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Esta semana, vamos ver se o teu horário de sono pode afetar os teus níveis de atividade e as causas das fraturas de stress em corredores.
Vamos a isto…
Ter hábitos noturnos baixa os teus níveis de atividade?
Já todos ouvimos dizer que “deitar cedo e cedo erguer” é uma boa ideia, mas será que os mais madrugadores têm efetivamente algum tipo de vantagem sobre os notívagos, no que diz toca aos seus níveis de atividade? De acordo com este novo estudo, poderá muito bem haver uma diferença significativa.1
Um grupo de investigadores observou as diferenças nos níveis de atividade de mais de 5 000 participantes em relação aos seus cronótipos (se eram pessoas madrugadoras ou notívagas), e chegou a algumas conclusões interessantes.
Os participantes preencheram um questionário sobre os seus padrões de sono e usaram um fitness tracker durante duas semanas, para medir os seus níveis de atividade física.
Constatou-se que o grupo dos madrugadores, tanto no caso dos homens como das mulheres, tinham níveis de atividade mais altos que os notívagos. Foi possível observar este efeito mesmo quando tomados em conta e eliminados outros fatores, como o tipo de emprego, a saúde e o estatuto socioeconómico.
A diferença equivale a cerca de 20 ou 30 minutos adicionais de caminhada por dia, para as pessoas que acordam cedo de manhã – uma diferença que se torna bastante significativa com o passar do tempo.
Sentes que o teu cronótipo tem uma grande influência no teu comportamento? Se manténs hábitos noturnos mas gostarias de aumentar os teus níveis de atividade, isto pode ser algo a ter em conta!
Estás em risco de uma fratura de stress?
Com o número sem precedentes de pessoas a dedicarem-se à corrida que ocorreu durante o confinamento, torna-se inevitável que aconteçam algumas lesões – a maioria das quais, espera-se, muito ligeiras. Mas um tipo de lesão que não se enquadra na categoria de “ligeira” é a fratura de stress, condição que afeta 20% de todos os corredores, sendo mais comum em mulheres.
A maioria dos estudos tem analisado as fraturas de stress em atletas de elite, portanto, este estudo é particularmente interessante, por ter por objeto pessoas comuns, debruçando-se sobre a típica corredora do sexo feminino.2
Os investigadores observaram 40 corredoras com idades entre os 18 e os 65 anos – 20 que já haviam sofrido uma fratura de stress e outras 20 que não – para poderem comparar as diferenças fisiológicas.
Descobriram algumas diferenças significativas entre os grupos. As mulheres que já tinham passado por uma fratura deste tipo tinham uma probabilidade acrescida de densidade mineral baixa no osso da anca, de descrever alterações ao ciclo menstrual em resultado do treino e de uma remodelação óssea mais alta, de acordo com os resultados.
Descobriram também uma diferença comportamental entre os dois grupos.3 As mulheres que haviam aumentado a sua carga de treino físico mais subitamente e que relataram não proporcionar suporte ao seu regime de corrida com uma nutrição adequada ou cross-training apresentavam um risco aumentado de fraturas de stress.
Descobriu-se igualmente, nas mulheres com historial de fraturas de stress, uma propensão maior para resistir à dor e continuar a correr a despeito de sensações de desconforto.
Quais são as implicações disto para o teu treino? Parece que, tal como com qualquer outra forma de treino, uma boa dieta e um aumento progressivo da intensidade podem fazer uma enorme diferença na prevenção de lesões.
Mensagem Final
Quer te inclines mais para acordar cedo ou para ficar a pé a noite inteira, ter consciência da influência que isto pode ter nos teus níveis de atividade pode ajudar-te a pôr em prática alterações que te ajudarão a alcançar um estilo de vida mais equilibrado.
Se começaste a correr durante o confinamento, não deixes que os resultados que descrevemos te façam perder a motivação! Todos os tipos de treino acarretam riscos, mas, se aumentares a tua carga de treino de forma progressiva e te certificares que o teu corpo está bem nutrido, estás a tomar as medidas corretas para diminuir esse risco.
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Traduzido por Hermano Moura
Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
1. Nauha, L., Jurvelin, H., Ala‐Mursula, L., Niemelä, M., Jämsä, T., Kangas, M., & Korpelainen, R. (2020). Chronotypes and objectively measured physical activity and sedentary time at midlife. Scandinavian journal of medicine & science in sports.
2. Johnston, T. E., Dempsey, C., Gilman, F., Tomlinson, R., Jacketti, A. K., & Close, J. (2020). Physiological Factors of Female Runners With and Without Stress Fracture Histories: A Pilot Study. Sports Health, 1941738120919331.
3. Johnston, T. E., Close, J., Jamora, P., & Wainwright, S. F. (2020). Perceptions of risk for stress fractures: A qualitative study of female runners with and without stress fracture histories. Physical Therapy in Sport.
Evangeline tem uma larga experiência em desportos de competição desde tenra idade. Por exemplo, a sua experiência como instrutora de vela RYA ensinou-lhe o quão importante é cuidar da sua alimentação para um rendimento de topo em desportos extremos e de endurance. Este foco na alimentação permitiu-lhe atingir o estatuto de capitã da equipa olímpica do Reino Unido e treinar a equipa da sua universidade.
Nos seus tempos livres, a Evangeline adora correr maratonas. Ao fim de semana irás encontrá-la a fazer desportos aquáticos ou escalada. Ao anoitecer opta por sessões de treino de alta intensidade ou um treino de squats antes de comer uma bela refeição picante com muitas verduras - yum!
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