Há uma diversidade de métodos que podemos usar para perder peso, mas qual será o mais adequado para ti e para o teu estilo de treino?
Vamos explorar as diferentes opções e descobrir.
Como é que o exercício ajuda na perda de peso?
O treino influencia a perda de peso de múltiplas formas positivas. A mais significante é contribuir para o défice calórico. Podemos criar um défice energético comendo menos, fazendo mais exercício, ou ambos. Este défice é a chave fundamental para perder peso ou gordura.
Benefícios adicionais incluem a melhoria da forma física em geral. O treino físico leva também a um melhor metabolismo, maior qualidade do sono e mais energia na nossa vida quotidiana.
O exercício também desenvolve naturalmente a força física e a massa muscular à medida que vamos progredindo. Não se trata aqui de acabarmos a ter de passar nas portas de lado, mas ter mais massa muscular poderá ajudar a encher qualquer excesso de pele deixado pelo emagrecimento e dar-nos um físico mais tonificado e sólido.
HIIT
O Treino Intervalado de Alta Intensidade, ou HIIT (do inglês High-Intensity Interval Training), pode ser mais eficaz para a perda de peso que treinos mais longos mas menos intensos. Um estudo sugere que a perda de peso de todos os seus participantes foi aumentada em 28,5% pelo HIIT. Este tipo de treino, no entanto, não é para toda a gente.
Aqui, períodos curtos de trabalho de alta intensidade, com tempos de descanso ainda mais curtos, aumentam o gasto de energia e promovem a queima de calorias.
https://youtu.be/-QGHYyWTp5E
Tabata
O Tabata é uma forma de HIIT e consiste numa mecânica de treino estruturada: trabalhar por períodos de 20 segundos com um descanso de 10 segundos, agrupados em blocos de 4 minutos, equivalentes a 8 rondas de exercício.
Vai por nós: é bem “puxado”!
LISS
LISS é a sigla comum para o Treino de Baixa Intensidade em Estado Estacionário (de Low-Intensity Steady-State). Em vez de levarmos o corpo ao limite em ciclos curtos, o objetivo aqui é um nível mais baixo de esforço durante períodos mais longos e continuados.
Esta é uma versão muito mais leve que o HIIT e o Tabata, mas toma mais tempo. Contudo, nada impede que atinjas os mesmos números de calorias queimadas.
https://youtu.be/lXkT5095xSs
Cardio
O Cardio ou Treino Cardiovascular, é uma forma garantida de melhorar a nossa condição física e de queimar calorias. O cardio vai melhorar o nosso sistema cardiovascular, o que por sua vez contribui para a nossa forma em geral.
Pode incluir a passadeira rolante, a máquina de remo, ou a elíptica, para dar alguns exemplos de opções disponíveis no ginásio.
Outras formas válidas de cardio, contudo, podem ser simplesmente passear o cão, limpar a casa, fazer jardinagem, um dia de atividades com as crianças, ou fazer umas piscinas.
Está também demonstrado que misturar o treino cardio com 2 ou 3 sessões de treino de força por semana acelera a perda de peso.
Treino de Força
O treino de força promove a perda de gordura devido ao dispêndio de energia. Os aumentos de massa muscular e força fazem também por sua vez com que o corpo queime mais gordura e aceleram o metabolismo.
Se os números na balança começarem a atingir um ponto de estagnação, é natural: o tecido muscular é mais denso e mais pesado que a gordura, pelo que, ainda que percas gordura, o músculo vai substituí-la à medida que progrides.
Treino com pesos
Quando se pensa em treino com pesos, vêm-nos à ideia matulões gigantescos e músculos protuberantes, mas não é sempre esse o caso. O modo como o corpo se transforma quando treinamos com pesos é influenciado sobretudo pelo nosso consumo de calorias. Um ligeiro défice calórico, combinado com o número certo de séries e repetições, vai reduzir o tamanho do nosso corpo e, com o tempo, produzir um aspeto mais tonificado e mais forte.
O exercício vai, de um modo geral, reduzir a proporção de gordura e, quando os músculos trabalham, tornam-se maiores e mais fortes, queimando também mais eficientemente a gordura armazenada em seu redor.
Cross-Training
O Cross Training é uma tendência em crescimento e combina várias vertentes, como o cardio, o treino com pesos e a ginástica. Esta é uma forma de exercício que nos vai deixar mais fortes, mais resistentes e mais flexíveis.
A melhor parte é que nos dá muita flexibilidade para gerir a carga de treino. Contudo, a ideia é levar o nosso corpo realmente ao limite e pôr-nos a suar.
Peso Corporal / Calisténicos
Certamente a forma mais conveniente de treino, usar o peso do próprio corpo é uma opção excelente, sobretudo na presença de limitações a nível do tempo, do equipamento, ou do espaço.
Contudo, é essencial não nos esquecermos de praticar a sobrecarga progressiva, para garantir que continuamos a fazer progressos. Podemos conseguir isso através de mais repetições, séries, ou encurtamento dos tempos de descanso, para tornar os treinos mais intensos.
https://youtu.be/HxHL9w-xLIQ
Mensagem finalQuer se trate de exercício de alta intensidade ou de um passeio leve, há sempre alguma forma de exercício que se adequa à tua experiência, idade ou estilo de vida. Nada te pode impedir.
E desde que a tua alimentação seja adequada e te esforces nos treinos, a gordura a mais vai desaparecer!
Evangeline tem uma larga experiência em desportos de competição desde tenra idade. Por exemplo, a sua experiência como instrutora de vela RYA ensinou-lhe o quão importante é cuidar da sua alimentação para um rendimento de topo em desportos extremos e de endurance. Este foco na alimentação permitiu-lhe atingir o estatuto de capitã da equipa olímpica do Reino Unido e treinar a equipa da sua universidade.
Nos seus tempos livres, a Evangeline adora correr maratonas. Ao fim de semana irás encontrá-la a fazer desportos aquáticos ou escalada. Ao anoitecer opta por sessões de treino de alta intensidade ou um treino de squats antes de comer uma bela refeição picante com muitas verduras - yum!
Descobre mais da experiência da Evangeline aqui.
