O fim por excelência do fitness parece ser a resposta à questão intemporal de como desenvolver massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo. Na demanda por ganhos de músculo e força, a definição dos abdominais fica normalmente a perder, e tudo começa a parecer um pouco, digamos... “mole”. No fim de contas, é preciso comer mais calorias para ganhar massa muscular, e menos para perder gordura, certo?
Mas haverá forma de ficar com o melhor dos dois mundos?
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- O que é que estes resultados significam para quem quer ganhar músculo e perder gordura?
É possível desenvolver massa muscular e emagrecer simultaneamente?
Este é um debate que decorre há décadas, mas as boas notícias são que tem havido desenvolvimentos científicos no mundo da nutrição e da fisiologia do exercício.Investigadores descobriram que é possível conseguir ganhos musculares e perda de gordura ao mesmo tempo, e de forma bastante rápida, por sinal.
O estudo
A investigação, publicada no American Journal of Clinical Nutrition1, atribuiu a 40 indivíduos jovens do sexo masculino duas dietas diferentes. Ambos os grupos de homens comeram menos cerca de 40% de calorias, relativamente aos seus requerimentos habituais, mas um grupo consumiu mais proteína que o outro.
O primeiro grupo fez uma alimentação com altos níveis de proteínas, níveis médios de hidratos de carbono e pouca gordura (35% de proteína, 50% de hidratos de carbono, 15% de gordura), o que equivale a 2,4kg de proteína por quilograma de peso corporal por dia. O segundo grupo fez uma alimentação baixa em proteína e média em hidratos de carbono e gorduras (15% de proteínas, 50% de hidratos de carbono, 35% de gorduras), o que equivale a 1,2g de proteína por quilograma de peso corporal por dia.1
Ambos os grupos executaram uma combinação de exercícios de treino com pesos e treino intervalado de alta intensidade (HIIT) seis vezes por semana.
Durante as 4 semanas, o grupo com mais proteína ganhou massa muscular (cerca de 0,9kg, em média), enquanto o grupo com menos proteína não ganhou qualquer massa muscular – apesar de comer mais que as recomendações oficiais para proteína, que são de 0,75g por quilograma de peso corporal por dia.1Para além de ganhar massa muscular, o grupo com mais proteína também perdeu significativamente mais gordura corporal que o outro grupo. De facto, a gordura foi o único fator determinante para a perda de peso dos participantes.Os investigadores propõem que, para além do défice calórico, o HIIT contribuiu para a perda de gordura observada em ambos os grupos, uma vez que há estudos que demonstram que 20 minutos de HIIT aumentam a lipólise (queima de gordura). No entanto, estão inseguros da razão por que o grupo que consumiu mais proteína perdeu mais gordura, uma vez que o consumo de calorias dos dois grupos foi idêntica.
O grupo com menos proteína pelo menos não perdeu qualquer massa muscular, o que é normalmente uma consequência de cortar apenas nas calorias sem acompanhar esse corte com exercício.
Thomas e a equipa afirmam que esperariam ver resultados semelhantes ao deste estudo em mulheres, e esperam poder fazer um outro estudo, desta vez com um grupo feminino.1
O que é que estes resultados significam para quem quer ganhar músculos e perder gordura?
As observações do estudo mostram que, sob certas circunstâncias, este resultado é possível.Para estabelecer o nosso consumo de calorias de forma semelhante à dos participantes, aqui vai a divisão de macronutrientes. No entanto, convém lembrar que deves consultar o teu médico antes de começar uma nova dieta ou alterar significativamente a tua alimentação.
CaloriasDurante o estudo, os participantes foram colocados num défice substancial de energia, com a sua dose de calorias de manutenção diárias diminuída em 40%. Para replicar isto, se a tua dose de energia de manutenção se situa nas 2500kcal diárias, deverás comer o equivalente a 1500kcal.ProteínasAssegurar que o teu consumo de proteínas é suficientemente alto enquanto fazes dieta é crítico para a manutenção da massa muscular e ainda mais importante se estiveres a tentar desenvolver massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo.2
O consumo de proteína usado no estudo foi de 35% das calorias diárias. Para quem ingere 1500kcal, isto corresponde a 131g de proteína por dia.
Hidratos de carbonoComo o protocolo de exercício usado no estudo foi extensivo, nada menos que 6 vezes por semana de treino com pesos combinado com treino intervalado de alta intensidade, os hidratos de carbono foram mantidos em 50% do total de calorias, para permitir aos participantes recuperar devidamente e treinar com a intensidade apropriada ao longo do estudo.Para 1500kcals, isto equivale a 188g de hidratos de carbono.
GorduraComo a gordura não é tão importante como os hidratos de carbono para o desempenho em exercícios de alta intensidade ou recuperação pós-treino, a redução do consumo de gordura foi a maior contribuição para a redução do consumo de calorias.3 A gordura foi baixada para 15% do total diário de calorias, o que se situa no extremo mais baixo dentro da dose de gordura por dia recomendada.Para 1500kcals, isto equivale a 25g de gordura.
Mensagem finalEste estudo é bastante encorajador. Os resultados sugerem que ao fazer treino com pesos e treino intervalado de alta intensidade, seguindo ao mesmo tempo as diretrizes essenciais de boa nutrição, é possível ganhar massa magra e emagrecer ao mesmo tempo.
Para quem deseje replicar estes resultados, um fator digno de nota é que os participantes usados no estudo foram descritos como “recreacionalmente ativos” e não estavam previamente a seguir qualquer programa de treino sistemático. Isto pode ter contribuído grandemente para o aumento de massa muscular, uma vez que o plano de treino envolvido no estudo representou um grande aumento de atividade. Para quem já tem experiência no treino físico, estes resultados poderão ser difíceis de reproduzir.
Recomendamos que consultes sempre o teu médico antes de fazer qualquer alteração radical à tua alimentação.
1. Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738-746.
2. Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J., Wildman, R. et al.Internationalsociety of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr 14, 16 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y
3. Burke LM, Hawley JA, Wong SH,Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci 2011;29(Suppl 1):S17–27.
Evangeline tem uma larga experiência em desportos de competição desde tenra idade. Por exemplo, a sua experiência como instrutora de vela RYA ensinou-lhe o quão importante é cuidar da sua alimentação para um rendimento de topo em desportos extremos e de endurance. Este foco na alimentação permitiu-lhe atingir o estatuto de capitã da equipa olímpica do Reino Unido e treinar a equipa da sua universidade.
Nos seus tempos livres, a Evangeline adora correr maratonas. Ao fim de semana irás encontrá-la a fazer desportos aquáticos ou escalada. Ao anoitecer opta por sessões de treino de alta intensidade ou um treino de squats antes de comer uma bela refeição picante com muitas verduras - yum!
Descobre mais da experiência da Evangeline aqui.
