Exercícios Com Rolo de Espuma | Liberta a Tensão Muscular

Usar rolos de espuma em diferentes grupos musculares pode ajudar a aliviar sensações de tensão, desconforto e dor – muitas vezes, sintomas associados às dores pós-treino, ou DOMS (do inglês Delayed Onset Muscular Soreness). Enquanto a atual literatura científica tem discutido se o uso de rolos de espuma leva ou não a qualquer vantagem objetivamente verificável para a recuperação, sabe bem e não há qualquer risco envolvido, pelo que pode ser um excelente método a experimentar!

Compilámos os nossos exercícios favoritos com rolo de espuma, para ajudar a aliviar a tensão e as dores depois de uma sessão de corpo inteiro.

Exercícios com Rolo de Espuma

Para cada exercício, deverás usar o rolo na extensão completa do músculo e na direção das fibras musculares. Se atingires uma área que esteja sensível, mantém a pressão na mesma por cerca de 30 segundos antes de continuar. Isto representa efetivamente uma técnica de massagem conhecida como “compressão isquémica”, essencialmente limitando o fornecimento de sangue ao músculo, para ajudar os pontos tensos a relaxar.

Gémeos

Os gémeos são compostos por dois músculos principais distintos – o sóleo e o gastrocnémio. É difícil isolá-los, uma vez que o sóleo é mais fundo, enquanto o gastrocnémio é mais superficial. Consequentemente, pode ser mais difícil encontrar pontos sensíveis no sóleo que no gastrocnémio. As fibras musculares estão orientadas do joelho para o tornozelo, pelo que é nesta direção que o rolo deve ser usado.

Para aumentar a pressão:

• Coloca a perna livre sobre a perna em que estás a trabalhar
• Usa o rolo de espuma para apoiar uma parte maior do teu peso corporal, aumentando a carga posta sobre o músculo
• Executa o movimento mais lentamente para uma sensação mais profunda

Para reduzir a pressão:

• Coloca o pé no chão mais junto da perna que está a ser trabalhada, usando o chão para apoiar uma parte maior do teu peso corporal
• Executa o movimento um pouco mais rapidamente para uma massagem mais superficial

Tibial Anterior

O músculo tibial anterior situa-se na frente da perna e é responsável por movimentos como apontar o pé para cima (um movimento que tem o nome técnico de dorsiflexão).

• É aconselhável evitares áreas ósseas para evitar o risco de desconforto ou lesão
• Para este exercício, deverás voltar os dedos dos pés ligeiramente para dentro, de modo a usares o rolo na parte carnuda exterior (lateral) da canela
• Mais uma vez, as fibras musculares estão orientadas do joelho até ao tornozelo, pelo que o rolo deve ser usado nessa direção
• Uma vez que este é um músculo relativamente longo e delgado, pode ser mais eficaz usar uma bola de lacrosse em vez de um rolo de espuma, embora isto leve a uma massagem mais profunda e mais agressiva, devido à superfície de contacto mais pequena

Quadricípites

Para ajudar a melhorar a amplitude de movimentos ao teu alcance a partir da anca e do joelho, em resultado da flexibilidade dos quadricípites, poderás passar alguns minutos a usar o rolo nos quadricípites antes de começares os exercícios.

Uma vez que os quadricípites são formados por quatro músculos diferentes, podes rodar o corpo de modo a visar cada músculo, com o vastus lateralis na parte exterior, o rectus femoris no meio, sobre o vastus intermedius, e finalmente o vastus medialis na parte interior.

• As fibras musculares vão da anca até abaixo do joelho, por isso, a direção para o rolo de espuma deve ser a mesma
• Dá apoio ao corpo com os cotovelos no chão
• Estende a perna oposta para o lado, para ajudar com o movimento do rolo
• Para aumentar a pressão, poderás pôr as pernas no topo uma da outra

Isquiotibiais

Os isquiotibiais são compostos por três grandes músculos situados na parte traseira da coxa, do fundo da anca até um pouco abaixo da articulação do joelho.

• A posição é semelhante à usada para os gémeos, mas com o rolo debaixo da coxa em vez de debaixo da canela
• Rodar a perna durante o movimento pode ajudar a atingir o semitendinoso na parte interior da perna, o semimembranoso no meio e o bíceps femoral na parte exterior
• Para aumentar a pressão, poderás pôr as pernas em cima uma da outra e, para reduzir pressão, deverás sustentar uma parte maior do peso com a parte superior do corpo

Adutores

São um punhado de músculos localizados na parte interna da coxa e são responsáveis por movimentos que juntam as pernas (adução da anca).

