Os 15 Melhores Exercícios Para Antebraços

Para a maioria das pessoas, falar em treino de braços é falar em bíceps, tríceps e ombros. Na demanda para desenvolver bíceps maiores e tríceps em forma de ferradura, tendemos a negligenciar o treino direto do antebraço. Treinar o antebraço especificamente, e não apenas como componente de outros exercícios de braços, pode ajudar-nos a ganhar uma pega mais forte, que será importante para outros levantamentos, como o deadlift, e também pode aumentar significativamente a resposta hipertrófica ao treino em geral.

A maior parte dos frequentadores de ginásio concordaria que treinar os braços e praticar o deadlift vai trabalhar o antebraço, o que é inegável, embora estes métodos consistam usualmente na contração isométrica dos flexores e extensores do antebraço. Ou seja, o comprimento do músculo mantém-se relativamente constante durante o exercício. Embora o treino isométrico possa certamente estimular o aumento da massa e tamanho dos músculos, o treino orientado para a hipertrofia vai tipicamente incluir exercícios que envolvem contrações concêntricas e excêntricas, maximizando os danos aos tecidos musculares e possibilitando a sua reconstituição e crescimento.

Exercícios para os antebraços

1. Curl de punho invertido

O curl de punho invertido mobiliza os músculos da parte superior, que são os extensores, dos antebraços. Este exercício tem algumas variantes – com halteres/barra/em pé/sentado/etc.

1. Escolhe halteres de peso adequado e posiciona as mãos de modo às palmas ficarem voltadas para o chão.
2. Pousa os antebraços no banco, ou no joelho, se estiveres sentado mais atrás. O teu pulso deve, nesse caso, ficar fora do banco.
3. Sem levantar os antebraços, exerce força no sentido de levantar os pulsos. O movimento deve ser lento.
4. Mantém a contração por cerca de 2 segundos na posição flexionada, antes de voltar à posição inicial com um movimento controlado.

2. Curl de Pulso

Este exercício envolve um movimento semelhante ao do anterior, mas as palmas ficam colocadas como para um curl com barra (para cima). Assegura-te de que os pulsos estão fora do banco, como mostrado na figura abaixo.

3. Passos de Agricultor

1. Para começar, escolhe como vais fazer os Passos de Agricultor - com halteres, com barras curtas, etc.
2. Posiciona-te entre os pesos escolhidos.
3. Agacha-te e agarra nos pesos com firmeza.
4. Mantém as costas a direito e o olhar em frente, e faz força a partir dos calcanhares para te voltares a erguer.
5. Os passos devem ser curtos – caminha rapidamente para a frente, percorrendo a maior distância possível no teu ginásio ou área de treino.

4. Enrolamento de Pulsos - para um treino de antebraços criativo

Um excelente exercício para fortalecer a pega! Alguns ginásios terão uma peça de equipamento específica para este exercício – se não, não há como usar um pouco de criatividade e fazer uma.

1. Segura na pega com os braços estendidos e ligeiramente acima da altura dos ombros.
2. Desenrola o peso fazendo rodar os pulsos para a frente até que o peso não desça mais (mantém sempre os braços esticados).
3. Contraindo bem cada pulso à vez, para alongar completamente o músculo, começa a enrolar de novo o peso. Foca-te na ligação mente-músculo, sentindo cada músculo contrair.

5. Gorilla Grip Trainer

Esta máquina permite usar cargas pesadas e treinar os antebraços muito eficazmente – se o teu ginásio estiver equipado com uma, não te esqueças de a aproveitar!

1. Ajusta o peso – usa os dedos, mas isola o polegar para agarrar na barra do topo.
2. Com os quatro dedos e mantendo a palma da mão aberta, agarra na barra com o peso, apertando os dedos e empurrando a barra para cima – tenta contrair o músculo tanto quanto possível. O movimento deve ser lento. Não envolvas o polegar no movimento.
3. Tenta fazer o maior número possível de repetições – muda de mãos para completar uma série.

6. Contração de Mão com Peso Olímpico em Pé

1. Usa um peso de disco normal em ferro, com uma borda de 1cm de largura a toda a volta.
2. Posiciona-te em pé e agarra na borda do peso com as pontas dos dedos.
3. Mantém os braços junto ao corpo e segura no peso por uns 8 a 10 segundos (se conseguires aguentar muito mais, aumenta o peso!). É claro que a carga máxima à tua disposição será de 25kg, pelo que, a partir daí, deverás aumentar o tempo.

7. Pinça de dedos

1. Seleciona um peso de disco em borracha. Este exercício vai provavelmente envolver uma carga mais leve, uma vez que a espessura dos discos de borracha é muito maior que a dos de ferro.
2. Segura na borda do disco com o polegar de um lado e as pontas dos dedos no outro, produzindo a forma de “pinça”.
3. Aperta com força e ergue-te para levantar o peso do chão (cuidado para não o segurares sobre os pés, para o caso de cair!)
4. Segura por cerca de 10 segundos e depois faz o mesmo com a outra mão.

