Sete Melhores Exercícios De Peito Para Mulheres: Em Casa E No Ginásio

Comecemos por estabelecer uma coisa: exercitar os peitorais não é só para homens. O treino com pesos implica trabalhar o corpo como um todo, e não selecionar os grupos musculares de que mais gostamos.

Uma das razões por que podemos não treinar o peito é por gostarmos, como toda a gente, de nos focarmos nos nossos pontos fortes. Adicionalmente, se não és uma atleta experiente no treino da parte superior do corpo, os exercícios para peito podem parecer pouco naturais.

Contudo, é preciso começar por algum lado e praticar até melhorarmos, e há imensos benefícios que as mulheres podem colher do treino do peito. Abordaremos aqui estes benefícios, assim como os 7 melhores exercícios para o peito para mulheres, quer em casa quer no ginásio.

Porque Devem As Mulheres Exercitar O Peito?

Um erro comum é considerar que os seios entram em questão. Os exercícios para o peito desenvolvem os peitorais, que estão localizados debaixo dos seios. Fazer supinos não vai aumentar ou diminuir o tamanho dos teus seios, embora possa ajudar a levantá-los de uma forma natural.

Outra questão que vale a pena referir é que, se não estás interessada em ficar com um peito com um aspeto demasiado musculado, haverá provavelmente alguém ao teu lado no ginásio a levantar pesos desmesurados e a fazer mais e mais repetições na tentativa desesperada de obter um, e que terá uma grande surpresa se tu o conseguires do dia para a noite. Os exercícios para peito não consistem apenas em levantamentos em força máxima.

Há muitas razões por que as mulheres deviam exercitar o peito. Ao negligenciar o treino do peito, arriscarás criar desequilíbrios musculares, que podem levar a uma má postura e a dificuldades em realizar outros exercícios, em que os teus peitorais desempenhem um papel mesmo que não te apercebas disso. A força do peito é a força usada para empurrar e, sem a trabalhares, esses músculos vão enfraquecer.

E não é apenas o peito. Muitos dos exercícios de peito tonificam e enrijecem os abdominais, assim como os tríceps, bíceps e deltoides. E, novamente quanto à questão do receio de ficar com músculos demasiado volumosos, nota que os peitorais são um grupo muscular bastante grande e que vais queimar muitas calorias ao treinar todas essas fibras musculares.

Portanto, por onde começar? Continua a ler para os melhores exercícios de peito para mulheres, em casa e no ginásio.

Melhores Exercícios de Peito Para Mulheres Em Casa

Nem sempre é possível ir ao ginásio. Seja por ficar além do orçamento ou pela impossibilidade de deslocação, é sempre bom termos um arsenal de exercícios que podemos fazer em casa quando queremos treinar e ir ao ginásio não é uma opção viável.

Os treinos em casa podem ser tão eficazes como o treino no ginásio, mas usam o peso do corpo para cumprir a função que habitualmente cabe ao equipamento. A boa notícia é que conseguir isto não precisa de se tornar complicado.

Recomendamos os exercícios abaixo como os melhores exercícios caseiros de peito para mulheres:

1. Flexões amplas (Wide Press-Ups)

Músculos trabalhados: Peitorais, deltoides, tríceps

As flexões amplas funcionam de forma semelhante às flexões regulares, ativando intensamente os músculos peitorais.

1. Começa na posição habitual e coloca as mãos mais afastadas que os ombros, mas mantendo-as em linha com os mesmos.

2. Ativa os abdominais e mantém-nos contraídos, mantendo as costas a direito e as ancas sem abaular ou curvar para cima. Deixa-te descer lentamente, tão baixo quanto possível, e depois empurra com os braços para voltares à posição inicial.

3. Começa com 3 séries de 10 repetições.

2. Flexões Com Declinação (Decline Press-Ups)

Músculos trabalhados: Peitorais superiores, deltoides, tríceps

Para as flexões com declinação, ou flexões com os pés elevados, vais precisar de uma plataforma como uma cama ou cadeira. Tem em mente que, quanto mais alta for a plataforma, mais difícil.

Mas é de coisas difíceis que nós gostamos, certo?

1. Coloca os pés na plataforma, com as palmas das mãos no chão, e executa flexões com o corpo nesta posição declinada. Desce o mais possível, mantendo o corpo a direito e o núcleo ativado.