• Deita-te de barriga para baixo
• Põe a perna a ser trabalhada para o lado e suporta a parte superior do corpo com as mãos ou cotovelos
• O contacto deve ser feito com a parte interior da coxa, da anca até ao joelho e inversamente

Alongamento da Banda Iliotibial / Músculo da Fáscia Lata

A banda iliotibial é uma estrutura fascial longa e fibrosa que se encontra na parte exterior da perna, da frente da anca até um pouco abaixo do joelho. Uma banda iliotibial presa é comum em corredores e ciclistas, em resultado do uso intensivo, e pode causar dores no joelho. No topo deste ligamento está um músculo conhecido como o tensor da fáscia lata, e pontos tensos aqui são frequentemente a causa de bandas iliotibiais demasiado presas.

• Embora algumas pessoas recomendem usar o rolo em toda a extensão da banda iliotibial, outras observam que focar pontos sensíveis no tensor da fáscia lata é igualmente eficaz – sobretudo devido a este músculo constituir uma estrutura mais maleável
• Para usar o rolo de espuma no músculo tensor da fáscia lata, deita-te de lado, com o rolo de espuma debaixo da anca, e para aumentar a estabilidade podes trazer para a frente a perna do lado oposto

Piriforme

O piriforme é um músculo pequeno na parte de trás da anca, que liga o fundo da espinha à parte superior do fémur. O piriforme é primariamente o responsável pela rotação externa da anca.

Devido à sua localização, um piriforme tenso pode irritar o nervo ciático, que se situa próximo, o que pode causar dor ou formigueiro pela perna abaixo, por isso, vale a pena testar o piriforme para pontos sensíveis.

• Para usar o rolo de espuma, deves rodar internamente a anca, colocando o pé da perna que vai ser trabalhada junto do joelho da perna oposta
• Usa o rolo com um movimento lento em toda a extensão do músculo. Para aumentar a pressão, apoia uma proporção menor do peso corporal no chão e maior no rolo de espuma
• Mais uma vez, por este ser um músculo pequeno, uma bola de lacrosse pode ser um método melhor de localizar a pressão aplicada

Costas Superiores

Há diversos músculos na parte superior das costas, dos grandes trapézios, que são os que estão mais perto da superfície, aos rotadores da coifa, que se situam a um nível bastante profundo na estrutura.

• Coloca o rolo de espuma debaixo da parte superior das costas
• Usa o rolo a partir da parte superior dos trapézios até ao fundo da espinha torácica
• Usar o rolo de espuma na parte inferior das costas pode aumentar a curva da espinha lombar, por isso é recomendado limitar o seu uso à parte superior
• Cruza os braços sobre o peito para ajudar a protrair as omoplatas e permitir ao rolo de espuma pôr pressão nos músculos, e não nos ossos
• Mantém o peso nos pés, em vez de deixar as ancas assentarem no chão, uma vez que isto pode aumentar as curvaturas da espinha

Se quiseres trabalhar grupos musculares específicos, como os trapézios, poderás precisar de usar o rolo no sentido da largura das costas, em vez de para cima e para baixo, devido aos diferentes ângulos das fibras musculares.

Grande Dorsal

O dorsal é outro grande músculo nas costas ao qual vale a pena prestar a devida atenção com o rolo de espuma. O grande dorsal começa na parte inferior a média da coluna e vai até à axila, ligando-se à frente do úmero.

• Deita-te de lado
• Levanta um braço para o lado, com o rolo de espuma debaixo da axila
• Empurra com as pernas para usar o rolo em toda a extensão do músculo
• Para usar diferentes ângulos, podes simplesmente virar o corpo, de modo à posição se aproximar mais da deitada de costas. Isto vai ajudar a atingir mais fáscias posteriores. Para reduzir a pressão, deixa as ancas pousarem no chão e, para aumentar a pressão, levanta as ancas mais alto.

Este artigo mostra apenas um punhado de exercícios com o rolo de espuma, que podes integrar numa rotina antes do treino, para melhorar a amplitude de movimentos, ou depois de treinar, para ajudar a reduzir as dores pós-exercício.

Para grupos musculares mais pequenos, poderá até ser preferível optar por um utensílio mais pequeno, como uma bola de hóquei ou de lacrosse, que te permitirá uma maior exatidão com a pressão aplicada. O uso do rolo de espuma implica desconforto, mas não dor. Podes aumentar ou diminuir a pressão apoiando o corpo de maneiras diferentes, usando os braços e as pernas.