Movimentos compostos para o dia de “empurrar”

Porquê escolher exercícios compostos no dia de “empurrar”?

Os exercícios de isolamento têm os seus benefícios, mas podem envolver um grande investimento de tempo relativamente aos resultados. Os movimentos compostos ativam diversos músculos e são uma forma eficaz de desenvolver massa e força muscular.

O que é um dia de empurrar?

Um dia de empurrar trabalha músculos que são usados em movimentos de empurrar. Vai incidir sobretudo nos ombros, tríceps e peito.

Supino

1. Deita-te no banco, apoiando firmemente quer o traseiro, quer a parte superior das costas e a cabeça, e assentando os pés no chão.
2. Posiciona-te de modo a ficares com a barra ao nível dos olhos e levanta o peso.
3. Baixa a barra na vertical em direção à secção do meio do peito, mantendo os cotovelos junto ao corpo a um ângulo de 45 graus. Contrai as omoplatas, criando um arco na zona lombar, e ativa os músculos do ventre para controlo máximo.
4. Empurra o peso para cima para voltar à posição inicial e repete.
5. Ativa os dorsais e mantém o core estável. Evita deixar os cotovelos abrirem para fora.

Músculos visados: tríceps, peitorais

Séries: 4-5

Repetições: 8-15

Supino no banco inclinado

https://www.youtube.com/watch?v=0WPRqCYF4pA

1. Ajusta o banco de modo que a cabeça fique elevada num ângulo de cerca de 45 graus.
2. Executa o movimento da mesma forma que para o supino regular.
3. Esta variante incide mais sobre os deltoides e peitorais superiores.
4. Não deixes os cotovelos abrirem para fora e alinha o peso na vertical com o antebraço.

Músculos visados: Parte superior do peito, tríceps, deltoide frontal

Séries: 3-5

Repetições: 8-12

Desenvolvimento de ombros

https://www.youtube.com/watch?v=rxdNOw0-Eoc

1. Prepara a barra para que fique pousada na prateleira, aproximadamente à altura do peito.
2. Retira a barra do apoio com ambas as mãos na posição frontal (a barra deve ficar apoiada na parte superior do peito, e as palmas das tuas mãos voltadas para a frente).
3. Contrai os músculos do ventre e das costas para apoiar o movimento.
4. Expira e empurra a barra para cima até os teus braços ficarem a direito em direção ao teto, mas sem deixar a articulação dos cotovelos bloquear.

Músculos visados: deltoides, tríceps, abdominais

Séries: 4

Repetições: 8-12

Supino com halteres

1. Deita-te num banco e coloca os halteres sobre o peito. Volta os pulsos de modo que os polegares fiquem voltados um para o outro (ficando assim numa posição de pega pronada).
2. Põe os braços em linha com os ombros e flete ligeiramente os cotovelos. Baixa lentamente os braços e abre os cotovelos para fora o mais possível.
3. Aguenta nesta posição por um segundo e depois usa o peito para levantar de novo os braços, juntando-os, num movimento de triângulo. Não deixes que os halteres cheguem a tocar um no outro no topo.
4. Para conseguir uma maior contração muscular, inclina os pulsos para fora, ficando com os polegares a apontar ligeiramente para cima.
5. Contrai os músculos do peito e aguenta a tensão por 1 ou 2 segundos.
6. Mantém um movimento controlado e procura visar a secção do meio do peito.

Músculos visados: tríceps, peitorais.

Séries: 3-5

Repetições: 12

Supino com halteres no banco inclinado

1. Ajusta o banco para uma inclinação de 45 graus. Se possível, inclina também a parte do assento do banco no outro sentido, para evitar que escorregues.
2. Senta-te no banco e levanta os halteres do chão para os joelhos, apoiando os pesos nas pernas.
3. Usa as pernas para te ajudar a levantar os pesos até à posição inicial. O teu torso deve ficar num ângulo de 45 graus e as mãos em linha com os ombros, com os cotovelos por baixo dos pulsos, na mesma linha vertical.
4. Levanta os pesos, evitando deixar a articulação do cotovelo bloquear.
5. Volta a baixar os pesos para a posição inicial de modo controlado e executa o número de repetições desejado.
6. Evita abrir os cotovelos para fora e para o movimento de subida um pouco antes de deixares as articulações dos cotovelos bloquearem.

Músculos visados: secção superior do peito, tríceps, deltoides frontais.

Séries: 3

Repetições: 10-12

Flexões

https://www.youtube.com/watch?v=Qujnzy_QpHk

1. Embora se possa pensar nas flexões como um esforço de braços e peito, os músculos abdominais também contribuem para manter a posição de prancha. Mantém as costas e as pernas a direito.
2. Os pés devem ficar ligeiramente afastados para distribuir o peso por toda a secção inferior dos abdominais. Contrai os glúteos. As tuas mãos devem ficar a uma largura ligeiramente superior à dos ombros. Põe o olhar a direito para a frente (e não para baixo), posicionando a cabeça para trás.
3. Mantém os cotovelos perto do torso durante o movimento. No topo da flexão, os braços devem ficar a direito.
4. No fundo da flexão, quando os cotovelos estão dobrados, o peito deve ficar quase a tocar no chão.
5. Usa um espelho para verificar a tua forma e coloca um objeto do tamanho de um punho no soalho para te certificares de que te aproximas suficientemente do chão.
6. Mantém os cotovelos junto ao corpo e assegura-te de que os músculos do ventre são mobilizados para manter a coluna em posição neutra.

Músculos visados: tríceps, abdominais, peitorais, deltoides.

Séries: 4

Repetições: até ao ponto de fadiga

Desenvolvimento de ombros com halteres

https://www.youtube.com/watch?v=UXy79ivGwXY

1. Seleciona um peso adequado para o número de repetições pretendido. Levanta cada um dos halteres e pousa-os nos ombros (ou um pouco acima), com as palmas das mãos voltadas para a frente.
2. Levanta os pesos, erguendo-os acima da cabeça, e toca com os halteres um no outro no topo do movimento. Depois, volta a descê-los até aos ombros.
3. Certifica-te de que fazes repetições completas – um movimento completo para cima e para baixo. Quanto maior a amplitude de movimento, mais fibras musculares são usadas, levando a mais crescimento muscular.
4. Repete estes passos para o número desejado de repetições e séries. Tenta manter o mesmo peso ao longo de todas as séries.
5. Mantém o peso alinhado na vertical com o pulso e o antebraço, e controla o movimento em toda a sua extensão.

Músculos visados: deltoides, tríceps

Séries: 3

Repetições: 12

Fundos

1. Usando barras paralelas, ergue-te acima do chão com os braços completamente estendidos e os pulsos alinhados na vertical diretamente abaixo das articulações dos cotovelos e ombros.
2. À medida que desces o corpo, inclina-te para a frente, deixando os cotovelos abrirem para fora ligeiramente.
3. Empurra até voltares à posição inicial, esticando completamente os braços.
4. Evita deixar o corpo balançar, usando os músculos do ventre para te manteres estável, e controla o movimento.

Músculos visados: tríceps, abdominais, peitorais inferiores

Séries: 3-4

Repetições: 5-8

Os levantamentos compostos são uma forma altamente eficiente de promover o crescimento e força musculares, uma vez que ativam diversos grupos musculares ao mesmo tempo. Permitem também queimar mais calorias durante o treino. Inclui estes exercícios na tua rotina do dia de empurrar e estarás no rumo certo para o sucesso.