É muito comum que nos foquemos nos grandes grupos musculares durante o treino e nos esqueçamos dos músculos mais pequenos, tais como os flexores da coxa. Este grupo muscular desempenha um papel fundamental nos movimentos básicos dos membros inferiores, mas é muitas vezes negligenciado. Felizmente, vai deixar de ser.
Neste artigo tens tudo o que precisas para treinar os flexores da coxa, para os manteres fortes e funcionais e para obteres os melhores resultados.
O que são os flexores da coxa?
Os flexores da coxa são um grupo muscular localizado nos membros inferiores, que participa no movimento de flexão da coxa, como por exemplo quando elevas o joelho em direção ao peito. Os flexores da coxa são fundamentais neste movimento.
Para além disso, também contribuem para a manutenção do equilíbrio nos músculos pélvicos posteriores - um conjunto de cinco músculos que trabalham juntos para auxiliar o movimento, a postura e a flexão da coxa. Manter todos estes músculos fortalecidos e alongados pode ajudar a prevenir lesões.
De facto, tal como qualquer outro músculo, os flexores da coxa podem ficar fracos, curtos e tensos, o que aumenta o risco de lesões durante a realização de movimentos bruscos no treino. Adicionalmente, a má postura, o uso repetitivo e doenças como a artrite também podem causar lesões e dor nos flexores da coxa.
Como fortalecer os flexores da coxa?
À medida que a idade avança, é importante começar a apostar no fortalecimento dos flexores da coxa. Ter flexores de coxa enfraquecidos pode resultar em mobilidade limitada ou reduzida e em má postura.
Manter os flexores da coxa em boa forma pode ajudar a melhorar a mobilidade, a flexibilidade, a postura e a performance, para além de evitar lesões.
#1. Elevação da Coxa
Os exercícios de elevação da coxa são uma das melhores formas de fortalecer os músculos flexores da coxa. Para além de trabalharem os glúteos, também recrutam os isquiotibiais e os quadríceps, ajudando a aumentar a força, a velocidade e a potência dos músculos das coxas.
Experimenta fazer elevações de coxa no teu próximo treino de musculação:
- Senta-te no chão com as costas apoiadas num banco ou numa cadeira e coloca a barra sobre as coxas;
- Certifica-te de que os joelhos estão dobrados e os pés bem apoiados no chão;
- Inclina-te para trás de modo a que os ombros fiquem em contacto com o banco e, em seguida, levanta as coxas em direção ao tecto, mantendo os pés no chão;
- Nesta posição os joelhos devem formar um ângulo de 90 graus e o corpo deve formar uma linha reta entre os ombros e os joelhos;
- Contrai os glúteos e mantém-te na posição superior do movimento durante dois segundos;
- De seguida, começa a baixar lentamente as ancas, controlando o movimento até voltares à posição inicial.
#2. Agachamento unilateral búlgaro
Os agachamentos búlgaros, com o apoio de apenas uma perna, são ótimos para aumentar a força e o tamanho dos músculos dos membros inferiores, pelo que devem ser incluídos em qualquer circuito de força para a parte inferior do corpo.
Neste exercício, os flexores da coxa são necessários para manter a estabilidade e o posicionamento durante o agachamento:
- Fica em pé com uma barra apoiada nas costas, sobre os ombros, ou a segurar um halter em cada mão, com as palmas das mãos voltadas para dentro;
- Apoia uma das pernas atrás, num banco plano e estável, apoiando apenas o peito do pé e de modo a que o joelho fique dobrado num ângulo de 90 graus;
- Inicia o movimento agachando apenas com a perna que está apoiada à frente, dobrando a anca e o joelho, enquanto desces com o joelho da perna de trás em direção ao chão;
- Mantém o core contraído durante todo o movimento;
- Quando o joelho de trás tocar o chão, faz uma pausa de dois segundos e, em seguida, fa força com o pé da frente no chão, começando a esticar a perna da frente até voltar à posição inicial.
#3. Kettlebell swing
Os kettlebell swings são um movimento de balanço ideal para reforçar os músculos da cadeia posterior e melhorar a postura. Este exercício ajuda a aumentar a força dos flexores da coxa e a relaxar a rigidez muscular para melhorar a mobilidade pélvica.
