A Puxada Ao Peito Com Pega Ampla | Técnica (Video)

The original default exercise for developing a wider back, the wide-grip chest pulldown (or lat pulldown) is the perfect move to work your latissimus dorsi (lap) muscle and give you a 'V' back. .The lats are one of the largest muscles in the back and are responsible for adduction and extension of the shoulder - they help pull the arms inward towards the body and behind the body.The chest pull-up is a popular exercise in the fitness world. This is the ultimate back muscle building exercises, it's now performed by everyone - from fitness influencers to everyday gym goers. Let's see why...

What is a Lat Pulldown?

We've all seen the high pulley in the gym and there are many different variations and accessories you can use.This is a compound movement, which works the latissimus dorsi (dorsal for short), but the biceps will also play an auxiliary role. It sounds simple in theory: you hold the chest out and pull it towards the top of the chest, using a wide grip.As this exercise is performed on a machine, many of the risks associated with free weights are not present. However, we still need to ensure that it runs correctly to get the best possible results.

How to perform the wide-grip chest pull-up

https://youtu.be/5M-r6X9wMGo

1. Make sure the bar is secure. Adjust the knee support so your legs are locked in.2. Segura firmemente a barra com as palmas das mãos voltadas para a frente (pega pronada). Devem ficar mais amplas do que a largura dos ombros.3. Inclina-te um pouco para trás (aproximadamente 20 graus), levanta o peito e mantém o torso contraído.4. Puxe a barra para baixo para a parte superior do peito, contraindo as omoplatas uma contra a outra. Certifica-te de que os cotovelos se movem para baixo e não para a retaguarda, para trás de ti.5. Lentamente, liberta o peso e deixa-o voltar à posição inicial, estendendo totalmente os braços e esticando os dorsais.6. Repete para a série completa.Dicas Principais:

• Foca-te em apertar os músculos das costas para contração máxima.
• A parte superior do corpo deve permanecer estacionária durante todo o exercício.
• Os cotovelos devem apontar para baixo em direção ao chão.
• Pega na barra sem usar o polegar para remover parte da contribuição do bíceps.

Os benefícios da puxada ao peito e os músculos trabalhadosEstética:Um dos benefícios deste exercício é que ele é considerado "o formador de costas" e por boas razões. Os dorsais ocupam a maior parte das costas, portanto podes trabalhar a fundo num físico em ‘V’.Força:Quando realizamos este exercício, estamos a fortalecer diretamente as nossas costas. O movimento usa vários músculos na parte superior das costas.Envolve vários músculos:Os outros músculos envolvidos durante a execução deste exercício são os deltóides posteriores (deltóides traseiros), romboides e trapézio; o bíceps também desempenha um papel.

Erros comuns e como os corrigir

Puxar a barra abaixo do peitoPuxar a barra muito além da linha do peito de maneira a ficar quase alinhada com o estômago retira quase toda a tensão dos dorsais e costas. Podes evitar isso mantendo o peito alto e parando ao atingir a parte superior do peito.ImpulsoFazer balançar o peso para trás na tentativa de ganhar impulso também retira toda a tensão dos músculos das costas - o que significa que essencialmente não os estás a usar!Mantém o peito a prumo e uma boa postura. Mantém-te o mais estacionário possível durante todo o tempo.Encolher os ombrosEste é um sinal claro de que o peso é demasiado para ti. À medida que puxas a barra, os teus ombros movem-se para a frente como se os estivesses a encolher. Durante o movimento, as omoplatas devem na verdade permanecer abaixadas, com os cotovelos dos teus lados.

Variações e exercícios alternativos à puxada ao peito

1. Elevações na barra fixa (pull-ups)As elevações na barra fixa, ou pull-ups, são outro grande formador de costas e quase imitam a puxada ao peito. Este movimento vai dar-te uma largura formidável com o tempo. As elevações são notoriamente difíceis, por isso se não as fizeres regularmente podes usar a máquina de elevações assistidas para construíres gradualmente a força.Agarra com as mãos aproximadamente à largura dos ombros, pendura-te na barra e levanta os pés ou dobra os joelhos. Puxa-te para cima, de forma aos cotovelos apontarem para o chão, até o queixo alcançar ou passar a barra em que estás pendurado.

https://youtu.be/HqCIvm5l9IA

2. Elevações negativasA elevação negativa ajuda a aumentar a força na pega e a força em geral, o que pode beneficiar as elevações normais. Envolve executar apenas a fase descendente, ou excêntrica, do exercício. Isso também ajuda os músculos estabilizadores, o que, mais uma vez, ajuda imensamente nas elevações.Podes começar de pé em cima de uma caixa ou banco. Alcança a barra ou dá um salto para cima e segura-a com as mãos à largura dos ombros. Depois de agarrares a barra, deixa-te baixar o mais lentamente possível, estica os dorsais e mantém o núcleo firme. Quando chegares ao fundo, volta para a caixa ou banco e regressa à posição inicial, repetindo o movimento.Tenta fazer este exercício sempre que estiveres a fazer algum treino de exercícios do tipo ‘puxar’. Com o tempo, vais notar as tuas elevações a melhorar.

https://youtu.be/zjLQXH30yUc

3. Remadas curvadas com barraRemadas curvadas com barra também exercitam os teus dorsais e vários músculos das costas. Este é um popular exercício composto, que podes (e deves) adicionar aos teus treinos de costas ou de exercícios de ‘puxar’.Como estás curvado, usar a forma correta é essencial para evitar lesões. Portanto, mantém as costas em linha reta e quase paralelas ao chão. Não te posiciones demasiado vertical, pois corres o risco de transformar uma remada curvada numa remada na vertical. Mantém os joelhos dobrados e o torso posicionado ligeiramente para a frente. Levanta o peso até ao esterno, mantendo os cotovelos para dentro e junto ao corpo.

https://youtu.be/l1hZkB37X_8

Mensagem finalA puxada ao peito é conhecida como a formadora de costas, e os dorsais são por vezes chamados "asas". Isto porque os dorsais e a puxada te dão a largura necessária para umas costas e um físico fortes, já para não falar no corpo em ‘V’ que tantos ambicionam.Podes desenvolver muito as tuas costas com este exercício, portanto eu adicioná-lo-ia aos teus treinos de costas pelo menos uma vez por semana, ou mesmo duas. Certifica-te de que a tua forma é correta e que o peso corresponde ao ponto em que estás em termos do teu treino. Aumenta ao longo do tempo depois de te sentires confortável e atingires números mais elevados de repetições, como 12 a 14 repetições.Como mencionado anteriormente, este exercício é adequado para frequentadores de ginásio de todos os níveis e a maioria dos ginásios terá uma máquina destas.Also try the alternative exercises, because, as with any movement, you can eventually stagnate at a level. So you mix things up. This can be as basic as simply changing accessories or even just the weights and number of reps completed.