O treino ao ar livre ideal para o verão!

O Melhor Treino com Bancos de Jardim: Sê o “Boss” dos Box Jumps

Por Jennifer Blow

Conseguir fazer um treino duro nem sempre requer um ginásio ou equipamento. Na realidade, agora que o Verão chegou, podes fazer o teu treino basicamente em qualquer lugar – até num banco de jardim!

Estes 5 exercícios simples para bancos de jardim foram criados para trabalhar todo o teu corpo, ao mesmo tempo que fortalecem o teu core, estabilizam o teu equilíbrio e melhoram também a força das tuas articulações.

Faz estes exercícios duas a três vezes todas as semanas para veres melhorias consideráveis na tua composição corporal. Realiza cada exercício com a quantidade de repetições descrita para teres uma ronda completa.

Faz 5‐10 rondas para obteres um treino completo. Lembra‐te de fazer alongamentos leves e aquecer bem (por exemplo, correr sem sair do lugar) antes de começares.

1.Box Jump

Músculos trabalhados: Core, glúteos, quadríceps, ísquios e gémeos.

A força explosiva utilizada no box jump (salto para a caixa) causa melhorias nas tuas fibras musculares de contração rápida. Podes experimentar os box jumps normais caso estejas ainda a começar, e após te sentires mais confortável com o movimento, experimenta fazer os saltos a um pé para levares o exercício a um nível superior.

O que fazer?

1. Posiciona‐te a cerca de 25cm da parte da frente do banco com os pés à largura dos ombros.
2. Leva os teus braços atrás e flete as tuas ancas para trás, ao mesmo tempo que contrais o teu core e manténs as costas direitas.
3. Traz os braços para a frente e utiliza esse balanço para saltar suavemente para cima do banco, fletindo as ancas e os joelhos quando aterras.
4. Estica as pernas, desce do banco pé a pé, e começa de novo.

Opção Mais Difícil: Box Jump a Um Pé:

O box jump a um pé é mais difícil que o box jump normal, pois requer o dobro da potência vinda de uma perna, além de maior equilíbrio e estabilização.

1. Posiciona‐te a cerca de 25cm da parte da frente do banco com os pés à largura dos ombros.
2. Levanta um dos pés a alguns cms do chão e transfere o teu peso para o pé que está no chão.
3. Balança os braços para trás e flete as ancas para trás, ao mesmo tempo que contrais o teu core e manténs as costas direitas.
4. Traz os braços para a frente e utiliza esse balanço para saltar suavemente para cima do banco, fletindo as ancas e os joelhos quando aterras.
5. Estica as pernas e põe‐te em pé sobre ambos os pés, desce do banco pé a pé, e começa de novo.

2. Bench Dip

Músculos trabalhados: Tríceps, deltóides (ombros) e peito.

Os dips no banco são uma maneira super simples de trabalhares os teus tríceps, e não podiam ser mais simples de fazer. Se já estás num nível avançado, experimenta dips a um braço para duplicar a carga ao mesmo tempo que também trabalhas o teu equilíbrio.

Como fazer um Bench Dip?

1. Senta‐te no banco e posiciona as tuas mãos ao teu lado no banco com as pontas dos dedos a agarrar a borda do banco.
2. Desliza para fora do banco, sem largar as mãos, e estica as pernas à frente.
3. Estica os braços para suportarem o teu peso, mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos para manter a tensão nos tríceps.
4. Flete lentamente os cotovelos até atingirem um ângulo de 90º, mantendo‐os alinhados com as tuas mãos.
5. Empurra o banco para voltares a esticar os braços. Isto foi a tua primeira repetição.

Opção Mais Difícil: Bench Dip a Um Braço:

1. Senta‐te no banco e posiciona as tuas mãos ao teu lado no banco com as pontas dos dedos a agarrar a borda do banco.
2. Desliza para fora do banco, sem largar as mãos, e estica as pernas à frente. Retira uma das mãos do banco, transferindo todo o teu peso para a outra mão. Levanta o teu outro braço e mantém‐no à tua frente para te equilibrares.
3. Estica o braço para suportar o teu peso, mantendo uma ligeira flexão no cotovelo para manter a tensão nos tríceps.
4. Flete lentamente o cotovelo até atingir um ângulo de 90º, mantendo‐o alinhado com a tua mão.
5. Empurra o banco para voltares a esticar o braço. Isto foi a tua primeira repetição.

