Uma rotina de treino para braços maiores

Não há nada como o bom tempo, não menos pela oportunidade de exibir os resultados do trabalho nos treinos. E se o dia estiver cinzento, este plano de treino também serve muito bem para o inverno.

O PT da Myprotein Sean Butt esquematizou um treino de braço para todas as condições meteorológicas que te vai dar que fazer. E é excelente para toda a gente, independentemente do nível de experiência. Sean inclui ajustamentos pensados para tornar os exercícios mais exigentes, a pensar em atletas mais experientes.

Tempo

O treino de tempo não se refere ao tempo que faz lá fora, mas à velocidade no movimento para um exercício. Usualmente, falamos em quatro números.

O primeiro refere-se ao movimento concêntrico (de “fazer força”), o segundo à pausa no topo do movimento, o terceiro ao movimento excêntrico (de voltar à posição de partida) e o quarto à pausa no fundo.

Assim, por exemplo, curls de bíceps com instruções de tempo 4010 envolvem uma fase de levantar o peso de 4 segundos, nenhuma pausa no topo, um segundo para completar o movimento para baixo e nenhuma pausa em baixo antes de começar outra repetição.

1. Curls de bíceps sentados

O alvo deste exercício é isolar os bíceps puxando os cotovelos ao corpo e permitindo uma flexão e extensão completas do braço. Imagina que estás a tentar espremer o sumo de duas laranjas colocadas nas axilas.

1. Senta-te num banco ou cadeira de modo a permitir uma extensão completa do braço.
2. Agarra em halteres e deixa-os pender nos flancos.
3. Puxa os cotovelos ligeiramente para trás, ativando o bíceps, e levanta os braços com as palmas voltadas para a frente. Assegura-te de que executas uma amplitude completa de movimento sem mover os cotovelos para a frente.

Repetições/séries: 3-4 séries de 10-12 repetições

Peso: 60% do teu máximo para 1 repetição

Tempo: 2010

• Prepara um banco multiposicional para 30 graus e segue as instruções acima.
• Muda o tempo para 4040, assegurando uma amplitude de movimento completa e sem “dar impulso”.

2. Flexões em diamante

Este exercício de peso corporal põe o foco nos tríceps.

1. Põe-te no chão nas mãos e joelhos.
2. Usando os indicadores e polegares, cria uma forma de diamante com as mãos.
3. Mantendo os joelhos no chão, numa posição de flexão, baixa o peito em direção ao chão, puxando os cotovelos para trás, para assegurar que a ênfase é colocada nos tríceps.

Repetições/séries: 3-4 séries de 8-10 repetições

Peso: Peso corporal

Tempo: 2010

• Segue as instruções acima, mas numa posição de flexão completa, não a partir dos joelhos.
• Muda o tempo para 4010. Poderás também combinar este exercício com os curls de bíceps sentados para fazer uma supersérie.

3. Puxador para tríceps

https://www.youtube.com/watch?v=EsIddhEdo1M

Um excelente exercício para trabalhar as três cabeças do tríceps.

1. Posiciona-te de pé, de frente para a polia, e segura a barra ligada ao cabo com pega pronada (as palmas voltadas para a frente). Ajusta a corda/barra de modo que fique à altura do peito.
2. O principal foco deve ser a técnica correta e o número de repetições, por isso, seleciona um peso de cerca de 50% dos teu máximo para uma repetição.
3. Ativa os abdominais, mantém os cotovelos bem chegados aos flancos (como com os curls de bíceps sentados, imagina que estás a tentar espremer duas laranjas colocadas nas axilas).
4. Baixa o peso até ficares com os cotovelos completamente esticados, mantendo entretanto as costas o mais a direito possível.
5. Volta ao princípio do movimento e repete.

Repetições/séries: 4-5 séries de 12-15 repetições

Tempo: 4010

• Segue as instruções acima, mas aumenta o peso para 70% do teu máximo para uma repetição e muda o tempo para 4020.

4. Curls com halteres

https://www.youtube.com/watch?v=kGPOQN1vGFU

1. Posiciona-te com os pés à largura das ancas e segura num haltere em cada mão.
2. Deixa que os braços relaxem ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para a frente.
3. Ergue os halteres, dobrando os cotovelos (mais uma vez, recorda a imagem das laranjas).
4. Controla o movimento até ao topo e volta a deixar os halteres descerem à medida que expiras, mantendo os cotovelos chegados ao corpo e os braços junto à caixa torácica.

Repetições/séries: 4 séries de 8-10 repetições

Peso: Usa pesos que consigas usar confortavelmente no tempo indicado.

Tempo: 3010

• Segue as instruções acima, mas troca de pega entre cada repetição, i.e., colocando as palmas para a frente numa repetição, usando uma pega de curl “martelo” para outra, etc.
• Usa 60% do teu máximo para uma repetição e muda o tempo para 4020.

5. Fundos com caixa

https://www.youtube.com/watch?v=B0ZO0YGEoNM

Este exercício pode ser feito usando uma cadeira – mas certifica-te de que está apoiada nas costas para não cair.

1. Senta-te na borda da caixa/cadeira, com as mãos na aresta e os dedos a apontar em direção aos dedos dos pés.
2. Posiciona as pernas à largura aproximada das ancas, com os pés completamente assentes no chão.
3. Desce o corpo até que os cotovelos estejam a um ângulo de 45 e 90 graus, e volta a subir até ficares com os braços quase completamente a direito, mas não deixes a articulação do cotovelo bloquear.
4. Repete.

Repetições/séries: 4 séries de 12-15 repetições

Peso: O peso corporal

Tempo: 2010

• Senta-te entre dois bancos, com as pernas esticadas e os calcanhares pousados no outro banco.
• Coloca um peso no colo.
• Usa um tempo de 4010.

6. Extensões de tríceps

Este exercício é fantástico para isolar o tríceps.

1. Posiciona-te em pé, com os pés à largura dos ombros, ou senta-te num banco/cadeira.
2. Segura num haltere como num cálice.
3. Levanta o haltere diretamente sobre a cabeça, com o cuidado de não mover a cabeça.
4. Ativa o core, relaxa os ombros e baixa o peso para trás da cabeça.
5. Quando os teus braços estiverem a um ângulo de 90 graus, volta a fazer subir o haltere sem bloquear as articulações dos cotovelos.
6. Repete.

Repetições/séries: 3 séries de 10-12 repetições

Peso: Usa um peso com o qual te sintas confortável no tempo indicado.

Tempo: 2010

• Aumenta o peso para 60% do teu máximo para uma repetição.
• Muda o tempo para 4020.

7. Curls de pulso

Embora os antebraços sejam exercitados em muitos movimentos, é raro trabalhá-los especificamente. Este exercício ajuda a desenvolver a força do antebraço e da pega.

1. Ajoelha-te atrás de um banco ou superfície lisa.
2. Assenta os antebraços na superfície do banco, com as palmas voltadas para cima.
3. Mantém os pulsos numa posição neutra.
4. Com um haltere em cada mão, deixa que os halteres desçam, mantendo o controlo do movimento, e depois volta a subi-los, tornando com os pulsos a uma posição neutra.

Repetições/séries: 4 séries de 12-15 repetições

Peso: Usa um peso com o qual te sintas confortável no tempo indicado.

Tempo: 2020

• Aumenta o peso para 60% do teu máximo para uma repetição.
• Muda o tempo para 4020.

Mensagem final

Aqui o tens – um plano de treino para o braço que te vai fazer trabalhar muito seriamente! Não é fácil, mas é bem eficaz.