Os Melhores Exercícios Com Halteres Para os Ombros

Para quem está a tentar desenvolver um físico musculado, uns ombros fortes serão sem dúvida uma das prioridades. E uma das melhores formas de conseguir ganhos de massa muscular e ombros mais largos e densos são exercícios com halteres.

Aqui vão alguns dos melhores exercícios de ombros com halteres para ganhar massa muscular, e como os podes incluir na tua rotina de treino.

Os músculos dos ombros

Os deltoides são os músculos dos ombros de que falamos com mais frequência. Os músculos externos do ombro dividem-se em três partes principais: a cabeça anterior do deltoide (parte frontal), cabeça lateral do deltoide (parte lateral) e cabeça posterior do deltoide (parte traseira).

A articulação do ombro é extremamente móvel, em comparação com outras que há no corpo – como a do joelho ou do cotovelo – e constitui o que é conhecido como uma articulação de bola-e-encaixe. Isto permite que os ombros se movam em qualquer direção – para cima, para trás, para os lados – e que os braços rodem para dentro e para fora.

Os melhores exercícios de ombros com halteres para ganhar massa muscular

Os halteres estão entre os tipos de pesos livres mais facilmente acessíveis, pelo que exercícios que fazem uso deles são excelentes para iniciantes e podem ser facilmente incluídos em treinos caseiros.

Estes são os nove exercício de ombros com halteres que escolhemos, para ativar os diversos músculos nesta parte do corpo.

1. Desenvolvimento de ombros com halteres

Este é um dos melhores exercícios para ganhar massa e força nos ombros. Usa vários músculos de uma vez só, o que permite levantar uma grande quantidade de peso. Ativa sobretudo os deltoides anteriores, assim como os tríceps.

O desenvolvimento de ombros pode ser feito na posição sentada ou em pé. A versão sentada é melhor para isolar os ombros, uma vez que retira qualquer suporte das pernas ou da zona lombar. O número de repetições mais comum para promover a hipertrofia é entre 8 e 12.

Um erro comum é usar peso excessivo. O ombro é uma articulação móvel, pelo que não é boa ideia tentar fazer este exercício com muito peso e poucas repetições. Isto porque a articulação precisa de fazer um esforço adicional para estabilizar o ombro, existindo um risco maior de lesão.

https://www.youtube.com/watch?v=UXy79ivGwXY&feature=emb_title

1. Escolhe um peso adequado para o número de repetições planeado. Levanta ambos os halteres e pousa-os nos ombros, ou um pouco acima, com as palmas voltadas para a frente.
2. Empurra os pesos para cima e toca com os halteres um no outro sobre a cabeça. Depois, volta a baixá-los até ficares com os halteres de volta pousados nos ombros.
3. Certifica-te de que executas repetições completas – estica o braço completamente para cima e baixa-o completamente no retorno. Quanto maior a amplitude do movimento, mais fibras musculares serão usadas, o que levará a uma maior hipertrofia.
4. Repete estes passos para o número desejado de repetições e séries. Tenta manter o mesmo peso para todas as séries.

2. Elevação frontal do haltere

Este é um movimento fantástico para desenvolver massa nos ombros. Trata-se de um movimento de isolamento que ativa sobretudo a cabeça frontal do ombro. Com exercícios de isolamento, devemos usar pesos mais leves, uma vez que a carga é colocada sobre um músculo específico. Como uma carga mais leve será usada, um número maior de repetições poderá ser sugerido – algo como 10 a 20 repetições.

Devemos evitar dar balanço ou usar o impulso. Cada repetição deve ser feita com um movimento controlado, e devemos focar-nos em mobilizar os músculos do ombro para exercer o esforço.

https://www.youtube.com/watch?v=xvJnLIycpbk

1. Posiciona-te em pé e segura em dois halteres contra as coxas, com as palmas das mãos voltadas para dentro.
2. Levanta os halteres para a tua frente, um de cada vez, de modo e elevá-los ligeiramente acima da linha do ombro. Os braços devem ficar quase a direito, mas o cotovelo deve manter-se flexível, e as palmas devem manter-se voltadas para o chão. O braço oposto deve ficar em repouso contra a coxa.
3. Aguenta no topo do movimento por um momento, antes de voltar a descer lentamente o braço. Depois, levanta o outro braço e reinicia a sequência.
4. Procura fazer 10 a 15 repetições por braço.

