Mike Thurston vem vivendo as suas aventuras pelo ginásio desde há 15 anos. É um personal trainer qualificado, que exerceu a profissão em ginásios de todo o mundo e com alguns dos melhores profissionais do fitness. Para resumir, ele sabe do que fala.
Em todos estes anos no ginásio, afirma ter aprendido muito. Nos seus primeiros passos e ao longo dos vintes, cometeu imensos erros que prejudicaram o seu progresso. Não querendo guardar o que sabe para si, partilhou-os recentemente através de um vídeo. Vamos ver o que tem a dizer sobre o que devemos evitar para não prejudicar os nossos resultados.
https://www.youtube.com/watch?v=OzfTVcR9EnU
Não praticar a rotatividade de exercícios
Embora possa ser mais fácil ir até ao ginásio e percorrer o mesmo esquema de treino semana após semana, sem ter quase de pensar no que estamos a fazer, este é um caminho que tende a conduzir ao pesadelo do atleta: a lesão.
Durante os seus primeiros anos de treino, Mike focou-se nos mesmos movimentos. Estes exercícios permitiram-lhe desenvolver a força, e ele tornou-se capaz de levantar imenso peso com esta estratégia.
Então, porque sentiu necessidade de mudar? Os principais culpados foram os pull-ups na barra fixa com pega ampla e os curls de bíceps com barra convencionais. O resultado foi uma lesão no cotovelo que deixou os movimentos de curl fora das possibilidades, até estar totalmente recuperado.
Não é sempre necessário alterar por completo um movimento, mas fazer mudanças no estilo de pega de quando em quando, ou alternar entre os pesos livres e as máquinas, pode ajudar a evitar problemas.
Para os “pull-ups”, Mike mudou a pega, para continuar a praticar o movimento, sem sentir dores no cotovelo:
- Pega ampla: quando agarras na barra, as mãos devem ficar mais afastadas que a largura dos ombros, com as palmas voltadas para o sentido oposto ao do corpo.
- Pega supinada: quando agarras na barra, as mãos devem ficar à largura dos ombros, com as palmas voltadas para o corpo.
- Pega neutra: as palmas devem ficar voltadas uma para a outra e mais próximas uma da outra que a largura dos ombros.
Levantar o peso máximo
Este era um ponto previsível. Deixar que o ego nos guie. Talvez o erro mais comum no ginásio – treinar com mais peso do que o nosso corpo é capaz. Ao fazer isto, faremos muito provavelmente com que o foco se afaste dos músculos que queremos treinar. A nossa técnica também ficará arruinada.
Hoje em dia, Mike foca-se na forma como os músculos estão a trabalhar, para além de simplesmente levantar a carga. Isto requer alguma disciplina mental, mas também ajuda a garantir que a nossa técnica é a mais correta para o grupo muscular que queremos desenvolver.
Ter o telefone por perto
Há vários tipos diferentes de pessoas no ginásio, consoante o seu comportamento entre as séries. Há devotos das redes sociais, e praticantes das poses frente ao espelho, e dançarinos, e cantores, e, por fim, há Mike. Chamemos-lhe o pensador.
Entre séries, Mike prefere fazer uma avaliação da série anterior. Pensa sobre o peso – foi suficiente, ou pouco? Tenta definir como se sente – o exercício causou algum tipo de dor? E quando acabou de refletir sobre a série anterior, está na altura de começar a seguinte.
Não foi sempre este o seu método. Tinha por hábito deixar-se distrair facilmente pelo telefone. Entre cada série, sentava-se e dava uma olhadela nas redes sociais, postava alguma coisa, enviava mensagens. Isto destruía o seu foco e fazia com que tirasse menos prazer do exercício. Agora, deixa o telefone em modo de voo enquanto está no ginásio e concentra-se exclusivamente no treino.
Tentar demasiados máximos para 1 repetição
Com a popularidade dos powerlifters nas redes sociais, é fácil ser levado pela mentalidade do máximo para 1 repetição. É claro, quem está a treinar para ser um powerlifter terá de praticar esse estilo de treino. Mas, no caso de Mike e da maioria das pessoas, não é esse o objetivo. Não devemos adotar os métodos de pessoas com objetivos completamente diferentes dos nossos; é fácil acabarmos por magoar-nos ao tentar proezas com pesos extremamente elevados numa só repetição.
Treinar demasiadas vezes até à falha
Treinar até ao ponto de falha pode ser benéfico para um atleta de ginásio experiente. Mas não é necessário para desenvolver a massa muscular; especialmente não para principiantes. Uma abordagem equilibrada seria completar todas as séries usando um número de repetições normal exceto uma, a final, e só nesta ir até à falha.
Não aquecer
Este ponto não será uma surpresa para quem esteja atento ao GymTok. Os movimentos orientados para a mobilidade estão na moda. O que só nos merece louvor. Quando temos de nos despachar e só temos 45 minutos para um treino, podemos sentir a tentação de mergulhar nele de cabeça. Mas na realidade, o nosso corpo vai ficar-nos grato se começarmos por fazer alguns alongamentos dinâmicos, mesmo que seja a custo de fazer menos uma série – especialmente se se tratar de uma sessão com cargas pesadas.
A divisão típica
Uma questão tão antiga quanto os próprios ginásios: qual é a divisão ideal para desenvolver massa muscular? Um dia para cada grupo muscular (o que aqui chamamos de divisão “típica”)? O “empurrar-puxar-pernas”? Há dados concretos que confirmam que não é a divisão típica. Esta estratégia particular envolve treinar cada grupo muscular apenas uma vez por semana.
Embora isto possa funcionar bem para algumas pessoas, Mike prefere uma divisão que lhe permita treinar até três grupos musculares por sessão e permita trabalhar cada grupo muscular duas vezes por semana. Mesmo que não fosse por outro motivo, isto permite-nos concentrarmo-nos em grupos musculares mais fracos, sem negligenciar o trabalho de manutenção nos outros.
Não fazer dias de descanso
Para o dono de um ginásio, poder-se-ia imaginar que seria fácil cair na armadilha de treinar todos os dias. A parte que custa mais é ir até ao ginásio: quando já lá estamos, mais vale treinar um pouco. Certo? Errado!
Os dias de descanso são essenciais para recarregar e é durante esse tempo que o corpo repara as pequenas ruturas nos tecidos musculares causadas pelo exercício. Sem descanso, terás dificuldade em recuperar, o que é prejudicial ao progresso a longo prazo. A qualidade é mais importante que a quantidade.
Mensagem final
E chegamos ao fim – os “o que não fazer”, segundo um profissional de ginásio certificado. Como com a maior parte das coisas relacionadas com o fitness, se estás a começar, recomendamos que procures o conselho de um PT para descobrir que erros estás a cometer e como melhorar o teu treino.
Traduzido por Hermano Moura
