Começar a viagem no mundo do levantamento de pesos pode ser extremamente desgastante se não sabemos por onde começar. Com tantos conselhos que se encontram pode ser difícil saber o que fazer quando se chega ao ginásio.
Full body, splits, crosstraining, kettlebells, etc A maior parte das rotinas têm uma coisa em comum: envolvem pesos livres.
Vantagens dos pesos livres
Os pesos livres ocupam um lugar superior em relação às máquinas, já que estas trabalham um padrão de movimento muito específico e podem facilmente negligenciar os músculos estabilizadores ou secundários, que normalmente seriam incluídos nos exercícios com pesos livres.
Além disso, a longo prazo facilmente se atinge limite máximo de carga da máquinas, e ao nos cingirmos apenas a elas, limitamos a nossa evolução.
Aumento de Energia/ Queima de calorias
Treinar com pesos livres inevitavelmente requer mais energia do que utilizar máquinas de pesos. Ainda que sejam eficazes, as máquinas de peso não permitem treinar vários grupos de músculos ao mesmo tempo como os pesos livres. Treinar mais grupos musculares = mais esforço = mais calorias queimadas, que claro, nos conduz a melhores resultados.
Versatilidade no fortalecimento muscular
Ainda que as máquinas de pesos possam ajudar a aumentar a sua força geral, utilizar uma variedade de pesos livres pode trabalhar vários músculos específicos ao mesmo tempo. A versatilidade dos pesos livres permite que se adapte o treino a qualquer parte do corpo que se deseja, em vez de trabalhar uma parte do corpo com recurso a um movimento isolado numa máquina, que torna mais difícil o foco do movimento em algum ponto que queiramos recrutar mais.
Mais equilíbrio e força para suportar treinos futuros
Treinar torna-se um pouco mais difícil quando não existe uma máquina para nos apoiarmos, e este é um ponto muito interessante dos pesos livres, e que os diferencia logo à partida de um exercício numa máquina. O equilíbrio só poderá aumentar quando as pessoas se habituam a ter 100% de apoio apenas no seu corpo .
De acordo com o “The Journal of Strength and Conditioning Research,” (Jan 2008), o equilíbrio e a força aumentam com o treino com pesos livres - 58% de aumento na força e 196% de aumento no equilíbrio.
Técnica
Como os pesos livres exigem equilíbrio, e com isso o trabalho de vários músculos auxiliares, e tudo sem qualquer movimento fixo e limitado, por norma é mais difícil dominar a técnica de execução em relação a uma máquina.
Uma execução perfeita é essencial, pois só assim é tirado verdadeiramente partido do movimento, e claro, evitando qualquer tipo de lesão.
Seleção de Exercícios com Pesos Livres
✓ Agachamento
✓ Supino
✓ Peso Morto
Estes são 3 exercícios compostos, o que significa que trabalham muitos músculos diferentes ao mesmo tempo. E é isto que essencialmente distingue os pesos livres das máquinas, a possibilidade de trabalhar muitos músculos diferentes em apenas um exercício.
Agachamento
Os agachamentos trabalham predominantemente os músculos das pernas. Como bónus, também trabalham os músculos das costas e do core, ainda que como músculos secundários. Um exercício obrigatório para quem treina.
a) Agarra a barra à largura dos ombros, e enquanto a manténs nesta posição, passa por baixo da barra e posiciona-a na parte mais "musculada" da parte superior das costas, que funcionará como uma espécie de almofada (normalmente na zona dos trapézios).
b) Retira a barra do rack, dando um passo para trás e posiciona os pés à largura dos ombros, com os pés ligeiramente inclinados para fora.
c) Contrai os músculos do core, mantém o peito elevado, o pescoço numa posição neutra e por fim imagina que está uma cadeira atrás de ti e que te vais sentar.
d) Baixa-te até que as tuas ancas desçam um pouco mais que os joelhos e depois levante-te, apoiando-te nos calcanhares.
Supino
Os músculos principais trabalhados são os músculos peitorais, os tríceps e os ombros. Mas também trabalha ligeiramente os músculos do core e das costas.
a) Deita-te de barriga para cima no banco e posiciona-te de modo a que os teus olhos estejam diretamente abaixo da barra.
b) Agarra a barra com as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros, e retira a barra do suporte mantendo os teus braços eretos. Posiciona a barra de modo a que esteja alinhada com a parte inferior do peito.
c) Contrai os músculos do core, empurra as omoplatas contra o banco e dobra os cotovelos enquanto baixas a barra até que esta toque no peito.
d) Levanta a barra num movimento controlado até que os teus braços estejam eretos (cuidado para não realizares uma hiperextensão do cotovelo).
Peso Morto
Indiscutivelmente um dos melhores exercícios que podemos realizar no ginásio, o peso morto trabalha todos os músculos da cadeia posterior e até os quadríceps e abdominais. Tem tudo para ser um dos exercícios mais amados por aqueles com sérios objetivos no ginásio! A técnica pode ser difícil de dominar para algumas pessoas, mas para outras é natural.
a) Posiciona-te de pé em frente à barra, com os pés à largura dos ombros e ligeiramente virados para fora. Agarra a parte superior da barra com as duas mãos à altura das pernas, e baixa-te como se te fosses sentar com as costas sempre direitas.
b) Contrai bem as omoplatas, e levanta a barra. Peito para cima e pescoço em posição neutra.
c) Em vez de apenas puxares a barra do chão, imagina os teus calcanhares a empurrar o chão, e com essa força contribuis para o levantamento da barra, e asseguras um risco de lesão reduzido.
d) Levanta-te até que o teu corpo esteja ereto, e assegura-te que tanto as pernas como as costas estão direitas. De modo controlado volta a pousar a barra no chão, fazendo o "percurso" inverso.
Dieta e descanso
Lembra-te que não cresces no ginásio. Todo o crescimento é feito fora do ginásio quando estás a descansar e a recuperar do treino.
Comer também faz parte do repouso. É essencial que tenhas uma alimentação adequada aos teus objetivos, caso contrário não terás sucesso.
