Movimentos compostos para o dia de “puxar”

Estes são alguns dos exercícios a incorporar!

O treino

1. Remada com barra

https://www.youtube.com/watch?v=JKCNdlIoPIo

1. Segura numa barra com as palmas das mãos voltadas para baixo. Os pés devem ficar posicionados à largura dos ombros.
2. Dobra os joelhos e inclina o torso ligeiramente para a frente. As costas devem ficar a direito e quase paralelas ao chão. Esta será a posição inicial.
3. Levanta a barra em direção ao esterno, mantendo os cotovelos chegados ao corpo.
4. Pausa e aguenta por um momento no topo do movimento, contraindo os músculos das costas.
5. Baixa lentamente a barra de volta à posição inicial.
6. Repete para o número desejado de vezes.

Dicas: Mantém o coluna a direito e em posição neutra. Não te deixes usar impulso para puxar a barra. Mantém a forma correta e contrai os músculos das costas.

Músculos visados: dorsais, bíceps, trapézios e abdominais.

4 séries de 8 repetições

2. Remada com Barra EZ com pega pronada

1. Agarra na Barra EZ com as palmas voltadas para baixo e para dentro, com as mãos à largura aproximada dos ombros.
2. Dobra ligeiramente os joelhos e curva-te a partir da cintura.
3. Deixa os braços pender com a barra.
4. Puxa a barra para cima, em direção ao peito.
5. Baixa de novo a barra, de modo controlado.

Dicas: Mantém as costas e o pescoço a direito e os músculos do core ativos ao longo de todo o movimento.

Músculos visados: bíceps, dorsais, romboides.

4 séries de 8-12 repetições

3. Pull-ups/Chin-ups

https://www.youtube.com/watch?v=Frn-CBdTWJo

1. Usando uma pega supinada (com as palmas voltadas para ti) e com as braços à largura aproximada dos ombros, pendura-te da barra, na posição inicial.
2. Puxa o teu corpo para cima, em direção à barra, pausando por um momento no topo, e depois volta a deixar-te descer.

Dicas: Mantém um movimento controlado. Não tentes usar impulso. O exercício não teria a mesma eficácia.

Músculos visados: braços, dorsais, core.

3 séries de 8-12 repetições

4. Puxador para dorsais

https://www.youtube.com/watch?v=s1J9sh9yHjc

1. Senta-te na máquina do puxador e ajusta o apoio para os joelhos de modo que não fique qualquer espaço livre e fiques com o corpo firmemente sentado.
2. Coloca os pés bem assentes no chão, empina o peito para cima e para a frente.
3. Agarra na barra com as mãos numa pega ampla.
4. Na posição inicial, inspira e certifica-te de que mantém a postura corporal sem deixar as omoplatas afrouxarem ou os ombros subirem.
5. Expira ao iniciar o movimento.
6. Puxa a barra a partir dos cotovelos, até sentires os dorsais contraírem no fundo do movimento e as omoplatas estarem juntas.
7. Levanta lentamente a barra até ficares com os braços esticados e de volta à posição inicial.

Dicas: Não deixes que a máquina te "puxe" no movimento de retorno: mantém o movimento controlado e não encolhas os ombros.

Músculos visados: dorsais, bíceps.

4 séries de 8-12 repetições

5. Remada sentada na polia

1. Senta-te na máquina e sobe os pés para o apoio à frente, com os joelhos fletidos.
2. Estica os braços e segura na pega, mantendo os ombros para trás e o core contraído, e assegura-te de que as tuas costas não se curvam ou arqueiam.
3. Agora que estás na posição inicial, dobra os cotovelos e puxa o peso em direção ao corpo, diretamente abaixo do peito. Não subas demasiado o peso.
4. À medida que puxas a pega em direção a ti, contrai os dorsais e as omoplatas, parando para suster a contração por um momento.
5. Estende lentamente os braços até ficarem completamente esticados, mantendo sempre as costas a direito.

Dicas: Se a máquina no teu ginásio não tiver um apoio para os pés, assenta simplesmente os pés no chão e mantém o core ativo. Não estás a remar um barco!

Músculos visados: trapézios mediais, romboides, bíceps

4 séries de 8-12 repetições

6. Remadas com halteres

https://www.youtube.com/watch?v=kNNyiAxIE8A

1. Senta-te junto a um banco, segurando num haltere com a mão direita, com a palma da mão voltada para dentro.
2. Pousa o joelho e a mão esquerdos no banco, para apoio.
3. Curva-te para a frente a partir das ancas, de modo a ficares com as contas a direito e paralelas ao chão.
4. Ergue o haltere até que o cotovelo direito fique a apontar para o teto e a parte superior do braço fique paralela ao chão.
5. Baixa de novo o peso e repete pelo número de vezes desejado.
6. Troca de braço para a próxima série.

Dicas: Mantém os ombros imóveis e contrai as omoplatas para uma ativação maior dos músculos.

Músculos visados: dorsais, bíceps.

4 séries de 8-12 repetições

7. Flexões invertidas

1. Posiciona uma barra fixa à altura aproximada da cintura.
2. Quanto mais alta ficar a barra, mais fácil será o exercício, uma vez que o movimento se torna mais vertical (o que remove do levantamento o peso da parte inferior do corpo).
3. Posiciona-te por baixo da barra de modo que esta fique diretamente sobre a secção do meio do teu peito.
4. Estica as pernas completamente e coloca os calcanhares firmemente no chão, de modo que o teu corpo fique numa linha reta.
5. Agarra na barra com uma pega mais ampla que a largura dos ombros.
6. Puxa, de modo a levantar o corpo.

Dicas: Mantém o core ativo e o corpo a direito.

Músculos visados: dorsais, romboides, bíceps, trapézios.

4 séries de 8 repetições

8. Puxador à face na polia

1. Agarra nas pegas com ambas as mãos, com as palmas voltadas para dentro.
2. Dá um passo para trás, até que os teus braços fiquem completamente esticados, depois ativa o core e inclina-te ligeiramente para trás, posicionando o corpo num ângulo aproximado de 20 graus.
3. Puxa a corda na tua direção o suficiente para começar a levantar o peso, depois mobiliza os ombros.
4. Puxa as pegas a direito em direção à tua testa.
5. Inverte o movimento e estica lentamente os braços sem deixar os ombros ou peito moverem-se para a frente.

Dicas: Mantém os ombros para trás e olha para a frente para manter uma boa postura.

Músculos visados: trapézios, deltoides traseiros.

5 séries de 8-12 repetições

9. Remada apoiada no peito

1. Prepara um banco com uma inclinação de 45 graus.
2. Agarra num par de halteres e apoia o peito na parte levantada. Pousa os pés firmemente no chão e deixa os braços penderem dos lados, com as palmas voltadas uma para a outra. Esta é a posição inicial.
3. Contrai as omoplatas uma contra a outra e levanta os cotovelos em direção ao teto, puxando os halteres em direção à caixa torácica.
4. Inverte lentamente o movimento e repete pelo número de vezes desejado.

Dicas: Mantém a coluna em posição neutra e não te esqueças de contrair as omoplatas uma contra a outra.

Músculos visados: dorsais, trapézios, bíceps e romboides

4 séries de 10 repetições

Os exercícios de puxar podem mobilizar alguns dos maiores grupos musculares do corpo, pelo que focares-te em levantamentos compostos vai reduzir o tempo de treino e aumentar os resultados a nível de força e tamanho do músculo, permitindo-te treinar mais que um músculo num só movimento.