Treino Com Barra Para Mulheres | Exercícios para tonificar o corpo

Decidir que exercícios novos adicionar ao nosso plano de treino pode ser uma missão importante, mas devemos variar a rotina. Pode ajudar a evitar pontos de estagnação, para além de manter o nosso interesse nos treinos. É difícil manter a motivação quando fazemos o mesmo treino todos os dias!

Quando o ginásio está cheio, por vezes não há nada mais fácil que agarrar numa barra e ir para um canto tranquilo. Sem esperar por máquinas ou pelos halteres que queremos, e sem tentar falar com pessoas de auriculares nos ouvidos para perguntar quantas séries mais estão a pensar fazer. Sossego.

Com uma simples barra, podemos reduzir a gordura corporal, perder peso, tonificar o corpo, desenvolver força e melhorar a condição física em geral.

• Benefícios
• Começar
• Deadlift
• Remada em posição curvada
• Elevação do quadril
• Agachamento
• Desenvolvimento de ombros
• Remada na posição vertical
• Hang Clean

Benefícios de treinar com a barra

Perda de peso

Como com qualquer outro exercício, queimamos calorias.

Treinos de corpo inteiro

Há quatro “grandes levantamentos” fundamentais que são feitos com a barra e que cobrem a maior parte do corpo: Agachamento, Deadlift, Desenvolvimento de Ombros e Supino. Por isso, dentro da mesma sessão, podes treinar o corpo todo e poupar tempo no processo.

Desenvolvimento da força e dos músculos

Se fizeres qualquer tipo de treino de pesos com até a mais pequena dose de sobrecarga progressiva, vais ficar mais forte. A longo prazo, isto traz no mínimo vantagens para a tua vida quotidiana. Quem não prefere pegar nas sacas das compras todas de uma vez, em vez de fazer viagens de retorno?

Tonificar

Ao reduzir a gordura corporal e ganhar massa muscular, ganharás, com o tempo, um físico mais tonificado.

Começar com o treino de barra

Qualidade acima de quantidade. Começa com pouca carga e aumenta-a à medida que ficares mais forte.

Procura fazer 8 a 12 repetições. Se fizeres menos de 8, estás a levantar demasiado peso. Se, contudo, conseguires mais de 12, não é peso suficiente.

Apura sempre a técnica antes de acumular peso. Faz os movimentos da forma correta e reduzirás o risco de lesões.

1. Deadlift

https://www.youtube.com/watch?v=NkejG6dKInw&feature=emb_title

Músculos-alvo:  o deadlift é um dos poucos movimentos que trabalha todos os grandes grupos musculares e, dependendo da variação e da posição, poderás trabalhar a zona lombar, os isquiotibiais, os glúteos, gémeos, quadricípites e até a parte superior das costas e os braços, com ênfase especial nos trapézios, erectores da espinha, ancas, glúteos e isquiotibiais.

1. Coloca-te de pé junto a uma barra, com os pés a apontar ligeiramente para fora, à largura das ancas.
2. Curva-te e agarra na barra com ambas as mãos à largura dos ombros.
3. Dobra os joelhos até que a barra quase toque nas canelas.
4. Mantém a coluna em posição neutra, ativa o core e os glúteos.
5. Levanta a barra do chão. Concentra-te em empurrar o chão com as pernas, em vez de pensar em erguer a barra.
6. Continua a empurrar com as pernas até que a barra passe o nível dos joelhos e te encontres na posição vertical.
7. Controla o movimento descendente, em direção ao chão.

Dica: Puxa os ombros para trás e empina o traseiro, para ficar com as costas a direito.

2. Remada em Posição Curvada

https://www.youtube.com/watch?v=l1hZkB37X_8&feature=emb_title

1. Segura na barra com pega pronada (as palmas voltadas para baixo). Os pés devem ficar à largura dos ombros.
2. Dobra os joelhos e traz o torso ligeiramente para a frente. As costas devem ficar a direito e quase paralelas ao chão. Esta será a posição de partida.
3. Levanta a barra em direção ao externo, mantendo os cotovelos sempre junto ao corpo.
4. Faz uma pausa e aguenta no topo do movimento, contraindo os músculos das costas.
5. Volta a baixar lentamente a barra até à posição inicial.
6. Repete o número desejado de vezes.

Dica: Fazer força com as ancas para trás vai ajudar-te a manter as costas a direito ao longo do exercício.

3. Elevação do Quadril (Ponte de Glúteos)

https://www.youtube.com/watch?v=6LThpnVWas0&feature=emb_title

Músculos-alvo: A elevação do quadril, ou ponte de glúteos, é um exercício que mobiliza os glúteos, ativando também os isquiotibiais e a zona lombar.

1. Deita-te de costas para baixo, com os pés completamente assentes no chão e os joelhos dobrados.
2. Coloca a barra com pesos por cima das pernas, ao nível das ancas
3. Ativa os glúteos, contraindo-os de modo a levantar as ancas do chão em direção ao teto.
4. No topo do movimento, certifica-te de que o corpo forma uma linha reta dos joelhos até aos ombros. Pausa no topo e contrai os glúteos o mais possível, aguenta por 1 ou 2 segundos e volta a descer lentamente para a posição inicial.

