Plano de treino de braços para iniciante

Plano de treino de braços (exercícios)

O treino de braços representa a primeira preferência no grupo muscular mais desejado para treinar, tudo isto porque os braços são os músculos que mais expostos ficam, uns braços finos ou uns braços grandes e musculados podem determinar um corpo bem ou não desenvolvido.

Um dos grandes erros cometidos pelas pessoas ao treinar braços é focarem-se apenas no treino de braços e não no conjunto de grupos musculares mais importantes como as costas, peitoral e ombros.

O foco principal dos seus treinos deve se centrar no desenvolvimento dos grupos musculares acima descritos, para que eles cresçam proporcionalmente.

Sendo assim, para que tenha uns braços grandes e fortes, o primeiro passo é dar preferência ao treino dos músculos grandes ( costas, peitoral e ombros) e só depois treinar os músculos dos braços.

1. Extensão de tríceps em pé

Incidência: tríceps, ombros e core

Execução:

-Coloque-se de pé, afaste os pés à largura dos ombros e segure um halter com as duas mãos, de maneira a que uma extremidade fique para baixo. Flita os braços e coloque o halter atrás da cabeça com os antebraços horizontais.

-Estenda os braços sem mexer os cotovelos e de seguida volte a baixar o halter de forma lenta atrás da cabeça.

Extensões de tríceps com Polia

Incidência: tríceps, antebraços, e core

Execução:

-Coloque-se em frente a uma estação de polia alta com os pés afastados e à largura dos seus ombros. Prenda uma barra à polia e segure-a em frente ao peito com os dois braços fletidos e as palmas das mãos para baixo.

-Puxe a barra em direção às coxas para estender os braços na totalidade. Os cotovelos nunca devem afastar-se do corpo. Suba de forma lenta.

2. Fundos nas paralelas

Incidência: tríceps e antebraços

-Coloque-se entre duas barras paralelas, segure-as por cima e flita um pouco as pernas. Os seus antebraços devem ficar verticais e o braço tem de formar um ângulo reto.

-Eleve o corpo com um movimento uniforme até que os braços fiquem totalmente estendidos. Nunca desleixe a sua contração abdominal. Aguente a posição um instante e volte a baixar-se lentamente.

3. Curl de Bíceps em banco inclinado

Incidência: Bíceps e antebraços

-Segure um halter em cada mão e coloque-se de barriga para baixo sobre um banco inclinado. Deixe os braços pendurados com os seus polegares virados para fora.

-Sem mexer os cotovelos, flita os braços e aproxime os halteres dos ombros. Baixe os novamente de forma controlada.

Extensões de braços em diamante

Incidência: Tríceps, peito e core

-Coloque-se na posição de extensão de braços. Junte os polegares e os indicadores das mãos e contraia o core.

-Flita os braços até o tronco ficar na horizontal. Aguente a posição um pouco e volte a subir

4. Curl de bíceps com halteres

Incidência: bíceps e antebraços

-Afaste os pés à largura dos ombros e segure um halter em cada mão, colocando-os em frente às coxas. As palmas das mãos ficam viradas para a frente e o tronco um pouco inclinado para trás.

-Flita os braços sem mover os cotovelos e aproxime os halteres dos ombros ao mesmo tempo que inclina um pouco o tronco para a frente. Regresse à posição inicial sem perder o controlo.

5. Curl Contraído

Incidência: bíceps e peito

-Afaste os pés à largura dos ombros e segure dois halteres em frente às coxas com as palmas das mãos viradas para fora. Os discos interiores dos halteres devem ficar a tocar um no outro.

-Levante os halteres em direção aos ombros ao mesmo tempo que pressiona os halteres um contra o outro. Baixe-os lentamente.

6. Curl Martelo

Incidência: bíceps e antebraços

-Segure dois halteres e sente-se num banco ou caixa com as costas direitas, os dois braços pendurados e as palmas das mãos viradas para dentro.

-Flita os seus braços e levante os dois halteres em direção aos ombros sem mover os cotovelos e sem inclinar as costas. Baixe novamente.

Dicas essenciais para aplicar no treino de braços

O treino de braços não deve ser executado mais que duas vezes por semana. É recomendado que tríceps sejam treinados depois de peitoral/ombros e bíceps depois de costas para que o músculo principal é o auxiliar possam descansar conjuntamente.

Não é preciso aplicar um volume gigantesco ao seu treino, considere que se treinar cada grupo muscular duas vezes por semana, dois exercícios para tríceps e dois exercícios para bíceps é tudo o que necessita. Pense que este volume de treino é o mesmo que fazer quatro exercícios para o braço caso treinasse num único dia.

Deve fazer 12 a 15 repetições por cada exercício, com a carga que sentir confortável e ir aumentando a mesma ao longo das séries ( 3 a 4). Atenção aos excessos para não provocar lesões desnecessárias.

Não existe nenhum treino no mundo que se complemente com uma má alimentação, sendo por isso necessário fornecer ao seu corpo nutrientes necessários para o corpo conseguir se reconstruir e ficar maior. Deve incluir na sua dieta alimentos ricos em Proteínas ( peito de frango, ovos, peixe, leite), hidratos de Carbono( aveia, batata-doce, arroz integral, frutas,) e Gorduras ( frutos secos,óleo de côco, abacate).

O rácio de cada macronutriente deve ser ingerido de acordo com vários fatores como a idade, sexo, altura e peso. Deve portanto consultar um profissional para lhe elaborar uma dieta específica para o seu objectivo.