Quem se dedica com regularidade ao levantamento de pesos habitua-se com o tempo a ouvir termos técnicos que descrevem a lógica por trás dos métodos usados para desenvolver os músculos e exercitar o corpo.
Dois termos usados com alguma frequência são hipertrofia sarcoplasmática e hipertrofia miofibrilar, mas o que querem dizer e como estão realmente relacionados com o treino?
Este artigo vai explicar tudo.
Crescimento muscular
Há dois tipos de crescimento muscular – sarcoplasmático e miofibrilar.
A hipertrofia é o aumento de qualquer órgão ou tecido. Quando os músculos se desenvolvem, isto deve-se simplesmente a um aumento do número de células.
As miofibrilas são os filamentos longos nas fibras dos músculos esqueléticos, que contraem, e o sarcoplasma é um fluido que as rodeia.
Hipertrofia Miofibrilar
Este tipo de crescimento muscular acontece quando estimulamos os músculos através do levantamento de cargas pesadas, produzindo trauma e microruturas em fibras musculares individuais. O nosso corpo trata o sucedido como uma lesão, pelo que, na tentativa de recuperar e compensar o dano, aumenta o volume e a densidade das miofibrilas “lesionadas”.
Este tipo de hipertrofia resulta em adaptações fisiológicas e de desempenho: o já referido aumento do tamanho do músculo, assim como da força e do poder muscular – isto é, o tipo de hipertrofia que estamos a tentar estimular com o treino.
Hipertrofia Sarcoplasmática
O sarcoplasma é o fluido que rodeia as miofibrilas nos músculos. Contém ATP, glicogénio, fosfato de creatina e água.
A hipertrofia sarcoplasmática ocorre quando o volume deste fluido aumenta. O volume do músculo, consequentemente, aumenta, mas não o número ou tamanho das suas fibras, pelo que isto não resulta num melhor desempenho.
Incorporar o exercício para hipertrofia no treino
A hipertrofia sarcoplásmica é mais prevalente em culturistas, devido ao estilo de treino que tipicamente fazem. Uma regra muito geral para culturistas seria incluir números mais altos de repetições com pesos moderados e períodos de descanso curtos. O objetivo é “inchar”: encher os músculos com sangue.
A hipertrofia miofibrilar é mais vantajosa em desportos que dependem do desempenho, como o levantamento de pesos competitivo, as artes marciais ou a ginástica. Enquanto que a hipertrofia sarcoplasmática é uma consequência do exercício e do levantamento de pesos, este tipo de atletas deverá trabalhar números de repetições mais variados, no intuito de promover a hipertrofia, a força e o poder muscular em mesociclos bem definidos. Períodos de descanso mais longos entre séries são recomendados.
As tuas fibras musculares maiores adaptar-se-ão de modo a serem capazes de render mais, o que resultará em mais força e velocidade. Por isso, a hipertrofia miofibrilar é a forma mais funcional de desenvolvimento muscular.
Havendo muitas teorias sobre o modo como estas duas formas de desenvolvimento podem ser usadas no desporto e no treino com pesos, aconselhamos a usares uma combinação das duas no teu programa de treino.
Um bom lugar para começar é a regra 5x5, com levantamentos compostos para trabalhar os grupos musculares maiores com cargas mais pesadas. Sugerimos também terminar as sessões de treino com 3x15 de um peso moderado para promover a hipertrofia sarcoplásmica.
Os ganhos de massa muscular podem ser conseguidos mantendo a sobrecarga progressiva sobre os músculos, mas só quando métodos de recuperação adequados são utilizados. A idade e a nutrição são considerados fatores centrais que influenciam a hipertrofia. A hipertrofia natural normalmente para, no que diz respeito ao crescimento pleno, nos últimos anos da adolescência.
Os culturistas deverão consumir cerca de 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal todos os dias.
Mensagem final
Toda a gente quer músculos maiores, mas é ineficiente querer simplesmente “inchar” a cada sessão de treino. O que realmente se quer é a adaptação a longo prazo, e isso acontece na forma da hipertrofia miofibrilar.
Em última análise, o objetivo é aumentar o tamanho e o número de fibras musculares, o que resulta no aumento de força e de tamanho dos músculos. Certifica-te que o teu plano de treino incorpora uma ampla variedade de esquemas de repetições, com uma carga de peso apropriada correspondente – isto vai produzir adaptações específicas, quer em termo de hipertrofia, quer de força.
Questões frequentes:
O que é a hipertrofia miofibrilar?
Trata-se do tipo de desenvolvimento muscular associado à estimulação pelo meio de cargas pesadas, levando ao trauma das fibras musculares. O corpo repara depois estas fibras acrescentando volume e densidade adicionais.
O que é a hipertrofia sarcoplasmática?
Este tipo de desenvolvimento muscular acontece quando o volume de fluido sarcoplasmático nas células musculares aumenta, resultando no aumento geral do volume muscular, mas sem diferença quanto à força ou tamanho das fibras.
Como devo treinar para a hipertrofia sarcoplasmática?
Isto consegue-se tipicamente fazendo “inchar” os músculos, usando cargas de peso moderadas, números altos de repetições e períodos de descanso curtos.
Como devo treinar para a hipertrofia miofibrilar?
Aqui a prática deve consistir em cargas de peso muito grandes e períodos de descanso mais longos entre séries.
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Grant é um nutricionista desportivo e treinador de força certificado. Com um extenso currículo académico em nutrição e treino de força, para além de um Mestrado em desporto e nutrição desportiva, com especial ênfase no tema da proteína.
Grant já conta mais de 10 anos de experiência na indústria do fitness. Dentro dos seus projectos conta o acompanhamento de atletas profissionais e equipas desportivas, para além de profissionais de todas as áreas que buscam apoio profissional que querem ficar em forma. Actualmente, Grant passa grande parte do seu tempo a ensinar profissionais da área do fitness e a fazer acompanhamentos de forma remota.
Um crente bastante firme em praticar tudo em que acredita e tem estado involvido em várias artes marciais e treinos de resistência nos últimos 20 anos. Nos seus tempos livres Grant disfruta da companhia da sua mulher e filha, para além dos seus cães e de nunca perder as séries mais recentes da Netflix.
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