida
Por exemplo, quando a bicicleta foi comparada à corrida, a conclusão foi que correr causa maiores problemas nos ganhos musculares que a bicicleta.
Há duas explicações para isto acontecer:
1) O tipo de movimento realizado nas corridas, ou corridas rápidas tem muito poucas semelhanças com a musculação, em particular com movimentos como o agachamento, e isso vai de imediato condicionar os ganhos nesses movimentos. Já os movimentos realizados numa bicicleta são mais parecidos com uma prensa de pernas ou um agachamento.
2) Outra teoria é que a bicicleta é baseada em movimentos curtos e concêntricos que causam pouco dano muscular, ao contrário da corrida que causa imensos danos musculares devido aos maiores movimentos que envolve. Isto permite que seja mais fácil a recuperação de uma sessão na bicicleta que de uma sessão de corrida.
A importância da duração
A intensidade e a duração têm um impacto mais significativo que o tipo de cardio realizado. A perda de gordura a longo prazo é menor em cardio com intensidade baixa/moderada e com longa duração.
Quanto mais longa for a sessão diária de cardio, maiores serão as perdas de massa muscular. No entanto, estudos demonstraram que as perdas de massa muscular são mínimas quando o cardio é mantido abaixo dos 20 minutos por dia.
Alimentação
No fundo, o cardio beneficia a perda de gordura devido ao aumento do gasto de calorias que causa, facilitando o estado de défice calórico.
Quando estás em défice entras numa zona de risco para a perda de músculo. A alimentação tem um papel fundamental aqui, sendo que deve ser rica em proteína, ter boas gorduras em quantidade moderada, e claro, os hidratos de carbono devem ser bem controlados pois são a fonte de energia principal do nosso corpo.
Se ingeres demasiadas calorias, de pouco te vai servir o cardio. Este ponto é fundamental.
