Em primeiro lugar, se a tua preocupação se prende com faltar a um dia de treino, só precisas de ler esta próxima frase. Não faz mal falhar um dia e isso não vai ter qualquer impacto nos teus níveis de condicionamento físico ou composição corporal – de facto, até te poderá fazer bem repousar um pouco.
Se já passou uma semana ou duas, ou mesmo um par de meses, podes antecipar algumas pequenas alterações a nível da força, resistência, gordura corporal e metabolismo, para listar algumas. Aqui vai o que deves esperar de semana para semana…
Semana 1
Uma semana de pausa no treino não te causará provavelmente nenhum prejuízo, ou causará muito pouco. De facto, uma semana aproveitada para relaxar, dormir mais e fazer alguns alongamentos pode fazer maravilhas pela tua capacidade de recuperação, prevenção de lesões e níveis de energia, e deixar-te a postos para voltar à rotina com toda a força na semana seguinte.
Se tens que parar por mais que uma semana, procura encaixar uma rotina de treino reduzida no teu dia, para abrandar e combater os efeitos de um estilo de vida sedentário – lembra-te, o pouco que consigas fazer é sempre melhor que nada.
Semana 2
De acordo com estudos efetuados, esta é a semana em que começarás a ver uma redução na capacidade aeróbica. Sentes os pulmões prestes a explodir depois de subires as escadas? É esse o motivo…
Um estudo descobriu que o VO2 max – a taxa máxima a que os teus pulmões, músculos e coração conseguem usar oxigénio - diminui 50% em ratos depois de 2 semanas sem exercício.1
Outro estudo, com jogadores de futebol de elite, descobriu que o seu desempenho em sprints de alta intensidade era negativamente afetado depois de duas semanas de folga.2
Contudo, talvez não precises de te preocupar tanto com a composição corporal, uma vez que este estudo não descobriu qualquer diferença significativa em composição corporal depois deste lapso de tempo.
1 Mês
Mesmo no caso de atletas de elite, depois de um mês ou mais sem exercício regular, começam-se a notar algumas diferenças.
Um estudo que examinou nadadores de competição descobriu um aumento de gordura corporal de cerca de 12%, e houve também uma diminuição do VO2 max após 4-5 semanas.3 Neste estudo, participaram apenas 8 nadadores, mas outros estudos mostraram resultados similares.
Outro estudo em que participaram atletas de elite descobriu que a resistência diminuía em cerca de 21% após 4 semanas sem treino.4
Nem tudo são más notícias: se faltaste ao treino durante um mês, a tua força pode-se ser mantido relativamente intacta; contudo, se esta força só foi adquirida recentemente, podes sentir uma perda maior que uma pessoa que já treine há mais tempo, de acordo com um outro estudo.5
2+ Meses
Sucintamente, não deves esperar conseguir repetir os teus recordes pessoais anteriores no primeiro dia de regresso. Depois de tanto tempo sem exercício, sentir-te-ás provavelmente em má forma.
Quer a pausa se tenha devido a uma lesão, ou por qualquer outro motivo, não te deixes desencorajar se tiveres que começar de novo a partir do zero.
De facto, há investigação que sugere que pode ser mais fácil, da segunda vez, voltar ao ponto onde estavas. Alguns estudos propõem que uma “memória muscular” permite que algumas células especiais nos teus músculos se recordem de como fazer certos movimentos, o que torna o progresso mais fácil que da primeira vez (continua, no entanto, a ser preciso trabalhar no duro).6
Mensagem Final
Lembra-te que, independentemente de quanto tempo passou, nunca é tarde demais para recomeçar. Se vais abandonar a tua rotina de treino durante algum tempo, tem presente que qualquer coisa é melhor que nada no que diz respeito ao exercício físico – tentar arranjar dez minutos aqui e ali, ou trabalhar “em torno” de uma lesão, pode fazer toda a diferença para a tua saúde, condição física geral e composição corporal.
Agora também estamos no Whatsapp. Com conteúdo exclusivo! Para uma motivação extra Subscreve já, clicando aqui!
Traduzido por Hermano Moura
1. Kemi, O. J., Haram, P. M., Wisløff, U., & Ellingsen, Ø. (2004). Aerobic fitness is associated with cardiomyocyte contractile capacity and endothelial function in exercise training and detraining. Circulation, 109(23), 2897-2904.
2. Joo, C. H. (2018). The effects of short term detraining and retraining on physical fitness in elite soccer players. PloS one, 13(5).
3. Ormsbee, M. J., & Arciero, P. J. (2012). Detraining increases body fat and weight and decreases V [combining dot above] O2peak and metabolic rate. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(8), 2087-2095.
4. Madsen, K., Pedersen, P. K., Djurhuus, M. S., & Klitgaard, N. A. (1993). Effects of detraining on endurance capacity and metabolic changes during prolonged exhaustive exercise. Journal of Applied Physiology, 75(4), 1444-1451.
5. MUJIKA, I., & Padilla, S. (2001). Muscular characteristics of detraining in humans. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(8), 1297-1303.
6. Staron, R. S., Leonardi, M. J., Karapondo, D. L., Malicky, E. S., Falkel, J. E., Hagerman, F. C., & Hikida, R. S. (1991). Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. Journal of Applied Physiology, 70(2), 631-640.
Evangeline tem uma larga experiência em desportos de competição desde tenra idade. Por exemplo, a sua experiência como instrutora de vela RYA ensinou-lhe o quão importante é cuidar da sua alimentação para um rendimento de topo em desportos extremos e de endurance. Este foco na alimentação permitiu-lhe atingir o estatuto de capitã da equipa olímpica do Reino Unido e treinar a equipa da sua universidade.
Nos seus tempos livres, a Evangeline adora correr maratonas. Ao fim de semana irás encontrá-la a fazer desportos aquáticos ou escalada. Ao anoitecer opta por sessões de treino de alta intensidade ou um treino de squats antes de comer uma bela refeição picante com muitas verduras - yum!
Descobre mais da experiência da Evangeline aqui.