Dica: Fazer força com as ancas para trás vai ajudar-te a manter as costas a direito ao longo do movimento.

4. Agachamento

https://www.youtube.com/watch?v=Ui1As3-5Tqk&feature=emb_title

Músculos-alvo: todo o corpo tomará parte neste levantamento, mas especialmente os glúteos, isquiotibiais e quadricípites.

1. Começa por colocar os pés á largura dos ombros e agarrar firmemente a barra.
2. Assenta a barra na parte superior das costas, mais ou menos a meio dos trapézios. Mantém o peito para fora e vira muito ligeiramente os pés para fora (cerca de 40 graus).
3. Inspira fundo, retrai as omoplatas e ativa os músculos do core. Agacha-te, dobrando os joelhos até que fiquem paralelos ao chão. Mantém os calcanhares pousados no chão ao longo de todo o movimento.
4. Os quadricípites fazem muito do trabalho na parte superior do movimento, por isso, na subida, faz força com a parte do pé que vai do meio até ao calcanhar, enquanto expiras.
5. Lembra-te de que a coluna deve ficar em posição neutra ao longo de todo o exercício. Não deve ficar curvada ou dobrada em momento nenhum.
6. Repete o número de vezes pretendido.

Dica: Pode parecer uma sugestão básica, mas não te esqueças de aquecer devidamente. Faz algumas séries apenas com a barra, sem pesos, e depois vai aumentando a carga até ao peso-alvo para esse dia.

5. Desenvolvimento de Ombros

https://www.youtube.com/watch?v=rxdNOw0-Eoc

Músculos-alvo: os deltóides são o principal grupo muscular visado, nas suas três cabeças: anterior, posterior e lateral. Os tríceps desempenharão um papel de apoio, juntamente com o core, para manter o corpo estável.

1. Coloca a barra na posição frontal.
2. Segura na barra com os cotovelos a um ângulo de 90 graus.
3. Ativa os músculos do core e das costas para apoiar o movimento.
4. Expira e faz força para cima de modo a esticar os braços.
5. Volta a fazer descer a barra com um movimento controlado, para a fase excêntrica do exercício, até que esta fique à altura da clavícula.

Dica: não deixes que os cotovelos bloqueiem; mantém-nos ligeiramente fletidos, para proteger a articulação.

6. Remada na Posição Vertical

https://www.youtube.com/watch?v=xg0qajoXEac&feature=emb_title

Músculos-alvo: um fantástico exercício para desenvolver a parte superior das costas e os ombros, que vai ajudar também a trabalhar a parte superior dos braços e o torso.

1. Começa com a barra pousada aos teus pés. Agarra-a com as mãos ligeiramente menos afastadas que a largura dos ombros.
2. Ativa o core e contrai os glúteos
3. Levanta os cotovelos e ergue a barra até que os cotovelos fiquem ao nível dos ombros.
4. É importante manter sempre um movimento controlado.
5. Pausa no topo antes de voltar a baixar o peso lentamente para a posição inicial.
6. Repete para o número de vezes pretendido.
7. Dica: Mantém a barra perto do corpo para ajudar a reduzir a possibilidade de dar impulso para a frente.

7. Hang Clean

Músculos-alvo: diversas articulações estão envolvidas, e alguns dos principais músculos a trabalhar são o glúteo máximo, os isquiotibiais, os quadricípites, os erectores da coluna, os trapézios, o latíssimo do dorso, os deltóides, o gastrocnémio e o sóleo.

1. Posiciona os pés a uma largura entre a das ancas e a dos ombros, com o peso assente nos calcanhares. A posição é semelhante à do deadlift.
2. Faz força com os ombros para trás e com o peito para a frente, e ativa o core.
3. Mantém uma pega ligeiramente mais ampla que a largura dos ombros, com cotovelos completamente estendidos, e os pés totalmente assentes no chão.
4. Faz força como se quisesses afastar o chão de ti.
5. Dobra ligeiramente as ancas, faz força com o traseiro para trás e mantém a coluna em posição neutra.
6. Mantém a barra junto às ancas, com os cotovelos a direito, e eleva os ombros, fazendo ao mesmo tempo força com as ancas para a frente.
7. Puxa a barra para cima, até à altura dos ombros, e põe os cotovelos por baixo para receber o peso.
8. Podes apanhar a barra em frente aos ombros, ou segurá-la na posição inicial para um desenvolvimento de ombros, mas, para esta última ideia, não exageres no peso, para proteger os pulsos.
9. Volta com os pés à posição em cada repetição

Dica: mantém as costas a direito ao longo do exercício e, em vez de puxar a barra, “empurra o chão” para a erguer.

Podes trabalhar o corpo inteiro com apenas uma barra. Despede-te dos exercícios complicados com halteres e longas filas para as máquinas. Às vezes, a simplicidade é a solução.