3. Elevação lateral com halteres

Este exercício trabalha a parte lateral do ombro. Esta secção do músculo é a que mais contribui para a aparência a nível da envergadura de ombros. A melhor forma de o desenvolver é através da abdução do ombro – ou seja, o movimento de afastar o braço do corpo.

Isto pode funcionar bem com um peso leve a médio e repetições mais altas. É um exercício difícil de fazer com cargas pesadas, por isso, foca-te no trabalho total realizado, em vez de tentar levantar um peso enorme.

Pode ser feito em posição sentada ou em pé. O benefício de o executar na posição sentada é que isto reduz a necessidade da zona lombar apoiar o esforço, pelo que o trabalho ficará mais concentrado nos ombros.

https://www.youtube.com/watch?v=2kLrHfLmUAA&feature=emb_title

1. Agarra num haltere em cada mão e senta-te num banco, com as palmas voltadas para dentro, junto às coxas.
2. Levanta os braços para os lados, de modo que os nós dos dedos fiquem alinhados com os ombros e os pesos paralelos ao chão.
3. Aguenta na posição no topo do movimento por um segundo e baixa lentamente os pesos de volta à posição inicial.
4. Concentra-te em colocar o esforço nas cabeças dos ombros, uma vez que de outro modo é fácil que os trapézios comecem a ajudar.
5. Para a variante em pé, coloca-te na mesma posição que para as elevações frontais, mas com as mãos nos lados.
6. Faz 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições.

4. Elevações de halteres em posição inclinada

Este tipo de elevação mobiliza os deltoides posteriores, localizados na parte de trás do ombro. Para muitas pessoas, este músculo estará subdesenvolvido, em comparação com as outras partes do ombro. Mas, se queremos ombros bem definidos e fortes, não podemos esquecer os deltoides posteriores.

Este exercício pode, como o anterior, ser feito em pé ou num banco, e, como as elevações frontais e laterais, pode ser feito com um peso mais leve e um volume maior de repetições. Como é frequente que este músculo se encontre subdesenvolvido, não te surpreendas se não conseguires usar muito peso ao princípio.

https://www.youtube.com/watch?v=3QgieXH5fRQ

1. Para a variante em pé, mantém a coluna a direito e curva-te de modo que o teu torso fique quase paralelo ao chão. A tua cabeça deverá ficar numa posição neutra e evita esticar o pescoço para cima.
2. Os braços deverão ficar na tua frente, os halteres nas mãos e as palmas voltadas uma para a outra. Os cotovelos não deverão ficar bloqueados, mas relaxados e ligeiramente fletidos.
3. Ativa os deltoides traseiros e abre os cotovelos para cima, em direção ao teto, num movimento de voador invertido. Os pesos devem terminar o movimento quase paralelos ao chão e as palmas voltadas para baixo.
4. Mantém o torso imóvel e o core ativo ao longo de todo o movimento.
5. Executa 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições.

5. Remada com halteres em posição vertical

Este exercício poderá ser usado para trabalhar os ombros ou os trapézios, dependendo de quão amplo ou estreito é o posicionamento dos ombros durante o movimento. Quanto mais mantiveres as mãos juntas, mais o exercício se vai focar nos trapézios, e quanto mais as afastares, mais trabalharás os deltoides laterais.

Este é também um levantamento composto, pelo que cargas mais pesadas poderão ser usadas.

https://www.youtube.com/watch?v=TouTHqBQH74&feature=emb_title

1. Agarra num par de halteres e coloca-te de pé, com os pesos pousados na parte da frente das coxas e as palmas voltadas para baixo.
2. Ativa os ombros (a parte lateral) e levanta as mãos e os cotovelos, mantendo as palmas voltadas para o chão.
3. No topo do movimento, quando os músculos estão completamente contraídos, os pesos nas tuas mãos deverão estar alinhados com os ombros e voltados para a frente. Deve formar-se um ângulo de quase 90 graus do teu cotovelo ao ombro.
4. Aguenta nesta posição por um momento e depois volta lentamente à posição inicial.
5. Para trabalhar mais os trapézios, mantém os halteres mais próximos um do outro, na parte interior das coxas.
6. Executa 3 séries de 8 a 12 repetições.

