Exercícios de Treino Funcional

Enquanto grandes números de pessoas aderem ao fitness com o objetivo de ficarem com músculos gigantes, é fácil esquecer o benefício central do exercício. O exercício físico é excelente para o nosso bem-estar em geral, forma física e qualidade de vida. 

Uma das melhores formas de exercício para estes propósitos – e uma das formas presentemente em destaque na minha vida profissional como PT – é o fitness funcional. Para quem tem pouco tempo, esta forma de treino proporciona um estilo de vida mais saudável e ativo. O seu foco é preparar o corpo para atividades quotidianas e não requer qualquer preocupação com esquematizar os músculos trabalhados a cada dia ou com uma ingestão precisa de macronutrientes. 

 

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• O que é o fitness funcional? 
• Benefícios do fitness funcional 
• Exercícios de treino funcional 

 

O que é o fitness funcional? 

Trata-se de uma abordagem focada em desenvolver um corpo capaz de lidar melhor com as atividades, movimentos e posições da vida real. Os exercícios do fitness funcional são concebidos para imitar movimentos que usamos nas tarefas domésticas, no trabalho ou quando praticamos diferentes desportos, e treina os músculos para funcionarem em equipa. 

Podemos facilitar os nossos movimentos do dia a dia incorporando movimentos como agachar o corpo, elevar os braços, puxar ou levantar um peso, e são estes exercícios que compõem as rotinas do treino funcional.  

  

Benefícios do fitness funcional 

 

Melhora o dia a dia 

Quando melhoramos o funcionamento do nosso corpo como um todo e a força e resistência dos músculos, as atividades quotidianas passam a ser realizadas com maior facilidade. Isto pode até melhorar a nossa qualidade de vida, por reduzir o stress envolvido na realização das tarefas quotidianas. 

 

Memória muscular 

Alguns dos maiores benefícios do treino funcional envolvem a memória muscular. Quanto mais executamos um movimento, melhores nos tornamos a executar movimentos semelhantes. 

  

Mobilidade melhorada 

O fitness funcional pode melhorar a nossa coordenação, equilíbrio, flexibilidade, força e agilidade musculares, sendo estes fatores que contribuem para a nossa mobilidade na vida quotidiana. 

 

Melhora o equilíbrio 

Uma vez que diversos grupos musculares são mobilizados para trabalharem em equipa, a nossa força e equilíbrio são especialmente trabalhados. 

  

Reduz o risco de lesões e melhora o nosso bem-estar em geral 

Para além de melhorar a força dos músculos e ligamentos através da simulação dos padrões de movimento do dia a dia, é muitas vezes também observável um aumento dos níveis de fitness em geral. Tudo isto leva a um risco mais baixo de lesão e a uma melhor saúde como um todo. 

 

Pode ajudar com dores nas articulações 

O treino funcional tem muitas vezes um efeito notável em pessoas que sofrem de dores regulares nas costas, nos músculos e nas articulações, uma vez que pode reduzir a rigidez e melhorar a função articular. 

 

Baixo impacto 

Como a maioria de planos de treino funcional usam exercícios de baixo impacto, esta é uma forma de exercício fantástica para pessoas em todos os níveis de forma física, assim como acessível a quem sofre de dores articulares. 

 

 

Exercícios de treino funcional 

Os principais padrões de movimento envolvidos no treino funcional são: agachar, dobrar o corpo, lunges, abdominais, puxar e empurrar. 

 

Agachamentos 

 

Padrão de movimento: agachar 

O humilde agachamento. Quando pensamos nele de uma perspetiva funcional, a nossa capacidade para nos agacharmos é o que nos permite sentarmo-nos numa cadeira, levantarmo-nos da sanita, dobrarmo-nos para pegar numa criança… a lista não tem fim. 

Por isso, podemos concluir que é um movimento importante a dominar. 

Músculos trabalhados: 

Os músculos mais obviamente visados encontram-se na parte inferior do corpo; contudo, para fazer este exercício corretamente, também precisamos de usar diversos músculos acima da cintura, incluindo o reto abdominal, os oblíquos, o abdominal transverso e os eretores da coluna, isto é, os abdominais ou músculos do core. 