3. Flexões

Músculos trabalhados: Peito, core, tríceps e ombros.

Este é um dos exercícios com peso corporal mais comuns, e por uma boa razão. É eficaz a trabalhar o teu peito e ombros enquanto define o teu core e queima gordura.

Flexões com Mãos Elevadas e Torção:

1. De frente para o banco, coloca as mãos na borda do banco à largura dos ombros.
2. Estica os braços de modo a que estejam diretamente abaixo dos teus ombros, e de seguida estica as pernas para trás e apoia os dedos dos pés no chão.
3. Garante que o teu corpo se mantém direito e as tuas ancas não estão a vir para dentro nem demasiado para cima. Contrai o core, e lentamente flete os cotovelos até atingirem um ângulo de 90º.
4. Empurra o banco com as mãos para voltares a ter os braços esticados. Retira uma mão do banco e faz uma torção lenta de modo a que a tua mão fique a apontar diretamente para o céu. Volta à posição inicial. Isto foi a tua primeira repetição.

Opção Mais Difícil: Flexões com Pés Elevados:

20 repetições:

1. De costas para o banco, coloca as mãos no chão à largura dos ombros.
2. Coloca o topo dos teus pés na borda do banco. Estica os braços de modo a estarem diretamente abaixo dos teus ombros.
3. Garante que o teu corpo se mantém direito e as tuas ancas não estão a vir para dentro nem demasiado para cima. Contrai o core, e lentamente flete os cotovelos até atingirem um ângulo de 90º.
4. Empurra o banco com as mãos para voltares a ter os braços esticados. Isto foi a tua primeira repetição.

4.Bulgarian Split Squat com Torção

Músculos trabalhados: Glúteos, quadríceps, ísquios, gémeos e core.

O Bulgarian split squat é um dos melhores exercícios de pernas, que vai fazer com que os teus glúteos, isquiotibiais, quadríceps e gémeos trabalhem imenso – tudo isso enquanto testa ao máximo o teu equilíbrio. Além disso, adicionar uma torção no final do exercício trabalha ainda mais o teu core e equilíbrio.

Como fazer Bulgarian Split Squat com Torção?

1. Em pé com o banco a cerca de 1m atrás de ti, levanta cuidadosamente uma perna e coloca o topo do teu pé na borda do banco. Isto requer algum equilíbrio. Quando estiveres equilibrado/a, estabiliza bem o teu core.
2. Agarra as tuas mãos à frente para te equilibrares. Baixa lentamente o teu corpo até que a tua coxa frontal esteja quase horizontal e o teu joelho de trás quase a tocar no chão. O teu joelho da frente deverá estar alinhado com os dedos dos pés, e não à frente deles.
3. Enquanto estás na parte mais baixa da posição, contrai bem o teu core, e faz uma torção da parte superior do teu corpo para o mesmo lado que a tua perna da frente, sem mexeres as ancas. Volta ao centro.
4. Levanta‐te lentamente para a posição inicial. Completaste a tua primeira rep.

5. Knee Tucks

1. De frente para o banco, coloca as mãos na borda do banco à largura dos ombros, com as palmas da mão diretamente por baixo dos teus ombros.
2. Leva os teus pés atrás de modo a que o teu corpo esteja numa linha reta da cabeça aos pés.
3. Contrai os abdominais, e traz um dos joelhos ao ombro contrário enquanto fletes bem os abdominais, deixando que as tuas costas encurvem ligeiramente. Volta à posição inicial. Completaste a tua primeira repetição.

Take Home Message

Este treino de banco de jardim trabalha todos os grupos musculares principais ao mesmo tempo que fortalece e estabiliza o teu core e fortalece também as tuas articulações.

Basta encontrares um banco de jardim, apodera‐te dele e trabalha o teu corpo com estes 5 exercícios – não podia ser mais simples que isto.