9 Melhores Exercícios Para Abdominais Sem Equipamento

O treino dos abdominais é um dos aspetos mais frequentemente negligenciados nos programas de treino. Sobretudo porque não há realmente nada como sentir o “fogo” nos músculos depois de uma série de abdominais. Por isso, para facilitar todo o processo, aqui vão nove exercícios de abdominais que podemos fazer em casa, sem equipamento.

Tradicionalmente, o treino de abdominais é, em qualquer caso, feito com pouco ou nenhum equipamento, colocando-se a ênfase no volume em vez da qualidade de cada repetição ou exercício. Isto é encorajado pela noção equivocada de que é possível perder gordura numa parte específica do corpo trabalhando essa área.

Mas graças à ciência desportiva moderna, sabemos hoje em dia que não é essa a realidade. Não podemos orientar o treino para a redução de gordura em pontos localizados. Isto não significa que não possamos aprender com os passos em falso. Estes exercícios com peso corporal são excelentes para desenvolver os músculos do core e podem ser feitos em casa sem qualquer equipamento.

1. Crunch

https://www.youtube.com/watch?v=wY1zLTSm4VA

O crunch é um dos exercícios mais populares para os abdominais, e por boas razões. Trabalha toda a área abdominal e proporciona uma excelente contração com cada repetição.

1. Deita-te de costas para baixo, com os joelhos dobrados e os pés completamente assentes no chão. Podes cruzar os braços sobre o peito ou manter as mãos em cima, junto à testa.
2. Contrai os músculos abdominais, elevando o torso do chão. A parte mais inferior das tuas costas deve manter-se no chão, sem levantar.
3. Contrai bem os músculos e volta à posição de partida, com os pés sempre totalmente assentes no soalho.

Lembra-te de que isto não é um abdominal convencional. Deverás contrair apenas os músculos do abdómen, não levantar o torso inteiro para junto dos joelhos.

2. Toques nos calcanhares

https://www.youtube.com/watch?v=nuZCPdQbBLw

1. Deita-te de costas para baixo, com os pés completamente assentes no chão.
2. Os teus pés e joelhos devem ficar juntos e chegados atrás, junto aos glúteos.
3. Com as mãos nos flancos, contrai os músculos oblíquos esquerdos para tocar no calcanhar do pé esquerdo com a mão do mesmo lado, e imediatamente depois contrai os oblíquos do lado direito para fazer a mesma coisa do outro lado. Isto conta como uma repetição.
4. Continua a repetir este movimento para o número de vezes desejado.

Este movimento funciona melhor se contraíres levemente os abdominais além dos oblíquos, de modo que a parte superior do corpo fique a uns poucos centímetros do chão, eliminando qualquer fricção.

3. Prancha

https://www.youtube.com/watch?v=s0nBcaE6QLo

Este é um exercício um pouco diferente dos anteriores: a prancha usa todos os músculos do core da forma como eles funcionam mais tipicamente, como estabilizadores para o resto do corpo. Pode ser uma verdadeira batalha mental, uma vez que é uma luta contra o relógio.

1. Coloca-te na posição de flexão, mas assenta os antebraços no chão, com os punhos fechados e mais ou menos na linha dos ombros.
2. Contrai os músculos do corpo e aguenta a posição.

Podes tornar este movimento mais difícil colocando os cotovelos um pouco mais para a frente ou pondo pesos nas costas. Uma mochila é um acessório prático para esse propósito.

4. Passos de montanhista

https://www.youtube.com/watch?v=6wh2s_ZZxCI

Este movimento trabalha quer a contração quer a estabilização. Pode ser usado como uma forma de condicionamento para aumentar a capacidade de trabalho e funcionar como um fantástico exercício dinâmico.

1. Coloca-te na posição de flexão.
2. Mantendo o torso estável, traz o joelho direito ao peito. Podes tocar no chão com a bola do pé direito ou manter o pé suspenso acima do chão.
3. Repete o movimento com a perna esquerda enquanto voltas com a perna direita à posição inicial.