Os músculos inferiores trabalhados incluem: 

• Gluteus maximus, medius e minimus (os glúteos) 
• Quadricípites (a parte da frente da coxa) 
• Isquiotibiais (parte traseira da coxa) 
• Adutores (a virilha) 
• Flexores da anca 
• Gémeos 

Execução:  

1. Começa com os pés ligeiramente mais afastados que a largura das ancas, com os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora. 
2. Mantendo o peito para cima e para fora, e o peso distribuído igualmente pelos pés, contrai os abdominais e transfere o peso do corpo para trás, para os calcanhares, à medida que recuas as ancas. 
3. Baixa o corpo para uma posição de agachamento até sentires os calcanhares começarem a levantar do chão, ou até ao torso começar a arredondar ou curvar-se para a frente. A profundidade do agachamento deve ser definida pela correção da forma. 
4. Mantém o peito para fora e o core contraído enquanto fazes força a partir dos calcanhares para voltar à posição inicial. Contrai os glúteos no topo. 

Em alternativa, podes aumentar o nível de dificuldade acrescentando peso através de halteres ou de uma barra. 

 

Peso-morto (deadlift) 

 

Padrão de movimento: curvar o corpo 

Curvar o corpo é outro padrão de movimento importante que usamos vezes sem conta no quotidiano. De cada vez que nos inclinamos para apanhar algo do chão, estamos a recrutar diversos grupos musculares no processo. Por isso, é importante mantê-los em forma. O exercício deste tipo mais fundamental é o peso-morto. Envolve curvar o corpo a partir da anca, mantendo os joelhos rígidos. 

Músculos trabalhados: 

• Glúteos 
• Zona Lombar 
• Quadricípites 
• Isquiotibiais 
• Adutores 
• Trapézio 
• Flexores do antebraço 

Execução: 

1. Coloca-te perto da barra, para que o meio desta fique aproximadamente alinhado com o meio dos teus pés. 
2. Curva-te para agarrar na barra, com as mãos à largura aproximada dos ombros. 
3. Inspira, contrai o core e levanta a barra, endireitando as ancas e os joelhos. 
4. Levanta a barra, mantendo-a junto ao corpo, até ficares com o corpo na vertical, com as ancas e os joelhos completamente esticados. 
5. Baixa a barra de novo até ao chão. 

Se o deadlift é um exercício novo para ti, podes praticar o movimento com halteres ou com uma vassoura até te acostumares ao movimento, antes de o executares com a barra. 

 

Degrau 

 

Padrão de movimento: Lunges 

O lunge é um movimento de apoio para o agachamento e o deadlift, e requer a estabilização ativa do corpo a partir do core e da perna estendida. Na nossa vida quotidiana, usamos o lunge sempre que subimos umas escadas ou uma elevação. 

Músculos trabalhados: 

• Glúteos 
• Quadricípites 
• Isquiotibiais 
• Adutores 
• Gémeos 

Execução: 

A melhor forma de fazer o exercício do degrau corretamente é dividi-lo em três partes: pisar o degrau, subir, descer. 

1. Pisar o degrau: posiciona-te em frente a uma caixa, ou de um banco ou outra superfície estável à altura aproximada do joelho, a uns 20 ou 30 centímetros desta. Mantém o peito para cima, e coloca o pé esquerdo na caixa. 
2. Subir: mantendo o peso no pé esquerdo, faz força a partir do calcanhar esquerdo para endireitar a perna por completo. Não faças balançar os braços para dar “lanço” nem te inclines demasiado para a frente: isso gera inércia e torna o exercício mais fácil mas menos eficaz.  
3. Descer: mantendo o peito para cima e os braços ao lado do corpo, baixa o pé direito para o chão e volta à posição inicial. Isto é, o movimento diretamente oposto ao que executaste para subir. Não deixes o teu peso cair para a posição inicial, mas também não desças lentamente: o percurso de descida deve ser controlado, mas deve tomar apenas um segundo. 
4. Depois de teres completado o número desejado de repetições, troca de lado e repete o processo com a outra perna. 

Em alternativa, poderás tornar este exercício mais difícil usando halteres ou uma barra. 

  

Prancha 

 

Padrão de movimento: Core 

O core é uma ´serie complexa de músculos considerados, grosso modo, como constituindo o torso (tudo o que está abaixo dos braços e acima das pernas). A sua principal função é estabilizar a coluna em movimentos estáticos e dinâmicos. Usamos o core na maioria das atividades quotidianas. Usamos os músculos do core para estabilidade durante movimentos em que o corpo está na vertical. 

