Psicóloga Desportiva Fala Sobre Como Manter Uma Resolução

Para te ajudar a entrar em forma este ano, queremos encorajar-te a tomar uma resolução que dê uma prioridade renovada ao bem-estar e fitness. Quer se trate simplesmente de beber mais água, ter mais atenção à recuperação, ou desenvolver mais massa muscular: cada resolução, pequena ou grande, é um progresso.

Tornar uma resolução num hábito a longo prazo pode ser difícil. Como podemos tornar algo que, a princípio, parece difícil, num hábito que eventualmente cumprimos sem pensar? Pedimos a uma psicóloga desportiva que nos desse as suas principais sugestões para construir novos hábitos, pormo-nos no estado de espírito certo para atingirmos os nossos objetivos e mantermo-nos fiéis às nossas resoluções.

Aqui vai o que a Psicóloga Desportiva e Personal Trainer Nerissa Shea teve a dizer, principiando com compreender o nosso “porquê”.

Conhece o teu “porquê”

Uma pessoa perguntou-me há algum tempo atrás – ‘quanto tempo achas que me tomaria a ficar com abdominais?”

A minha resposta – “para que os queres?”

Não é a resposta que se esperaria talvez de uma Personal Trainer, mas é uma questão importante…

Há muita conversa sobre a importância de estabelecer objetivos e todos os tipos diferentes de objetivos – a curto prazo, a longo prazo, finais, temporários, pequenos passos. Tudo isso é MUITO importante. Mas algo que é frequentemente negligenciado quando estamos a estabelecer esses objetivos é não os associar à questão central: porquê?

Trabalhar para um objetivo exige tempo, esforço e dedicação. Toda a gente tem dias em que a motivação está baixa, mas a diferença entre alguém que consegue superar isso e alguém que simplesmente desiste é a sua atitude em relação à questão do porquê.

Pensa na diferença entre alguém que simplesmente diz: “quero perder 4 quilos” e alguém que diz “quero ficar em melhor forma para poder brincar com os meus filhos”. O “porquê” está associado a uma emoção muito maior no segundo exemplo. Não há nada de errado com querer perder gordura, mas devemos ligar isso a algo com significado para nós.

Agora que falámos sobre o porquê de teres escolhido a tua resolução, vamos à questão de como a manter.

1. Estabelece objetivos quantificáveis e alvos tangíveis.

Experimenta objetivos SMART...

• Situados no Tempo – estabelece objetivos ambiciosos para um espaço de tempo realista: para uma semana, para um mês, para o ano…
• Mensuráveis – decide como pretendes medir o teu progresso; por exemplo, um diário em que apontes o nível de peso levantado a cada treino
• Atingíveis – analisa se consegues atingir os objetivos dentro da janela de tempo disponível e com os recursos que possuis
• Realistas – sê realista; embora seja bom ter sonhos, não deves tornar o fracasso inevitável com metas pouco concretizáveis
• Tangíveis e Específicos – os objetivos devem ser concretos; decide exatamente qual é o ponto que queres atingir

Estabelecer estes objetivos SMART será extremamente valioso para não te esquecer da tua resolução. Mas é importante ter em mente que a vida acontece, por isso planeia em concordância. Se o objetivo é não falhar com os níveis diários de proteína, mas acabas por falhar nos macronutrientes ao almoço, planeia com antecedência e tem uma barra proteica a postos contigo.

2. Auto-Compaixão Pró-Ativa e Gratificação Adiada.

Não apenas o #SelfCareSunday: começa a praticar a gratificação adiada.

Isto significa resistir à tentação de uma recompensa imediata, em antecipação de uma recompensa maior mais tarde. É uma ferramenta poderosa para aprender a viver uma vida com propósito.

A gratificação adiada encontra-se depois de trabalhar em prol de um objetivo por semanas ou meses, quando se começa a ver progressos. Essa gratificação é extraordinariamente valiosa, e constitui prova da nossa dedicação, trabalho e investimento pessoal, que começam a trazer recompensas, e vai motivar-te a continuar.

O oposto disto é a gratificação imediata e os seres humanos tendem por natureza a preferi-la, uma vez que é o caminho de menor resistência.

Exemplos de gratificação instantânea são: usar o snooze no despertador, escolher take-away em vez de comida densa em nutrientes, passar horas intermináveis a ver as redes sociais – tudo isto pode soar bem, mas em demasia só nos prejudica a longo prazo.