Se executares o movimento de forma rápida mas controlada, torna-se um excelente fecho de uma sessão de treino de abdominais para potenciar a capacidade de trabalho.

5. Elevações de pernas

https://www.youtube.com/watch?v=vMhqt7r3HJ0

Um ótimo exercício para os abdominais inferiores, que são difíceis de treinar.

1. Deita-te com as costas completamente assentes no chão, com as pernas esticadas e dedos dos pés a apontar para a frente. Poderás colocar as mãos debaixo dos glúteos para suporte adicional.
2. Levanta lentamente os pés até uns 30 centímetros acima do chão e volta lentamente a baixá-los.
3. Não deixes que os pés toquem no chão de novo até teres terminado o exercício.
4. Isto pode ser feito com um relógio ou com um número fixo de repetições.

Este exercício pode ser bastante duro, mas a sua eficácia faz com que valha a pena fazer o sacrifício.

6. Crunch em bicicleta

https://www.youtube.com/watch?v=mjujbdvm4Wg

Uma variante dinâmica do crunch, este exercício permite-nos manter as coisas interessantes e trabalha os oblíquos e o serrátil anterior, assim como os abdominais.

1. Começa na posição de crunch, com as mãos junto à testa de modo que os cotovelos fiquem dobrados. Flete ligeiramente os joelhos e mantém os pés elevados.
2. Contrai os abdominais à medida que aproximas o cotovelo esquerdo e joelho direito um do outro, até quase se tocarem.
3. Repete do outro lado, voltando simultaneamente com o joelho direito à posição de partida.

O ideal é uma execução rápida mas, como sempre, mantém os movimentos controlados.

7. Crunch com pernas elevadas

https://www.youtube.com/watch?v=L9Q8_Zx3Uuc

1. Deita-te de costas para o chão com as pernas elevadas a direito, na vertical.
2. Lentamente, desce as pernas, parando imediatamente antes de sentires que a pressão entre a zona lombar e o chão começa a diminuir.
3. Com os braços esticados, levanta a coluna do chão, começando com os ombros e a parte superior das costas, levando os dedos das mãos em direção aos dedos dos pés.
4. Volta à posição inicial com um movimento sempre controlado.

Este exercício é excelente para a parte inferior dos abdominais e constitui uma forma ótima de acabar qualquer sessão de treino de abdominais.

8. Crunch invertido

https://www.youtube.com/watch?v=i3F0ZQIihf8

1. Deita-te de costas para baixo com os braços nos flancos e as pernas levantadas acima das ancas.
2. Baixa as pernas mantendo sempre o controlo sobre a zona lombar.
3. Volta com as pernas à posição inicial e, sem usar qualquer impulso, levanta as ancas do chão o suficiente para sentires os abdominais contraírem.

Faz este exercício lentamente; se estiveres a fazer o movimento corretamente, não deves esperar altos números de repetições logo ao início.

9. Segurar o "ângulo"

https://www.youtube.com/watch?v=kv9uYtRzQPY

Este é um exercício muito exigente, se feito corretamente, que usa todo o core e é feito contra o relógio, sentindo-se o esforço desde o primeiro segundo.

1. Deita-te de costas no chão, com os pés a apontar para a frente. Os braços devem ficar esticados verticalmente para cima.
2. Contrai o core para elevar tanto os pés como os braços nuns 20 centímetros. Aguenta esta posição.

Aumenta os tempos à medida que fores progredindo. Usa uma proporção de trabalho para tempo de descanso de 1:1.

Não há desculpa para não treinar os abdominais com estes exercícios altamente eficazes que podem ser feitos em casa. Os abdominais não são apenas uma questão estética: um core forte é essencial para múltiplos movimentos.

Por isso, faz um favor ao teu corpo e desenvolve um core forte, para poderes bater novos recordes em todos os teus levantamentos compostos.