Músculos trabalhados: 

• Trapézio 
• Romboide maior e menor 
• Dorsais 
• Peitorais 
• Serratus anterior 
• Deltoides 
• Bíceps e tríceps 

Execução: 

Prancha nos joelhos (nível: principiantes) 

1. Deita-te no chão com os cotovelos na linha vertical dos ombros, com as mãos abertas ao lado do corpo e o core contraído. 
2. Mantendo os antebraços e joelhos no chão, sobe lentamente o corpo até este formar uma linha reta dos joelhos à cabeça.  
3. Mantém-te nesta posição por tanto tempo quanto possível. Se sentires os abdominais começarem a tremer, é normal: é sinal de que estes músculos estão sob esforço. 

Prancha inteira (nível: intermédio)  

1. Posiciona o corpo como para executar flexões de braços. 
2. Flete os cotovelos até que os antebraços fiquem assentes no chão abaixo dos ombros, de modo a ficares com o corpo a formar uma linha reta dos pés à cabeça. 
3. Mantém os abdominais contraídos e olha para o espaço entre as mãos para assegurar uma posição neutra da coluna. 
4. Aguenta a posição por tanto tempo quanto possível. 

 

Flexões 

 

Padrão de movimento: empurrar 

O padrão de empurrar envolve qualquer movimento em que afastamos uma carga ou, neste caso, empurramos o peso do nosso próprio corpo. No quotidiano, o movimento de empurrar acontece, por exemplo, quando abrimos uma porta ou quando nos levantamos a partir de uma posição deitada de barriga para baixo. 

Músculos trabalhados: 

• Ombros 
• Tríceps 
• Peitorais 

Execução: 

1. Para fazer uma flexão, devemos colocar-nos no chão de quatro, com as mãos posicionadas a uma largura ligeiramente mais ampla que a dos ombros. Não deixes a articulação dos cotovelos bloquear; mantém os cotovelos ligeiramente fletidos. Estica as pernas para trás de modo a ficares com o corpo equilibrado nas mãos e dedos dos pés, com os pés à largura das ancas. Contrai os abdominais e o ventre, puxando o umbigo em direção à coluna. 
2. Inspira à medida que dobras lentamente os cotovelos e baixas o corpo, até os cotovelos ficarem a um ângulo de 90 graus. 
3. Expira enquanto contrais os músculos do peito e empurra fazendo força a partir das mãos para voltar à posição inicial.  

Mantém o core contraído ao longo de todo o movimento e mantém o corpo numa linha reta da cabeça aos pés, sem deixar a secção do meio abaular ou arquear as costas. Como alternativa para principiantes, poderás executar o movimento com os joelhos pousados ou contra uma parede. 

  

Remada curvada 

 

Padrão de movimento: puxar 

Os movimentos de puxar envolvem mover uma carga em direção a nós ou puxar o nosso próprio peso corporal. Este padrão de movimento encontra-se no dia a dia, por exemplo, quando pegamos num saco. 

Músculos trabalhados: 

• Dorsais (os músculos grandes em forma de asas nas nossas costas) 
• Trapézios médios e inferiores 
• Romboides 
• Deltoides posteriores 

Execução: 

1. Agarra numa barra com as palmas das mãos voltadas para baixo. Flete ligeiramente os joelhos e curva o corpo para a frente a partir da cintura, mantendo as costas a direito. Deves ficar com o corpo quase paralelo ao chão. A barra deve estar posicionada diretamente à tua frente, os teus braços devem ficar perpendiculares ao chão. Esta é a posição inicial. 
2. Mantendo o torso imóvel, levanta a barra na tua direção. Mantém os cotovelos junto ao corpo. Usa apenas os antebraços para segurar no peso. Quando chegares ao topo do movimento, contrai os músculos das costas e aguenta a posição por alguns segundos. 
3. Baixa lentamente a barra de volta para a posição inicial. 
4. Repete o processo para o número de repetições planeado. 

Este movimento pode ser realizado com halteres ou com um cabo de vassoura para te acostumares ao movimento antes de passares para a barra. 

 

Mensagem final 

Quer se trate de atletas que desejem melhorar a sua força e resistência para uma dada modalidade, de pais que querem ter mais mobilidade e mais energia para brincar com as suas crianças ou de fãs incondicionais de musculação, estes exercícios de treino funcional merecem um lugar em qualquer programa de treino. 

Incluir exercícios funcionais na nossa rotina pode produzir melhorias a nível de força, forma física, flexibilidade e mobilidade, assim como facilitar muitas das nossas tarefas do dia a dia.