Todos gostariam de ter braços maiores para poderem usar no verão camisas sem mangas ou tshirts mais justas. Dito isto, o que podes fazer no ginásio para promover o máximo desenvolvimento dos teus bíceps? Quais são os melhores exercícios para bíceps maiores? Neste artigo descobrirás 5 movimentos para agitares as mangas.
Lista dos 5 melhores exercícios para bícep:
1) Curl Scott
O curl scott recebeu este nome em homenagem a Larry Scott, o primeiro (e duplo) vencedor do Mr Olympia (1965 e 1966) cujos braços mediam mais de 50 cm de diâmetro.
Claramente Scott estava a fazer algo diferente para a época, pois o crédito para o desenvolvimento incrível dos seus braços foi dado a uma zelosa e contínua rotina de curls scott. Esta rotina permitia uma tremenda isolação dos bíceps e um recrutamento poderoso do músculo braquial. O músculo braquial encontra-se logo abaixo dos bíceps. Portanto a lógica é simples: ao executar o curl scott, o movimento “pressiona” os músculos na parte superior do braço para dar ainda mais tamanho.
Contradizendo a crença popular, um pequeno movimento do corpo durante este exercício é perfeitamente aceitável. Da próxima vez, tenta inclinar-te para trás gradualmente conforme reduzes o peso e inclina-te ligeiramente para a frente enquanto levantas a barra na direção do queixo. Esta técnica promoverá uma maior contração e relaxamento dos bíceps, tornando o exercício mais difícil, mas mais eficaz.
2) Curl com Halteres Sentado Inclinado
O curl com halteres sentado inclinado tira partido da relação comprimento-tensão, resultando em contrações musculares poderosas que estimulam o crescimento.
Devido à posição do cotovelo (puxados para trás e longe do corpo), a cabeça longa externa dos bíceps (que se insere um pouco acima da articulação do ombro) faz a maior parte do trabalho aqui. Não nos podemos esquecer desta parte, pois a cabeça longa dos bíceps é a mais visível. A não ser que costumes fazer um "front double bicep" em cada porta que entras.
Vale ressaltar que o banco deve ser ajustado para um máximo de 45°. Usar ângulos inferiores (banco mais plano) permitirá uma maior contração, mas também aumentará o risco de lesões, o que torna provável causar inflamação do tendão da cabeça longa. Isso também pode ser o caso quando se utiliza um peso demasiado alto, pois essa inflamação é muitas vezes percebida como dor no ombro.
3) Curl com Halteres em Supinação
Mais do que apenas flexionar o cotovelo para treinar o bícep, supinar o pulso (girar a palma para cima) tem um peso importante para o desenvolvimento do bícep, e é aqui que usar halteres pode exceder os típicos exercícios com barra. Ao usar uma barra, os pulsos ficam presos na mesma posição durante todo o movimento, o que simplesmente torna a supinação impossível.
Os curls em supinação não são nenhum segredo; no entanto, muitos ratos de ginásio ainda têm dificuldades com a execução correta deste exercício. Em primeiro lugar, o pulso deve ficar totalmente supinado pouco antes do ângulo entre o antebraço e os bíceps chegar a 90°. Para garantir que o pulso fique completamente supinado nesse momento, foca-te no dedo mindinho, e vira-o para fora o máximo possível. Isso garantirá uma supinação máxima e um recrutamento de fibras musculares ideal.
Só para ter certeza de que a cabeça curta interior dos bíceps seja mais estimulada neste movimento, podes usar uma pega na extremidade exterior do haltere, ou seja, onde a mão é colocada tão longe para fora da pega do haltere quanto possível, fazendo o polegar tocar nos discos do peso.
4) Curl Concentrado
O curl concentrado é um exercício muitas vezes incompreendido. O seu objetivo ao entrar numa rotina de treino, é moldar o pico dos bíceps, em vez de dar tamanho. Infelizmente, a verdadeira forma dos bíceps é determinada pela genética, pois todos podem ter músculos maiores, mas depende da Mãe Natureza se eles serão planos como uma solha ou o cume de uma montanha.
No entanto, o curl concentrado é um exercício incrível para trabalhar a cabeça longa e exterior dos bíceps e realmente isolar o músculo. A razão para isso é que o exercício subtrai qualquer movimento do ombro e remove o peso do salto da equação.
Mas como vai outro movimento leve de isolação construir massa?
Apenas para relembrar David Shaw, que nos anos 70 tinha braços que mediam uns incríveis 53 cm. O seu exercício de bíceps favorito era o curl concentrado.
O importante a considerar ao realizar curls concentrados é a posição correta do cotovelo, que deve estar cavado na parte interna da coxa, em vez de descansado em cima dela (erro comum entre muitos levantadores).
5) Curl com Barra
Este exercício não precisa de uma introdução, pois é um componente básico na maioria das rotinas de bíceps. Sempre se associou o curl com barra ao exercício básico para aumento dos bíceps.
O curl com barra é um excelente construtor de massa muscular, simplesmente porque envolve um grande número de grupos musculares apenas para estabilizar o corpo. Esta ideia pode ser perfeitamente ilustrada ao imaginar alguém a fazer curls com muito mais peso do que consegue suportar. Em vez de mover a barra com os bíceps, eles acabam por ser curvados pela barra.
Devido a isso, o curl com barra é um exercício de braços essencial, mas ele não isola e recruta os bíceps com tanta potência como o curl scott, curl inclinado ou o curl concentrado.
A vantagem do curl com barra é permitir que façamos batota. Empurrar a anca e usar o impulso para levantar a barra pode não ser bonito, mas é muito eficaz para facilitar o movimento, pois permite o uso de um peso muito mais pesado (do que convencionalmente possível) numa fase negativa do movimento. Isso causa efetivamente as maiores microlesões às fibras musculares.
Não obstante, os curls feitos com batota podem facilmente causar uma lesão se não houver cuidado.
Procura manter uma posição dos pés estável e mantém o core rígido lançando o peso com as pernas e ancas em vez do tronco. Ao mesmo tempo não permitas que a barra bata nos quadríceps (apenas toque levemente), pois a chave aqui é uma fase lenta, controlada e excêntrica do movimento. 3 ou 4 segundos para baixar a barra mantendo a tensão nos bíceps é o ideal.
Conclusão
Se procuras bíceps maiores, procura focar-te nestes 5 exercícios. Mas lembra-te e concentra-te na sua forma, pois é melhor usar um peso mais leve e executar um exercício com a forma correta do que permitir que o teu ego leve a melhor e corras o risco de lesão, ou simplesmente não estares a treinar o bícep de forma apropriada.