3. Ação Imperfeita e Consistência em vez de Perfeição.

Em última análise, fazer alguma coisa é melhor que nada, por isso não te deixes bloquear com a busca constante da perfeição. A ação cria motivação e a motivação gera ação; simplesmente começar algo vai motivar-te a tentar fazer outras coisas, e a cadeia continua.

É como quando temos imensas tarefas a fazer em casa, mas não conseguimos sair do sofá. Levantarmo-nos e tirar os pratos da máquina de lavar vai começar uma cadeia de ação. Em pouco tempo, descobriremos que já aspiramos a casa toda e mudámos os lençóis à cama.

Mesmo que não faças todas as tarefas, completar algumas já é um progresso. Isto evita a prejudicial mentalidade do “tudo ou nada”. Pôr demasiada pressão em nós próprios, ir do 0 ao 100 do dia para a noite, só nos deixará com a sensação de que somos insuficientes quando chegarmos inevitavelmente a um percalço. Começa com pequenos passos no sentido da tua meta e constrói o caminho gradualmente. Permite-te espaço para errar sem auto-julgamento.

Trabalho sobretudo com clientes que querem perder gordura, e um dos meus principais conselhos é: quer se trate de um objetivo em termos de calorias ou de uma contagem de passos, não fiques a pensar naquele dia em isolamento, porque a vida acontece. Mete-se no caminho. Não deves deixar que um dia mau se transforme numa semana má, que se transforma num mês mau.

4. Rotina Matinal & Higiene do Sono

Esta é uma das minhas principais dicas para atingir qualquer objetivo: faz pelo menos uma coisa todas as manhãs que reafirme as tuas metas.

Por exemplo, se o objetivo é a perda de gordura, faz cinco flexões todas as manhãs, ou cinco agachamentos enquanto a chaleira ferve; simplesmente, faz uma coisa todas as manhãs que te prepare para o resto do dia.

Subconscientemente, ao longo do dia, terás uma maior inclinação para seguir comportamentos que se coadunam com esses objetivos; por exemplo, melhores escolhas alimentares, talvez estacionar um pouco mais longe para dar uns passos extra, ou usar as escadas.

O sono é outra das facetas mais descuradas no que toca a mudanças comportamentais.

Quando não dormimos o suficiente, ficamos com mais dificuldades para lidar com todas as exigências do dia seguinte, e é mais fácil tomarmos decisões que não vão ao encontro dos nossos propósitos.

Tomar atenção à higiene do sono é uma das formas mais diretas de proporcionarmos ao nosso organismo um melhor repouso. A minha principal dica aqui é que adquiras rotinas noturnas fixas. Por exemplo, experimenta alguns minutos de meditação antes de te ires deitar, ou experimenta ler em vez de percorreres as redes sociais ao telefone antes de dormir. Este tipo de rotina vai ajudar-te a sentir a cabeça mais fresca de manhã.

5. Usa os fracassos em teu proveito

Não podemos ter medo de falhar, e devemos fazer todas as semanas algo que nos empurre para fora da nossa zona de conforto.

Digo com frequência aos meus clientes que aprendemos mais nas semanas “más” que nas semanas em que tudo corre como o planeado.

Podia escrever um livro inteiro sobre o medo do fracasso e o perfeccionismo, mas a moral da história será sempre a mesma: não desistas se falhares. A vida acontece e as coisas não correm como o planeado, mas deves aprender a lidar com essas situações sem desistir. Aprende com o ponto onde falhaste e prepara-te para que da próxima vez as coisas corram melhor.

Da mesma forma, não deixes que os sucessos dos outros, que as redes sociais nos põem em frente aos olhos, te desencorajem. É importante reconhecer que aquilo que vemos online não é a vida real. Fica feliz pelos que têm sucesso, deixa-te inspirar por pessoas que admiras e foca-te no teu próprio caminho.

No que toca a qualquer objetivo na nossa vida, podemos ter o melhor conselheiro do mundo, o plano mais bem preparado e equipamentos topo-de-gama, mas a realidade é que ninguém pode cumprir os teus objetivos por ti. Contudo, implementar as dicas de que falámos aqui vai sem dúvida ajudar a pôr-te no caminho certo para o sucesso.

Então, tens a tua resolução, e tens um plano de ação para chegar lá. Junta-te a nós e toma a decisão de dar prioridade ao teu bem-estar: Back on Track.