6. Encolher de ombros com halteres

Para desenvolver o pescoço e os trapézios, não há melhor que o encolher de ombros. Trata-se de um exercício simples de executar, mas a forma e a técnica corretas são fundamentais, como sempre.

Um erro comum é selecionar um peso demasiado elevado. Outro problema é negligenciar uma das questões mais importantes de qualquer treino – uma amplitude de movimento completa.

O encolher de ombros pode ser praticado com um número de repetições variável – entre 6 e 15.

https://www.youtube.com/watch?v=TLLZoOC5Yr4&feature=emb_title

1. Segura num haltere em cada mão e encosta os pesos à parte exterior das coxas, nos lados.
2. Os braços deverão ficar completamente esticados, com os cotovelos relaxados e não bloqueados. Levanta os halteres o mais alto possível usando os trapézios, encolhendo os ombros em direção às orelhas. Aguenta por um segundo antes de voltar a descer os pesos para a posição inicial.
3. Evita encolher o pescoço para a frente. Este é um erro comum, mas apenas vai contribui para encurtar o movimento e torná-lo menos eficaz.
4. Mantém o core tenso e repete.
5. Executa 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.

7. Balanço unilateral de haltere

Este é um exercício semelhante aos balanços com o kettlebell, mas fazendo uso de um único haltere. O benefício adicional aqui são as calorias adicionais queimadas, ao fazermos o coração trabalhar.

1. Segura num haltere entre as pernas, com o braço esticado.
2. Põe-te em posição de agachamento e faz balançar o haltere entre as pernas antes de imediatamente te impulsionares para a frente, levantando o haltere à medida que endireitas as pernas.
3. Executa o número de repetições desejado e troca de braço.

8. Spellcaster

Um movimento que trabalhará diferentes partes do corpo. Não só vai fazer subir o batimento cardíaco, como também melhorar a mobilidade do ombro com o movimento rotacional, para além de trabalhar a força e massa muscular no mesmo.

Este movimento vai fazer-te suar sem dúvida alguma.

1. Segura num haltere em cada mão.
2. Posiciona-te em pé. com as pernas afastadas e os joelhos ligeiramente fletidos.
3. Leva ambos os halteres a um dos lados do corpo e levanta-os, descrevendo um arco de círculo a partir do nível das ancas até acima da altura dos ombros.
4. Baixa os halteres para o outro lado, levando-os à anca antes de os voltar a levantar.
5. Continua a repetir este movimento.

9. Desenvolvimento de ombros alternado

O desenvolvimento de ombros alternado com dois pesos permite-nos trabalhar com pesos maiores acima do nível da cabeça, uma vez que não ficam ambos no topo ao mesmo tempo. Este exercício incorpora a parte superior do corpo inteira e ajuda a desenvolver integridade estrutural.

1. Segura em dois halteres imediatamente atrás dos ombros, com as palmas voltadas para a frente.
2. Olha para cima e inclina o corpo para a esquerda, esticando o braço direito para cima.
3. Baixa o haltere e repete do outro lado, criando um movimento alternado.
4. Uma repetição corresponde a ambos os braços executarem o movimento.

Plano de treino para desenvolver massa muscular nos ombros

Este treino contém diversos exercícios com halteres que ativam todos os músculos nos ombros e promovem os ganhos de massa muscular.

Os halteres são uma das peças de equipamento mais úteis à nossa disposição para desenvolver ombros fortes. Podem ser usados em vários tipos de treinos de ombros, mobilizando os músculos a partir de diferentes ângulos e diferentes partes do mesmo grupo muscular.

Os halteres podem ser usados para executar levantamentos compostos e exercícios de isolamento, e são adequados quer para o ginásio, quer para treinos em casa.