É Possível Ganhar Músculo Apenas Com Exercícios De Peso Corporal?

Um dos grandes equívocos que gira à volta da falta de acesso a um ginásio é que não é possível ganhar massa muscular sem acesso a equipamento. Não é de todo o caso! E basta olharmos para o atualmente popular movimento de calisténicos e para a ginástica para encontrarmos físicos extraordinariamente atléticos.

Contudo, a abordagem correta é aqui mais subtil, uma vez que os métodos que usamos para ganhar músculos podem não ser tão diretos como aumentar o número de pesos na barra ou mudar a resistência numa máquina.

Compreender como a massa muscular se desenvolve é o primeiro passo. Quando sabemos como construir músculo, sabemos que aspetos do nosso treino podemos adaptar e mudar, e como introduzir novos elementos para continuar o árduo processo de desenvolvimento muscular.

O que causa o crescimento dos músculos?

Teoriza-se que o crescimento muscular, ou hipertrofia, ocorre em resultado de três mecanismos principais.

O primeiro é a tensão mecânica, ou seja, a resistência aplicada ao músculo.

O segundo é o stress metabólico, que se refere à acumulação de metabólitos produzidos pelos processos metabólicos associados ao exercício, que são os responsáveis pela sensação do músculo a “queimar”.

O mecanismo final é o dano exercido sobre os músculos, que se traduz na dor ou inchaço associados ao treino físico.¹

Quando concebemos um plano que tem como objetivo primário a hipertrofia muscular, obteremos os melhores resultados se o basearmos em movimentos, números de repetições e de séries, tempos sob tensão e outras variáveis que tomem em consideração estes três elementos fundamentais.

É claro, não é apenas uma questão do que fazemos na altura do treino que vai influenciar o crescimento dos músculos. Uma nutrição e sono adequados, assim como a gestão do stress, terão impacto no sucesso de um programa de hipertrofia.

Como aplicar estes conceitos em planos de treino caseiros?

Em primeiro lugar, devemos considerar o que temos à nossa disposição e em quais dos três grandes fatores da hipertrofia muscular nos devemos focar com base nas circunstâncias.

Tensão mecânica

A limitação óbvia é o quanto podemos progredir em termos de tensão mecânica com equipamento restringido. Pondo o foco do programa de treino nos exercícios com peso corporal, há limites para o que podemos fazer ao nível do aumento da carga sobre o músculo.

Usar bandas de resistência pode ajudar a aumentar a tensão ou carga, assim como alterar os padrões de movimento ou aumentar a dificuldade dos exercícios que realizamos.

Um exemplo disto seria progredir de fazer flexões com os joelhos assentes no chão para fazer flexões da forma convencional, em que as mãos e pés são o único ponto de contacto com o chão. Outro exemplo seria fazer “afundamentos” para os tríceps com uma cadeira e eventualmente passar para afundamentos em que todo o peso do corpo é suportado.

Também podes tentar incorporar novos padrões de movimento, como flexões na posição de pino e agachamentos unilaterais com a ajuda de uma cadeira ou de outra superfície elevada.

A segurança é a coisa principal a nunca esquecer, portanto, tem o cuidado de ter alguém por perto para te auxiliar se fores executar movimentos mais difíceis, em especial movimentos como a flexão em posição de pino, em que podes magoar o pescoço.

Stress Metabólico

Há duas formas efetivas de aumentar o stress metabólico em casa:

1. Aumentar o número de repetições: “superséries / séries gigantes”
2. Reduzir os tempos de descanso ou restringir o afluxo de sangue ao grupo muscular visado

Porque é que o tempo entre repetições importa?

Com os músculos a contrair e relaxar continuamente, gera-se um efeito de acumulação de sangue no músculo. Isto faz com que as células inchem, efeito que conhecemos como o “pump", ou o músculo a “bombar”.

Isto, por sua vez, resulta num afluxo de sangue restringido ao músculo (ao que se dá o nome de oclusão), pelo que há falta de sangue oxigenado a chegar ao músculo durante as contrações contínuas.

A consequência é uma grande acumulação de metabólitos no músculo. O stress metabólico resultante que é exercido tem um efeito anabólico que leva à sinalização molecular e a uma resposta hormonal do organismo aumentada, que resulta na hipertrofia.

O treino de oclusão (em que restringimos o afluxo de sangue ao músculo que estamos a treinar) por si próprio pode ser usado para induzir a hipertrofia e para manter a massa muscular, com uso de cargas de peso muito mais leves e aumento do número de repetições executado.² Aplicar algum tipo de restrição (como um torniquete ou material que envolva firmemente a zona desejada) ao afluxo sanguíneo ao músculo visado e usar um peso leve (até algo tão simples como um saco de um quilograma de açúcar) por muitas repetições pode ajudar a conseguir um efeito semelhante.

Dano Muscular

Todos nós já sentimos na pele os efeitos da terrível DOMS (dor muscular de início tardio) um dia ou dois depois de um treino. Sendo o resultado das microrrupturas no músculo que resultam do exercício, é uma sensação comum por que muitas pessoas passam durante a fase de recuperação e adaptação que se segue ao exercício físico.

Embora nem toda a gente que evolui em termos de hipertrofia e força vá ter DOMS, é um indicador notório de que a hipertrofia está a ser conseguida.

Deve ser tido em mente que a severidade da DOMS não está correlacionada com a quantidade de hipertrofia alcançada. Aqueles que são inexperientes no treino físico ou que exercem novos estímulos sobre o músculo (em termos de carga, volume, tipo de exercício, etc.) podem ter mais DOMS até se acostumarem à nova rotina.

Movimentos excêntricos, ou os que visam o “esticar” do músculo, causam os maiores danos, portanto, tem isso em atenção quando decidires que movimentos deves incorporar no treino.

Para o treino em casa, o foco em abrandar na fase de “esticar” do movimento vai ajudar à hipertrofia. Experimenta incorporar contagens na fase de esticar – contar até 5 ou 10, por exemplo.

Vale também a pena separar os movimentos focados no dano muscular dos de aumento do stress metabólico — misturar os dois pode levar a imperfeições na técnica e ao risco aumentado de lesão.

Desenvolver a massa muscular em casa apenas com o treino com peso corporal é inteiramente possível, requerendo apenas um pouco de adaptação no teu programa de treino.

Saber o que está por trás da hipertrofia muscular ajuda-nos a concentrarmo-nos nas adaptações mais eficientes em fazer crescer o músculo.

Um foco maior no stress metabólico e no dano muscular pode ser uma estratégia melhor quando a nossa capacidade de aumentar a tensão mecânica é limitada. Nem tudo é uma questão de treinar mais arduamente, treinar mais inteligentemente também te vai ajudar a progredir!