Para além disso, são uma excelente combinação de força e cardio num só movimento:
- Começa com a kettlebell no chão ligeiramente à frente e entre os pés, que devem estar afastados à largura dos ombros;
- Dobra os joelhos, projeta as ancas para trás, de forma a alcançar a kettlebell com as mãos;
- Pega na parte superior da alça e puxa a kettlebell para trás, entre as pernas, para iniciar o movimento de balanço;
- Quando a kettlebell atingir o ponto mais distante entre as pernas, projeta as ancas para a frente, mantendo o core contraído, e levanta o peito de forma a elevar a kettlebell até à altura dos ombros, sempre com os braços completamente esticados;
- A seguir, deixa a kettlebell descer até ficar novamente entre as pernas e repete o movimento.
Como alongar os flexores da coxa?
Tanto o treino como as atividades quotidianas podem fazer com que os flexores da coxa encurtem e fiquem tensos. Ficar sentado durante longos períodos de tempo pode afetar a postura e a flexibilidade das coxas, por rigidez dos flexores da coxa.
Os alongamentos ajudam a melhorar a flexibilidade, permitem uma maior mobilidade e ajudam a reduzir o risco de lesões, contribuindo para manter a boa forma e ser saudável à medida que a idade avança.
#1. Lunges
Os lunges são um excelente exercício para as pernas e para os glúteos, mas também são ideias para alongar os flexores da coxa:
- Dá um passo à frente com uma das pernas, contrai o core e mantém as costas em posição neutra, puxando as omoplatas para trás e para baixo;
- Começa o movimento dobrando ambos os joelhos, mantendo sempre a parte superior do corpo na vertical e a cabeça erguida;
- Dobra o joelho de trás em direção ao chão e certifica-te que o joelho da frente não ultrapassa a linha do pé;
- Quando ambos os joelhos estiverem num ângulo de 90 graus, mantém a posição de alongamento durante 20 a 30 segundos antes de voltares à posição inicial;
- Repete com a outra perna à frente.
#2. Alongamentos em posição de joelhos
Os alongamentos dos flexores da coxa em posição ajoelhada são uma forma eficaz de fazer um alongamento profundo dos músculos da coxa.
São também recomendados para quem tem dificuldade em manter o equilíbrio na posição de lunge:
- Coloca um colchão no chão e ajoelha-te apoiando os dois joelhos no chão;
- Inclina o tronco para trás em direção aos calcanhares e dá um passo à frente com a perna esquerda para a posição de lunge, mantendo o joelho de trás apoiado e fazendo força com o pé da frente no chão;
- Mantém o tronco direito, coloca as duas mãos no joelho da perna da frente como apoio e inclina-te ligeiramente à frente para aprofundar o alongamento.
- Aguenta a posição durante 20 a 30 segundos antes de voltares à posição inicial e repetires do outro lado.
#3. Alongamentos em borboleta
Os alongamentos em borboleta ajudam a abrir a articulação da anca e a alongar as coxas e as virilhas, sendo ideais para quem procura melhorar a mobilidade e a flexibilidade:
- Senta-te no colchão com as pernas dobradas à frente, com as plantas dos pés voltadas uma para a outra;
- Estende as mãos, segura nos tornozelos e puxa lentamente os pés até ficarem o mais próximo possível das virilhas;
- Quando as duas pernas estiverem dobradas em forma de borboleta, começa a empurrar os joelhos em direção ao chão;
- Continua a segurar os tornozelos e apoia os cotovelos sobre os joelhos, fazendo lentamente mais pressão para levar os joelhos até ao chão;
- Mantém o alongamento durante 20 a 30 segundos antes de aliviar e repete, se for necessário.
Mensagem Final
Não importa se és atleta profissional ou principiante no ginásio - é importante cuidares do teu corpo. O movimento diário das coxas pode fazer com que os músculos flexores da coxa fiquem tensos e rígidos, o que pode resultar em problemas posturais, em mobilidade reduzida e potenciais lesões.
Reserva algum tempo da tua semana para incluires estes exercícios na rotina de treino, de forma a fortalecer os flexores da coxa e alongá-los para que se tornem flexíveis o suficiente para suportar os movimentos durante o exercício físico e as atividades quotidianas.