8. Curl de Zottman

1. Seleciona uma carga apropriada para o curl de biceps com halteres. Coloca-te de pé.
2. Usando uma pega supinada (com as palmas voltadas para ti e os polegares a apontar para o lado), flexiona os braços apenas no cotovelo, mantendo-os junto ao corpo nos flancos e estacionários durante todo o movimento.
3. No topo do movimento, com os cotovelos completamente fletidos, executa o movimento de pronação dos antebraços (roda os halteres de modo a que as tuas palmas fiquem voltadas para o chão e os polegares fiquem a apontar um para o outro).
4. Baixa lentamente o peso, de um modo controlado, antes de voltar à posição inicial para executar a repetição seguinte.

9. Curl Martelo

1. Coloca-te em pé com um haltere em cada mão, usando uma pega neutra (com as palmas voltadas para as pernas e os polegares a apontar para a frente).
2. Mantendo os cotovelos estacionários e chegados ao corpo nos flancos ao longo do movimento, flexiona apenas o cotovelo para levantar o peso em direção aos ombros.
3. Contrai os músculos no topo do movimento por dois segundos antes de voltar lentamente à posição inicial, com um movimento controlado.

10. Suspensão na barra

1. Agarra numa barra para elevações usando uma pega pronada e com as mãos aproximadamente à largura dos ombros, ou ligeiramente mais afastadas.
2. Relaxa os braços (mas não as mãos!) e retrai as omoplatas para trás e para baixo.
3. Aguenta por tanto tempo quanto te seja possível, para trabalhar a resistência dos músculos dos antebraços, e repete por mais algumas séries (depois de repousar um pouco!)

11. Pull Up com toalha

1. Suspende uma toalha numa barra para elevações, enrolada de modo a parecer-se com uma corda.
2. Agarra nas duas pontas da toalha com uma pega firme e executa um pull up normal, fazendo força com os cotovelos em direção ao chão e contraindo as omoplatas e dorsais com o movimento.
3. Volta a baixar lentamente o corpo até à posição inicial antes de iniciar a repetição seguinte. Tenta fazer tantas repetições quanto possível e termina a série no ponto de falha muscular concêntrica ou degradação da técnica.

12. Subida à corda

1. Fazendo uso de uma corda suspensa ou de uma máquina que cumpra o mesmo propósito, agarra na corda com uma pega firme. Se estiveres a usar uma corda livre, assegura-te de que a zona de queda é segura e usa os pés para ajudar na subida.
2. Aperta bem a corda com as mãos e alterna os braços à medida que sobes.

13. Pull up

1. Agarra uma barra para elevações usando uma pega pronada, com as mãos à largura dos ombros, ou ligeiramente mais afastadas.
2. Ativa os dorsais e os músculos que circundam as omoplatas, puxando ativamente as omoplatas para trás e para baixo.
3. Baixa os cotovelos em direção ao chão, mantendo uma pega firme ao longo de todo o movimento. Contrai os músculos no topo por cerca de 2 segundos, antes de voltares a deixar o corpo descer de volta para a posição inicial, num movimento controlado.

14. Preacher Curl na barra EZ

1. Utilizarás uma barra EZ e um suporte de preacher curl (ou em seu lugar um banco inclinado).
2. Agarra na barra. Mantendo os tríceps pressionados contra o banco ou suporte, flexiona apenas na articulação do cotovelo para executar o curl do bíceps, levantando a carga em direção aos ombros.
3. Volta lentamente à posição inicial e completa cerca de 8-12 repetições, assegurando-te que manténs uma pega firme ao longo de todo o exercício.

15. Deadlift com dupla pega pronada

Uma vez que a pega é o foco principal deste exercício, não deverão ser usados quaisquer acessórios, ou pegas alternativas.

Usando uma dupla pega pronada, agarra na barra com as mãos à largura dos ombros.

Mantendo as costas a um ângulo neutro e com os joelhos ligeiramente fletidos, curva-te a partir da cintura e levanta o peso até à dobra das ancas, mantendo a barra próxima do corpo ao longo de todo o movimento.

Repete por séries de 8-12, usando o método do cluster set se a pega falhar antes do fim da série.

Exemplo de treino

A anatomia do antebraço

Os antebraços dividem-se em dois componentes principais:

Flexores: situados na parte anterior do antebraço, responsáveis por flexionar o pulso e as articulações dos dedos, e tendendo portanto a ser maiores, uma vez que desempenham um papel mais central na força da pega.

Extensores: na parte posterior do antebraço, responsáveis pela extensão do pulso.

Alguns dos músculos flexores do cotovelo estão situados no antebraço, pelo que os exercícios de treino que nos fazem dobrar o cotovelo podem também treinar eficazmente os antebraços.

Os músculos no antebraço são governados pelos mesmos princípios de treino que estimulam adaptações em qualquer outro grupo muscular. Dedicar tempo e esforço a treinar diretamente o antebraço e seguir princípios como o da sobrecarga progressiva e estratégias de recuperação suficiente é uma forma certeira de promover o desenvolvimento muscular nesta parte do corpo.