2. Empurra com os braços para voltar à posição inicial.

3. Podes também inverter esta ideia e fazer flexões com declinação pondo os pés no chão e as palmas na plataforma mais elevada.

4. Começa com 3 séries de 8 repetições.

3. Exercício Isométrico Para os Peitorais (Isometric Chest Exercise)

Para este, não precisas de nada a não ser de espaço suficiente para estar de pé, ou seja, podes fazê-lo em praticamente qualquer lugar.

1. Põe-te de pé, de costas direitas, com os pés afastados e os ombros relaxados.

2. Pressiona as palmas das mãos uma contra a outra, com os dedos na direção perpendicular aos da outra mão, em frente ao teu peito, de modo a cada mão fazer “resistência”.

3. Faz com as mãos tanta força quanta consigas e aguenta a posição em esforço enquanto contas até quinze.

4. Troca a direção das palmas e aguenta durante mais outra contagem até quinze. Isto conta como uma repetição.

5. Começa com 3 séries de 10.

Os Melhores Exercícios de Peito Para Mulheres No Ginásio

Se é possível fazer alcançar o sucesso sem qualquer equipamento, não há obstáculo que te possa travar quando dispões de um ginásio inteiro repleto de bancos, pesos e cabos, certo?

Cá vão os quatro melhores exercícios de peito para mulheres no ginásio:

1. Voador Sentado Com Halteres (Seated Dumbbell Flye)

1. Senta-te num banco com as costas a direito na vertical, as pernas à largura dos ombros com os pés completamente assentes no chão e os ombros para trás.

2. Mantém os abdominais ativados para o bónus de um treino também do núcleo.

3. Começa com os braços dos teus lados, com um haltere em cada mão

4. Toma fôlego e expira enquanto ergues os braços esticados até ficarem ao nível dos ombros. Inspira à medida que baixas as mãos.

5. Executa 3 séries de 12 repetições com um peso que te faça sentir dificuldade em acabar as últimas duas repetições de cada série.

2. Voador Deitado Para o Peito (Lying Chest Flye)

Tira partido da melhor forma de uma bola de estabilidade/ioga com este movimento. Usar uma bola de estabilidade significa recrutar todos os músculos mais pequenos do núcleo, que são negligenciados e que contribuem para o teu equilíbrio.

1. Com um haltere leve em cada mão, senta-te na bola de estabilidade com os pés a uma largura maior que a dos ombros e as costas a direito.

2. Lenta e controladamente, caminha com os pés até ficares com a parte de trás dos ombros a tocar na bola e estiveres a olhar para o teto. O peito e abdominais inferiores devem estar ao mesmo nível.

3. Estica os braços como farias no supino, abre-os e executa o movimento do voador, baixando os halteres até que estes fiquem ao nível do peito, antes de os voltares a erguer.

4. Levanta os braços esticados acima do peito, com as palmas voltadas uma para a outra, e olha a direito para cima.

5. Expira e abre os braços, como num movimento de asas, e baixa-os até os halteres ficarem novamente ao nível do peito. Inspira e torna com os braços à posição inicial.

6. Executa 3 séries de 10 repetições.

3. Supino Inclinado Com Halteres (Incline Dumbbell Press)

1. Encontra um banco e coloca-o num ângulo, e pega em halteres de peso ligeiramente maior aos do exercício anterior mas ainda assim confortável.

2. Deita-te no banco inclinado com as costas a direito e os ombros para trás.

3. Empurra os halteres de modo a descrever um “V” invertido a partir dos lados do peito.

4. Executa 3 séries de 15 repetições.

4. Supino Com Barra (Barbell Bench Press)

1. Optando desta vez pela barra, deita-te num banco com as costas a direito e os abdominais contraídos.

2. Coloca os pés completamente assentes no chão e a uma largura maior que a dos ombros.

3. Inspira e empurra lentamente a barra para cima, endireitando os cotovelos. Expira conforme voltas a baixar a barra em direção ao peito.

4. Executa 3 séries de 10 repetições.

O treino do peito traz benefícios a todas as pessoas. Não pensemos em termos de seios e ganhos de massa muscular, mas sim em peitorais e desenvolvimento de força, de uma postura mais correta, de tonificação do corpo e de eliminação de calorias.

Uma notícia excelente é que os exercícios para o peito podem ser realizados com ou sem equipamento, em casa ou como parte da tua rotina no ginásio.